집 밖은 위험하다. 그렇지만 근육을 키우고 싶은 마음은 굴뚝 같다. 홈짐을 꾸릴 수 있는 공간과 자본이 있다면 좋겠지만 여의치 않은 경우가 많다. 간단한 운동 도구로도 지속 성장할 수 있는 홈트레이닝 꿀팁과 덤벨 운동을 소개한다.
집에서도 근육을 키울 수 있을까
근 성장을 위해서는 운동, 영양, 휴식 세 가지 요소가 적절히 조화를 이루어야 한다. 하지만 안타깝게도 지금은 코로나19 때문에 첫 번째 요소인 운동이라는 조건을 충족하기도 쉽지 않다. 평소 헬스장에서는 수많은 운동 기구를 활용해 트레이닝을 할 수 있지만, 집에선 그만큼의 강도와 운동량을 내지 못하기 때문이다. 요즘 홈트레이닝이 각광받아 많은 콘텐츠가 나오고 있지만 맨몸운동을 기반으로 하는 경우가 많아 헬스장과 비교하면 제한적인 것이 사실이다. 이 상황을 타파하고 성장이 멈춘 당신의 근육을 다시 일깨워줄 방법을 알아보자.
레전드 보디빌더에게 묻는 홈트레이닝 벌크업
Q. 홈트레이닝 벌크 업 운동을 위해선 무엇이 필요한가? 근 성장을 위한 홈트레이닝을 하기 전에 최소한 무게 조절 덤벨 정도는 갖추기를 추천한다. 근 성장은 점진적 과부하 원리에 따라 이루어진다. 평소 사용하던 힘보다 더 강한 힘을 사용해 더욱 많은 근육이 동원되고 저항하면서 커지는 것이다. 어떤 매체나 책에서는 고반복 밴드 운동이나 맨몸운동을 해서 근육을 키운다고 하는데 반복횟수를 많이 해서 근육 크기를 늘리기는 어렵다. 물론 일반인에 비해 근육이 부족한 이들은 맨몸운동으로도 충분히 근 성장을 이룰 수 있다. 하지만 취미로 운동을 하는 이들에게는 부족하다. 근육을 키우기 위해선 지구성 운동과 유산소성 운동에 사용되는 지근이 아니라 강한 수축에 동원되는 속근을 키워야 하는데, 어느 정도 운동 경력이 있다면 맨몸운동으로는 강한 수축을 하기 어렵기 때문이다. 그러기 위해서 어느 정도 중량이 있는 트레이닝 도구가 필요하다.
Q 벌크 업을 위한 트레이닝 도구로 덤벨만 있으면 충분한가? 충분하다. 전문 보디빌더에게는 부족하겠지만 그게 아니라면 40㎏ 정도 무게 조절 덤벨로 거의 모든 부위의 근 성장이 가능하다. 단, 고려해야 하는 부분이 있다. 무게를 온전히 느끼기 위해 움직이는 속도를 천천히 해야 한다. 예를 들어 10㎏ 덤벨로 운동할 때 반동을 주거나 툭 떨어트리는 등 빠르게 움직이면 운동 무게가 가벼워진다. 느리고 바른 자세로 10회 정도 반복했을 때 한계점이 올 만한 무게로 운동해야 한다. 무게를 강조하는 또 다른 이유는 무거운 무게를 들수록 테스토스테론, 즉 단백 동화 호르몬이 더 많이 분비돼 근육이 더 많이 합성되기 때문이다.
Q 무게는 어떻게 설정하는 것이 좋은가? 최대 근력의 70~80% 정도로 설정하면 된다. 앞서 언급했듯이 바른 자세로 10회를 반복했을 때 한계점이 올 정도의 무게다. 개인마다 신경 계통, 인대, 근육 모양, 부위 및 유전에 따른 지근과 속근 비율 등이 다르기 때문에 다양한 요소를 고려해 자신에게 적합한 무게를 설정하면 된다. 최대 근력의 75% 무게로 운동했을 때, 단백 동화 반응이 가장 높게 일어났다는 연구 결과도 있으니 빠른 근 성장을 위해선 자신의 근력을 파악하는 것도 중요하다.
헤비급 보디빌딩 레전드 최재덕
1989년 미스터 충북선발대회 학생 70kg급 1위를 시작으로 보디빌딩 선수로 활동했다. 전국체전에 17년 연속 출전하여 단 한 번도 순위권 밖으로 밀려나지 않았으며, 2002년 미스터 코리아 그랑프리, 2001년, 2005년 아시아보디빌딩 선수권 대회 헤비급 우승 등 화려한 커리어를 자랑한다. 특히 2번의 아시아 대회 헤비급 우승은 한국 선수로서는 최초이며 아직도 깨지지 않은 기록으로 헤비급 보디빌딩의 살아 있는 전설로 불린다.
홈트레이닝 벌크 업 영양 보충 TIP
단백질을 챙겨 먹어라 당연한 말이지만 근 성장을 위해서는 적정량의 단백질이 필요하다. 한국인의 식습관은 밥이 주식이라 이미 탄수화물은 충분하다. 평상시 끼니에 달걀 2~3개나 육류를 더해서 먹고, 운동 전후나 자기 전에 단백질 파우더를 섭취하자. 일반 운동량 수준이라면 이 정도면 충분하다.
호르몬을 위한 종합비타민 종합비타민 복용을 추천한다. 단백 동화 호르몬이나 단백 동화 작용에 도움 되는 무기질이나 미네랄은 많다. 대표적으로 아연, 마그네슘, 비타민D 등이 있다. 따로 먹으면 비용도 많이 들고 일반인들이 일일이 챙겨 먹기는 쉽지 않다. 그래서 종합 비타민을 추천한다. 같은 제품이라면 큰 회사에서 만든 제품이 품질이 더 좋으니 큰 회사에서 가장 많이 팔리는 종합비타민 정도는 먹어서 영양 보충을 해주자.
혈액순환과 염증 예방, 오메가3 혈액순환과 염증 예방에 좋은 오메가3를 추천한다. 보통 하루 섭취량이 2,000㎎이라고 대중 매체에서 권장한다. 경험에 따른 주관적인 수치이긴 하나 운동량이 많은 이라면 3,000~5,000㎎ 정도 먹어도 좋을 것 같다. 생선이나 견과류를 많이 먹지 않은 이상 따로 챙겨 먹는 것을 추천한다.
덤벨로 완성하는 강력한 팔운동
덤벨은 굉장히 좋은 트레이닝 도구다. 우선 양쪽 무게를 동일하게 할 수 있어 정확히 5:5 비율로 운동이 가능하다. 각도도 조절할 수 있기 때문에 개인 신체에 맞는 각도로 운동할 수 있다. 집에서 따라 할 수 있도록 동작을 응용하여 구성했으니 집에서도 강력한 팔을 만들어보자.
큰 이두를 만들기 위한 덤벨 컬
자극 부위: 이두근, 상완근
준비
언더 그립으로 덤벨을 잡는다. 발은 어깨너비로 벌리고 똑바로 선다. 몸이 뒤로 젖히지 않게 주의한다. 동작
팔은 옆구리에 고정하고 덤벨을 최대한 높이 든다. 반복할 때 이두를 최대한 늘리고 수축하는 것에 집중한다. TIP
덤벨을 너무 많이 올려 삼각근이 개입하지 않도록 주의한다. 상체를 앞뒤로 흔드는 등 치팅하기 쉬운 운동이므로 동작에 신경 쓰자.
★ 이두근 전반을 집중적으로 단련할 수 있으며, 상완근과 상완요골근도 함께 단련할 수 있는 운동이다. 세트가 진행됨에 따라 반복횟수를 줄이고 무게를 늘려가며 운동하자.
선명한 상부 이두근을 위한 인클라인 덤벨 컬(응용)
자극 부위: 상부 이두근, 장두근 준비
언더 그립으로 덤벨을 잡는다. 체형에 따라 몸을 45~60도로 벽에 기댄다. 동작
팔꿈치를 고정하고 이두근을 사용해 덤벨을 들어 올린다. 최대한 이두근을 늘리고 수축하며 반복한다.
TIP
벽에 등과 팔을 기댈 수 있어 효과적으로 이두를 고립할 수 있다. 이두근 상부에 더욱 집중하여 자극을 느끼자.
★ 팔꿈치가 몸에서 멀어지면 이두근 상부가 자극되어 어깨와 이두근 이음새 부분의 분리를 도와준다.
갈라지는 팔뚝을 위한 해머 컬
자극 부위: 상완근, 상완요골근
준비
중립 그립으로 덤벨을 잡는다. 발은 어깨너비로 벌리고 똑바로 선다. 동작
엄지손가락이 위를 향하도록 덤벨을 들어 올린다. 들어 올렸을 때 덤벨 각도가 바깥쪽으로 벌어지지 않게 주의한다.
TIP
들어 올린 덤벨을 내릴 때, 덤벨 위쪽 머리를 안쪽으로 비튼다. 단련 부위를 더 많이 이완하는 효과가 있다.
두 개 근두를 단련하는 컨센트레이션 컬
자극 부위: 하부 이두근, 단두근
준비
덤벨을 언더 그립으로 잡는다. 삼두근을 허벅지 안쪽에 붙이고 직선으로 내린다. 동작
이두근을 최대한 늘리고 수축하며 덤벨을 들어 올린다. 이두근 하부에 집중하며 움직인다. TIP
이두근 하부와 봉우리 부분을 단련할 수 있다. 팔꿈치가 밀려 자세가 흐트러지면 운동 효과가 떨어지니 주의한다. ★ 유니래터럴 방식이어서 한계점이 왔을 때 남은 팔로 강제반복을 해줄 수 있다.
단계 조절이 가능한 맨몸운동 리버스 딥스
자극 부위: 상완삼두근(외측두, 내측두) 준비
벤치(침대나 의자) 쪽으로 등을 돌리고 가장자리에 오버 그립으로 손을 얹는다. 동작
팔이 수직이 될 때까지 접으면서 몸을 내린다. 삼두근의 힘으로 몸을 들어 올린다.
TIP
삼두근에 가해지는 중량이 적기 때문에 발 위치를 조정해 운동 강도를 높일 수 있다. 발 위치가 몸에서 멀고 높을수록 삼두근에 가하는 중량이 올라간다.
★ 몸을 너무 많이 내리면 어깨 부상 위험과 가슴 운동이 될 수 있으므로 팔의 각도를 90도까지만 내린다.
누워서 삼두를 단련하는 라잉 트라이셉스 익스텐션
자극 부위: 상완삼두근(장두, 내측두) 준비
누워서 덤벨을 중립 그립으로 잡고 머리 옆에 둔다.
동작
바닥과 수직이 되도록 팔을 위로 들어 올린다. 삼두가 확실히 수축하도록 최대한 쭉 뻗어준다. 덤벨을 내릴 때는 머리 옆으로 떨군다. TIP
팔꿈치를 많이 내리는 등 팔을 많이 움직이지 않도록 주의하자. ★ 주로 벤치에 누워 바벨을 사용하여 실시하는 운동이지만, 덤벨로도 충분히 가능하다. 벤치가 없다면 바닥에 매트를 깔고 누워 할 수 있다.
한쪽 팔로 깊은 자극을 주는 원 암 오버헤드 트라이셉스 익스텐션
자극 부위: 상완삼두근(장두) 준비
발을 어깨너비로 벌리고 똑바로 서서 덤벨을 감싸쥔다. 상완을 귀 쪽에 붙이고 덤벨은 머리 뒤쪽에 둔다. 동작
팔꿈치를 굽혀서 머리 뒤로 내린다. 팔꿈치 각도가 90도가 되면 멈춘 뒤 다시 들어 올린다. 팔을 위로 쭉 뻗어 삼두를 최대한 수축한다. TIP
상체와 허리를 고정해 팔운동에 집중하도록 하자. 운동하지 않는 반대쪽 팔로 운동 부위를 만지며 단련할 수 있다. 운동 부위를 만지면 자극이 더 잘 느껴진다.
삼두를 더욱 선명하게 만드는 킥 백
자극 부위: 상완삼두근(외측두, 내측두) 준비
몸을 앞으로 기울인 채 중립 그립으로 덤벨을 잡는다. 팔꿈치는 어깨높이에 둔다. 동작
팔꿈치를 옆구리에 고정한 뒤, 팔을 뒤쪽으로 쭉 보낸다는 생각으로 들어 올려 삼두를 수축한다. TIP
팔꿈치를 잘 고정하고 덤벨을 내릴 때, 덤벨 아래를 안쪽으로 비틀면 삼두를 더 많이 이완할 수 있다. ★ 동작 내내 어깨보다 팔꿈치가 내려가지 않도록 위팔 수평을 유지한다.
헬린이 에디터의 체험후기
일단 무게 조절 덤벨을 구입하기로 결심했다. 덤벨을 이용한 프리웨이트 운동은 그간 헬스장에 가지 못해 맨몸 홈트레이닝으로 아쉬움을 달랬던 에디터에게 큰 만족을 주었다. 평소 헬스장에서 머신 운동 위주로 실시했는데, 덤벨만으로도 훌륭한 트레이닝을 경험할 수 있었다. 물론 혼자 운동하는 것과 훌륭한 트레이너의 지도를 받는 것은 효과가 다르다. 하지만 배운 내용 위주로 학습하며 운동한다면 코로나 시대에도 어느 정도 만족스러운 헬스라이프를 이어갈 수 있을 것이라 생각한다 .
글 김승호 사진 이동복, Steve Baek 도움말 최재덕(JD머슬포스 대표)
