‘잘록한 허리’는 오랜 세월 모든 여성의 로망이자 남성들의 환상으로 자리 잡고 있다. 요즘처럼 글래머러스한 몸매가 대세일 때는 허리 운동이 더욱 중요하다. 굳이 날씬한 몸매가 아니더라도 허리 사이즈가 작으면 더 날씬하고 글래머러스하게 보이는 착시효과를 누릴 수 있기 때문이다.
1. 사이드 플랭크 크런치 목표 근육 외복사근, 복직근
"버틸수록 예뻐진다"
플랭크 운동의 변형동작인 사이드 플랭크는 옆구리를 집중 공략해 허리를 더욱 잘록하게 하여 엉덩이를 풍만하게 부각시킬 수 있게 도와준다.
15회씩 5세트
준비 측면으로 누운 뒤 한쪽 팔의 팔꿈치를 바닥에 대고 반대쪽 팔은 옆구리에 살짝 둔다. 두 다리는 가지런히 모은 후 쭉 뻗는다.
동작 엉덩이를 바닥에서 들어 머리부터 발끝에 모두 일직선이 되도록 하여 옆구리로 체중을 지탱한다. 옆구리에 살짝 힘을 빼고 엉덩이를 바닥에 닿지 않을 때까지 내렸다가 다시 들어 올려 동작 자세가 되게 한다. 15회를 반복한 후 실시하지 않은 반대쪽도 똑같이 운동한다.
TIP
- 엉덩이나 몸통이 처지거나, 골반이 뒤쪽으로 빠지거나 허리가 구부러지게 않도록 한다. - 난도를 높이려면 세트의 마지막 반복 시에 사이드 블랭크 자세에서 오래 버텨라. 시간을 체크해 5~10초씩 운동시간을 늘린다.
이렇게 하면 망한다
X BAD 어깨에 힘을 주면 팔꿈치와 어깨 근육이 사용돼 옆구리 자극이 줄어들고 팔만 힘들어진다.
O BETTER 팔은 바닥을 받치고 있는 지지대로 그저 ‘돕는다’고 생각하고, 엉덩이로 몸을 들어 올려 옆구리로 지탱한다.
X BAD 몸이 앞이나 뒤로 휘어지면 어깨가 몸을 지탱하기 불안정해 회전근개가 과도하게 사용되고 부상의 위험에 노출된다.
O BETTER 위에서 내려다봤을 때 몸이 일직선이 될 수 있도록 하라. 상체가 앞, 뒤로 쏠리거나 엉덩이를 내밀지 않아야 한다. 허리·다리를 반듯이 펴라.
X BAD 고개의 반동을 이용하면 승모근이 운동돼서 목이 먼저 피로해진다. 허리 운동 효과 역시 떨어진다.
O BETTER 머리는 정면을 바라보고 동작을 하는 동안 움직이지 않는다. 몸과 일직선이 되도록 유지한다.
2. 메디신볼 트위스트 목표 근육 외복사근, 복직근
"긴장할수록 예뻐진다"
맨몸 옆구리 운동으로 균형을 잡는 것이 중요하며 상복근과 하복근을 계속 긴장시킨다. 반복횟수 대신 운동시간을 목표로 해도 된다. 이런 계속된 긴장은 탄력 있는 복부와 잘록한 허리라인을 가질 수 있게 도와준다. 메디신볼 대신 두루마리 휴지 등 적당한 무게의 물체라면 뭐든 이용해도 된다.
15회씩 3세트
준비 바닥에 앉아 두 발을 나란히 놓고 무릎을 접어 세운 뒤 메디신볼을 무릎 위쪽으로 들어준다.
동작 상반신은 뒤로 넘어지지 않을 정도까지 내려가 복근의 긴장을 느낀다. 등은 곧게 펴 복부에 계속적인 긴장을 느낀 상태에서 메디신볼을 들어 좌우로 움직여 몸통을 비틀어준다. 이때 반동을 이용하지 않고 복부 힘으로만 움직인다.
TIP
강도를 높이려면 반복횟수를 늘리거나 똑같은 반복횟수에서 운동속도를 늦춰라.
사이드 플랭크 크런치 & 메디신볼 트위스트 아나토미
섹시한 허리를 원한다면 이것만은 주의하라!
01 유산소운동을 병행하라 옆구리 부위 웨이트트레이닝의 목적은 지방제거가 아니라 탄력을 주기 위함이다. 지방은 유산소운동을 해야 빠지므로 웨이트트레이닝으로 옆구리 살이 빠질 것을 기대하는 것은 잘못된 생각이다. 식이조절과 유산소운동을 병행한다면 좋은 결과를 기대할 수 있다.
02 너무 무겁게 운동하지 않는다 적절한 근육을 만들어 보기 좋은 몸매를 만드는 것이 목적이므로, 불필요하게 과도한 근육을 만들 이유가 없다. 여기에 소개한 운동들은 옆구리를 감싸는 외복사근을 발달시키는 운동으로 너무 강한 자극은 근육을 발달시켜 옆구리가 더 굵어질 가능성이 있다. 보기 좋은 탄탄한 옆구리를 원한다면 중량으로 무게감을 더하는 것보다 반복횟수나 시간을 늘려라.
글·사진 임치훈 모델 김소향 (2013 FITNESS AMERICA WEEKEND 미스비키니(Medium) 3위, 모델(Tall) 4위)
