근로자가 정해진 나이가 되어 직장에서 물러나는 정년퇴직은 60대 이상 실버 세대가 겪는 어려움 중 하나다. 고혈압, 관절염 등 다양한 질병으로 건강을 잃고 삶의 질이 낮아진 실버 세대에게 정년퇴직은 상실감을 주고, 심하면 우울증이나 불안장애 등으로 이어지기도 한다. 30년 동안 회사 생활을 했던 이상윤 씨도 정년퇴직을 피할 수 없었다. 은퇴 후 정신적 고통을 겪을 수 있었지만 제2의 인생을 위해 운동을 시작했고 현재는 모델 겸 배우로 인생 후반전을 즐기고 있다.
3년 만에 다시 만나니 무척 반갑다. <맥스큐> 독자에게 인사 부탁한다. 2021년 7월, 평창에서 열린 머슬마니아 대회에서 시니어모델 남자 1위를 차지한 이상윤이다. 1961년 생으로 올해 63세이고, 현재 모델 겸 배우로 활동 중이다.
그동안 어떻게 지냈는가? <맥스큐>에서도 소개됐지만 60세에 생애 첫 피트니스 대회를 성공적으로 마쳤고, 그해 30년 동안 다닌 제약 회사에서 정년퇴직했다. 현재는 예전부터 하고 싶었던 모델 활동을 하며 단편영화에 출연하는 배우로 지내고 있다.
모델과 배우 활동을 위해서 운동을 시작했는가? 운동을 시작한 가장 큰 요인은 축구 때문이다. 매주 일요일에 조기축구를 즐기는데, 젊은 친구들에 비해 체력이 떨어지니 몸싸움이 버겁더라.(웃음) 좋아하는 축구를 잘하고 싶어 운동을 시작했고, 올해로 4년째다.
운동은 어떤 방식으로 하는가? 운동을 타이트하게 하는 편은 아니다. 일주일에 3회 정도 하는데, 하체운동이 중요하다고 생각하기에 매번 빼놓지 않고 실천한다.
하체운동을 꼭 하는 특별한 이유라도 있는가? 하체가 부실하면 걸을 때 무릎이나 허리가 아프다. 하지만 평소 하체를 튼튼히 단련해두면 건강하게 삶을 보낼 수 있기 때문이다.
적지 않은 나이인 59세에 본격적으로 운동을 시작했는데 가장 어려웠던 것은 무엇인가? 단연코 무게다.(웃음) 처음에는 5㎏도 버거웠는데, 하면 할수록 드는 무게가 늘더라. 덩달아 자신감과 성취감이 높아졌고, 체력과 근력이 받쳐주니까 업무효율도 높아져 꾸준히 하게 됐다.
식단은 어떻게 관리하고 있는지 궁금하다. 가장 좋은 방법은 영양소를 고르게 먹는 건데, 사실 쉽지 않았다. 차선책으로 가리지 않고 먹되 그만큼 운동량을 늘려 체중과 근력을 유지하고 있다.
앞으로의 목표와 계획은 무엇인가? 이제 운동은 일상생활이니까 꾸준히 하는 것은 당연하고 모델과 연기 활동을 열심히 해 행복한 시니어 라이프를 보내고 싶다.
건강한 실버 라이프를 위한 이상윤의 트레이닝 노하우 두렵더라도 마음을 단단히 먹고 도전하자!
"누구에게나 처음은 있듯이 나도 59세에 트레이닝을 시작했다. 처음에는 헬스장에 가는 것이 두려웠지만 ‘흘러간 시간은 다시 오지 않는다’는 말을 믿고 시작했다. 조금씩 운동에 익숙해지면서 건강해졌고 자존감이 높아지니 일상생활에 긍정적인 영향을 줬다. 늦었다고 생각하지 말고 지금부터라도 운동을 시작해 건강한 시니어가 많아지면 좋겠다."
이상윤의 하체운동 루틴 레그 익스텐션 → 레그컬 → 스쿼트 → 레그프레스 → 런지
Point #1 운동 전 스트레칭을 꼭 한다.
Point #2 경험이 적을 때는 중량보다는 맨몸 위주의 운동을 한다.
Point #3 운동이 익숙해지면 20회 이상 할 수 있는 무게로 진행한다.
1. 랫 풀다운 광배근·능형근 강화 / 10~12회
말린 등근육과 가슴을 펴며 등과 허리 근력을 단련하는 데 좋은 운동이다.
<준비> 허벅지가 고정되도록 의자 높이를 조정하고 앉는다. 오버핸드 그립으로 바를 잡고 상체는 허리가 휘지 않도록 살짝 뒤로 젖힌다. <동작> 가슴을 들고 바를 쇄골 쪽으로 당긴다. 견갑을 뒤로 모아 자극을 느낀 뒤 어깨가 따라 올라가지 않도록 주의하며 천천히 준비자세로 돌아온다.
TIP
바를 당길 때 어깨와 팔이 아닌 등의 힘을 이용해야 한다.
2. 오버헤드 프레스 삼각근·삼두근 강화 / 10~12회
대표적인 어깨운동으로, 스미스머신을 활용하면 실버 세대뿐만 아니라 여성도 쉽게 실시할 수 있다.
<준비> 허리를 곧게 펴고 벤치에 앉는다. 어깨너비보다 훨씬 넓은 오버핸드 그립으로 바를 잡는다. <동작> 시선은 정면을 보고, 가슴을 편 상태에서 바를 머리 위로 밀어 올린다. 이때 몸이 뒤로 기울거나 목이 과하게 젖히지 않도록 주의한다. 천천히 준비자세로 돌아온 뒤 반복 실시한다.
TIP
손이 과하게 꺾이거나 앞으로 말리면 부상 위험이 커지므로 중립 상태를 유지한다.
3. 암 컬 이두근 강화 / 10~12회
팔꿈치를 패드에 고정해 움직임을 제한하므로 이두근을 집중적으로 단련하는 데 효과적이다.
<준비> 엉덩이를 뒤로 빼고 겨드랑이와 팔꿈치를 디클라인 벤치 등받이에 고정한다. 어깨에 힘을 줘 몸을 고정한다.
<동작> 반동을 배제하고 이두의 힘으로만 덤벨을 들어 올린다. 정점에서 수축한 뒤 천천히 준비자세로 돌아온다.
TIP
덤벨을 들어 올릴 때 손목이 꺾이면 전완근의 개입이 커지므로 주의한다.
4. 체스트 프레스 흉근 강화 / 10~12회
가슴근육을 단련하고 상체의 안정성과 균형을 강화하는 운동이다.
<준비> 손잡이가 명치 가까이에 오도록 의자 높이를 조절한 뒤 머신에 앉는다. 팔을 어깨너비보다 넓게 벌려 손잡이를 잡는다. <동작> 숨을 내쉬면서 팔꿈치가 완전히 펴질 때까지 중량을 민다. 천천히 준비자세로 돌아온다.
TIP
동작할 때 어깨가 아닌 가슴을 활용해야 하며 팔꿈치가 올라가지 않도록 주의한다.
5. 리어 델토이드 후면 삼각근 강화 / 10~12회
굽은 어깨 근육을 바로 펴고 바른 체형을 만드는 데 도움이 된다.
<준비> 가슴과 복부를 패드에 붙여 의자에 앉고 팔을 앞으로 뻗어 손잡이를 잡는다. 이때 팔꿈치는 살짝 구부리고 손잡이부터 어깨까지 수평이 되게 한다. <동작> 반원을 그리듯 손잡이를 양옆으로 벌린다. 중량을 통제하며 천천히 준비자세로 돌아온다.
TIP
삼각근 운동을 고중량으로 실시하면 부상 위험이 높아 적당한 중량으로 진행하되 반복횟수를 늘리는 게 좋다.
6. 레그 익스텐션 대퇴사두근 강화 / 10~12회
무릎을 둘러싸고 있는 건과 인대를 강화하는 데 탁월한 관절운동이다.
<준비> 벤치에 등을 붙이고 허리를 세워 바른 자세로 앉는다. 발목을 패드에 대 고정하고 발은 어깨너비보다 살짝 좁게 벌린다. <동작> 손잡이를 잡고 몸이 흔들리지 않도록 주의하며 대퇴사두근의 힘을 이용해 다리를 들어 올린다. 정점에서 수축한 뒤 천천히 다리를 내린다.
TIP
무릎을 최대한 펴야 정확한 운동효과를 얻을 수 있으니 가벼운 무게부터 시작해 서서히 중량을 올리며 운동한다.
글·사진 김기영 모델 이상윤(2021 맥스큐 머슬마니아 피트니스 코리아 챔피언십 시니어모델 남자 1위) 촬영협조 이클립스짐
