어깨는 눈과 함께, 사람의 첫인상을 좌우하는 요소다. 넓고 입체감 있는 어깨는 건강하고 바른 이미지를 선사한다. 또 어깨는 목과 팔을 연결하는 만큼 실생활에서도 움직임이 많은 신체 부위이다. 팔과 몸통을 연결하고, 손의 동작을 위해 움직임을 담당하는 어깨는 사용량이 많은 만큼 관련 질병도 많은데, 꾸준한 부하를 얻을 수 있는 밴드를 이용해 건강하고 멋진 어깨를 완성해보자.
전면 삼각근, 측면 삼각근, 승모근 / 양쪽 15회 x 3세트
밴드 업라이트 로우
어깨의 볼륨과 선명도를 두루 키울 수 있는 운동으로, 양손 폭이 좁으면 전면을, 넓으면 측면을 단련할 수 있습니다.
준비 : 양손으로 밴드를 잡고 어깨너비로 다리를 벌린 뒤 한 발 또는 두 발로 밴드 중앙을 밟는다. 상체를 곧게 세우고 코어에 긴장을 유지하며 어깨는 고정한 뒤 손은 골반 높이에 둔다.
동작 : 상체와 어깨의 움직임을 제어한 뒤 밴드를 잡은 손을 들어 올린다. 이때 팔꿈치는 바깥쪽으로 벌린다는 느낌으로 실시한다.
TIP 밴드를 들어 올리는 과정에서 어깨가 함께 올라가면 어깨보다 승모근이 더 많은 운동효과를 볼 수 있다. 어깨에 집중하고 싶다면 가벼운 무게로 정확한 자세를 잡자.
삼각근 / 20회 x 3세트
밴드 익스터널 로테이션
재활이나 웜업으로 많이 실시하는 회전근개 운동으로, 어깨와 목 통증 완화에도 도움이 될 수 있습니다.
준비 : 양손으로 밴드를 짧게 잡는다. 당길 밴드의 길이는 자신의 근력 상태에 맞춰 결정한다. 팔꿈치를 굽혀 몸통에 붙인 뒤 양손을 몸 앞에 두어 준비자세를 취한다.
동작 : 팔을 좌우로 벌리며 들어 올린다. 팔꿈치를 살짝 바깥쪽으로 밀어내듯 들어 올리며, 어깨보다 팔꿈치가 높이 올라가지 않도록 유의한다.
TIP 라운드 숄더인 경우, 승모근이 개입되기 쉽다. 이때는 팔을 몸통 앞에 두고 들어 올리면 어깨에 자극을 느끼기 수월하다.
전면 삼각근 / 양쪽 15회 x 3세트
밴드 프런트 레이즈
선명한 어깨 전면을 만드는 데 도움이 되는 운동으로, 반동 없이 적은 부하를 바탕으로 고반복 실시하는 것이 좋습니다.
준비 : 밴드 양 끝을 잡고 발을 어깨너비로 벌려 밴드 중앙부를 밟고 선다. 상체 긴장은 유지하고 팔꿈치를 살짝 구부린 뒤 양 허벅지 앞에 둔다.
동작 : 밴드를 쥔 양손을 동시에 앞으로 들어 올린다. 손은 어깨높이까지 들어 올리고, 팔이 굽지 않도록 주의한다. 어깨높이까지 올린 다음 천천히 준비자세로 내려온다.
TIP 반동을 최소화해 실시하며 밴드를 쥔 손 모양에 따라 어깨의 자극 부위도 조금씩 달라진다.
삼각근, 승모근, 삼두근 / 15회 x 3세트
밴드 숄더 프레스
삼각근 전면과 측면의 볼륨을 키우는 운동으로, 팔을 뻗을 때 팔꿈치를 곧게 펴면 어깨 자극이 오히려 풀어질 수 있습니다.
준비 : 양손으로 밴드 끝을 잡고 양발 또는 한 발로 밴드 중앙을 밟는다. 밴드를 쥔 양손은 팔꿈치를 90도로 접어 손이 하늘 위로 가도록 준비자세를 취한다.
동작 : 균형이 무너지지 않도록 코어에 긴장을 유지한 채 두 팔을 위로 뻗어 올린다. 이때 팔꿈치는 살짝 안으로 굽혀 동작을 실시한다.
TIP 팔꿈치가 뒤로 빠지거나 등이 굽으면 부상 위험이 높아지므로, 바른 자세를 유지한다.
측면 삼각근, 승모근 / 15회 x 3세트
밴드 사이드 래터럴 레이즈
넓고 볼륨감 있는 어깨를 만드는 데 가장 기본적인 운동으로, 힘이 들어가는 부분이 어깨인지 승모근인지 체크하며 실시합니다.
준비 : 밴드 끝을 양손으로 잡고 한 발 또는 두 발로 밴드 중앙을 밟는다. 팔은 살짝 굽히고 균형이 무너지지 않도록 긴장을 유지한 상태로 대기한다.
동작 : 팔을 좌우로 벌리며 들어 올린다. 팔꿈치를 살짝 바깥쪽으로 밀어내듯 들어 올리며, 어깨보다 팔꿈치가 높이 올라가지 않도록 유의한다.
TIP 라운드 숄더인 경우, 승모근이 개입되기 쉽다. 이때는 팔을 몸통 앞에 두고 들어 올리면 어깨에 자극을 느끼기 수월하다.
후면 삼각근, 승모근, 능형근 / 12회 x 3세트
밴드 벤트오버 래터럴 레이즈
어깨 후면의 선명도를 높여주는 단관절 운동으로, 목표 부위를 집중적으로 단련할 수 있습니다.
준비 : 밴드 끝을 양손으로 잡고 발은 어깨너비로 벌려 밴드 중앙을 밟는다. 엉덩이는 뒤로 빼고, 상체를 숙여 준비자세를 잡는다. 이때 등이 둥글게 말리지 않도록 주의한다.
동작 : 코어와 어깨에 힘을 줘 움직임을 고정한 채 양손을 바깥으로 벌려 밴드를 당긴다. 살짝 굽힌 팔은 동작 시에 접지 않고, 준비자세 그대로 움직였다가 준비자세로 돌아온다.
TIP 정확한 동작으로 고반복 수행을 추천하며, 팔을 바깥으로 뻗는다는 느낌보다는 어깨를 뒤로 접는다는 느낌으로 실시한다.
사진 이동복 모델 김자연 촬영협조 디뮤어
