보디빌딩 그랑프리 곽상배를 처음 마주했을 때 들었던 생각은 ‘크다’였다. 이내 그와 함께 촬영하게 됐을 때, 그에게 키가 170㎝ 정도라는 이야기를 듣고 깜짝 놀랐다. 키가 크지 않음에도 전혀 작다고 느껴지지 않는 그의 비밀은 바로 크고 잘 갈라진 근육이다. 보디빌딩 그랑프리 곽상배의 인터뷰와 함께 근매스를 키우는 고중량 운동비법을 알아보자.
덤벨 데드리프트 10reps x 4set
둔근, 대퇴 후면 근육과 같이 전신 근육 발달에 중요한 영향을 준다. 몸통을 둘러싸고 있는 근육들의 근력을 전반적으로 향상할 수 있는 운동이다. 바벨 데드리프트에 비해 무거운 중량을 들기는 힘들지만 밸런스를 위한 협응성을 기를 수 있다는 장점이 있다.
준비 팔을 어깨너비 정도로 벌려 덤벨을 잡는다. 허리를 똑바로 세워 차렷 자세를 취하듯 가슴을 내밀고 엉덩이를 뒤로 치켜든다. 동작 무릎을 굽히고 허리를 앞으로 숙이면서 덤벨을 내린다. 이때 복부와 등을 긴장시킨 후, 다시 등으로 끌어당기는 느낌으로 천천히 일어선다.
원 암 덤벨 로우 10reps x 4set
등 근육을 집중적으로 발달시키고 선명도를 높일 수 있는 운동이다. 허리에 부담이 적고 등 근육을 한쪽씩 집중시킬 수 있다. 한 방향씩 실시하면 몸의 가동범위를 넓힐 수 있고 자극을 증가시킬 수 있다.
준비 오른손으로 덤벨을 잡고 왼손은 왼쪽 무릎에 올려 몸을 지지한다. 허리와 등을 곧게 펴고 고개를 들어 전방을 본다. 덤벨을 든 오른팔을 최대한 아래로 늘어뜨린다. 동작 광배근의 힘을 이용하여 덤벨을 옆구리 쪽으로 끌어올린다. 광배근에 계속 긴장을 유지하면서 천천히 덤벨을 내리며 처음자세로 돌아온다.
오버헤드 익스텐션 12reps x 4set
상완 삼두근을 발달시키는 데 효과적인 운동이다. 동작 시 상체가 덤벨의 반동으로 인해 흔들리지 않도록 하는 것이 중요하다.
준비 다리를 어깨너비로 벌리고 덤벨의 한쪽을 두 손으로 포개어 잡는다. 손바닥이 위쪽을 향하게 덤벨을 머리 위로 쭉 올린다. 동작 팔꿈치를 머리 측면에 고정하고 팔꿈치를 구부리며 덤벨을 천천히 머리 뒤로 내린다. 팔꿈치를 펴는 느낌으로 덤벨을 들어 올려 원위치시킨다. 팔꿈치가 양옆으로 벌어지면 가동범위가 줄어들어 운동 효과가 떨어지므로 주의해야 한다.
플레이트 프런트 레이즈 12reps x 4set
삼각근의 선명도를 높일 수 있는 단관절 운동 중 전면 삼각근을 발달시키기 위한 운동이다. 프레스 동작과 달리 자극하는 근육의 범위를 제한할 수 있고, 목표 부위의 수축에 집중할 수 있다는 장점이 있다.
준비 어깨너비로 발을 벌리고 원판을 들어 손등이 앞을 보게 하면서 허벅지 앞에 놓는다. 동작 팔꿈치를 살짝 구부려 고정한 후 원판을 어깨높이만큼 앞으로 들어 올린다. 다시 저항을 느끼면서 허벅지 앞쪽으로 원판을 내린다. 몸의 중심선 방향을 향해 원판을 들어 올리면 전면 삼각근을 최대로 수축할 수 있다.
플레이트 벤트 오버 로우 12reps x 4set
가동범위가 넓어 몸의 척추에 가까운 등 근육까지 발달시킬 수 있는 운동이다. 허리 근육이 약할 경우 인클라인 벤치에 엎드린 상태에서 동작을 실시하면 부담을 줄일 수 있다. 한 방향씩 실시하면 동작의 가동범위를 넓힐 수 있고 목표 근육에 자극을 높일 수 있다.
준비 원판을 잡고, 양발을 어깨너비만큼 벌리고 선다. 무릎을 약간 굽히고 등을 아치형으로 만든 후 45도 정도 상체를 숙인다. 동작 복부에 힘을 주고 원판을 하복부 쪽으로 잡아당기면서 광배근을 수축한다. 광배근에 자극이 오는 것을 느끼며 천천히 원판을 내려주고 동작을 반복한다.
플레이트 스쿼트 프레스 15reps x 4set
스쿼트 동작과 원판을 활용한 프레스 동작을 동시에 실시함으로써 하체와 어깨뿐만 아니라 전신의 근력과 협응력을 키울 수 있는 운동이다.
준비 원판 양옆을 잡고 바른 자세로 선다. 양발은 어깨너비보다 조금 더 넓게 벌린다. 동작 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 주의하면서 허벅지와 수평이 될 때까지 앉는다. 발뒤꿈치로 민다는 느낌으로 허벅지에 힘을 주어 일어서면서 그 반동을 이용해 원판을 머리 위로 들어 올린다. 근육의 자극을 느끼면서 원판을 서서히 내리고 준비동작으로 돌아간다.
글 강명빈 사진 코코바이킹 헤어·메이크업 김진희 모델 곽상배(서울우유와 함께하는 2019 맥스큐 머슬마니아® 피트니스 코리아 챔피언십 보디빌딩 그랑프리)
