새해를 맞이할 때마다 지난 한 해를 돌아보며 반성과 아쉬움으로 꼭 올해는 새롭고 멋진 사람으로 거듭나기를 소망한다. 이런 반성과 아쉬움 중에서 여성들이 가장 많이 지키지 못한 소망은 무엇일까? 바로 다이어트다. 누구나 여름이면 해변에서 비키니를 입고 멋진 몸매를 자랑하고 싶어한다. 지난해 다이어트에 실패해 ‘그림의 떡’이었던 비키니, 지금부터 준비해야 늦지 않다. 올여름 날씬한 몸매로 휴가를 떠나는 것은 생각만 해도 설레고 흥분되는 일이다.
그럼 어떻게 준비해야 할까?
비욘세, 김혜수, 제시카 고메즈 등은 이름만 들어도 ‘섹시’라는 단어가 가장 먼저 떠오른다. 완벽한 비율의 보디라인을 자랑하는 그녀들의 몸매에 한몫을 한 것은 짤록한 허리 라인이다. 똑같은 몸무게라도 팔다리가 앙상한 복부비만인 여성과 전체적으로 고르게 살이 붙어 있고 허리 라인이 들어간 여성에게 비주얼의 승자는 후자다. 이렇듯 허리 라인이 돋보인다면 비키니는 금상첨화다. 이런 허리 라인을 원한다면 지금부터 관리하자.
서머 비치룩을 위한 프로그램
*머슬마니아 피규어 챔피언 이소희 선수가 직접 프로그램한 허리 운동
운동 에어바이크 / 마운틴 클라이머 / 크로스반달자세(크로스) 세트 3 / 3 / 3 반복횟수 25 / 12-~15 / 25~30초
AIR BIKE 에어 바이크
목표 부위 복직근, 복사근, 복횡근
준비하기
바닥에 등을 대고 누운 후 양발을 바닥에서 들어준다. 양손으로 머리 뒤를 가볍게 감싸고 팔꿈치는 살짝 전방을 향해야 한다. 한쪽 다리를 90도로 굽혀 허벅지가 바닥과 수직이 되게 하고 반대편 다리는 바닥으로 내려서 바닥과 평행이 되게 한다.
운동하기
최대한 높이 크런치하는 동시에 한쪽 팔꿈치를 반대편 무릎으로 당긴다. 이때 견갑골을 바닥에서 떨어지게 하여 어깨를 확실히 들어 반대편으로 돌린다. 동시에 반대편 무릎을 팔꿈치 쪽으로 든다. 자전거를 타는 것처럼 한쪽 무릎을 드는 동시에 반대편 다리를 펴고 방향을 바꿔 운동을 계속한다.
TIP 연속적인 움직임으로 고반복하여 복근의 세 부위를 공략한다.
서머 비치룩의 포인트인 허리 운동 시 주의할 점은?
중량운동을 자제하라
더 빠른 운동효과를 위해 복근 운동 시 중량을 추가하여 강하게 자극한다면 지나치게 외복사근이 발달해 오히려 허리가 두꺼워질 수 있다. 특히 하복근 운동 시 저항이 세게 가하진다면 외복사근 하부가 발달해 튀어나와 보인다. 저항보단 반복횟수를 늘려 선명도에 중점을 둔다. ‘사선에서’
여성은 자신의 몸에 식스팩이 생긴다면 징그럽다고 생각해 거부감을 가질 수도 있다. 설령 복직근을 원한다고 해도 쉽게 생길 근육이 아닌데도 말이다. 이러한 복직근에 집착하지 말고 11자 라인에 더 신경 쓰자. 대부분 운동이 사선으로 움직이는 이유는 거기에 있다. 복직근과 외복사근을 적절히 자극한다면 11자 라인을 더 빨리 공략할 수 있으며 옆구리 쪽 대사도 은근히 일어나 더 빨리 잘록한 허리를만 들 수 있다. 충분한 수축을 느껴라
대부분 사람이 위의 허리 운동을 할 때 빠르게 반복하는 것에만 집중해서 반복횟수를 채우는 데 연연한다. 이러면 똑같은 운동이라도 효과가 떨어진다. 이렇게 하는 대신에 충분한 시간을 들여서 좋은 자세를 유지하며 다양한 근육의 수축을 충분히 느끼며 운동하라.
MOUNTAIN CLIMBER CROSS 마운틴 클라이머 크로스
목표 부위 복횡근, 복사근, 복직근
준비하기
팔굽혀 펴기 자세로 엎드려서 발끝부터 머리끝까지 일직선을 유지한다. 엉덩이 가 밑으로 내려가거나 무릎이 땅에 닫지 않도록 주의한다.
운동하기
오른발을 들어 왼쪽 팔꿈치 쪽으로 무릎을 끌어당긴다. 이때 발이 땅에 닿지 않게 반복한다. 다시 시작자세로 돌아가서 왼쪽 다리도 같은 동작으로 연속적으로 운동한다.
TIP 동작이 힘들다면 가동범위를 줄이고 천천히 늘려간다.
SIDE STRETCHING 반달자세(크로스) 목표 부위 복사근
준비하기
한쪽 발을 내밀어 반대쪽 발과 교차하게 두고 내민 쪽 손이 앞쪽으로 올 수 있도록 교차해 합장한 후 머리 위로 쭉 뻗어 올린다.
운동하기
숨을 내쉬면서 상체를 내민 다리 쪽으로 기울인다. 이때 골반을 반대편으로 밀면서 몸을 최대한 늘여준다. 20~30초간 정지 상태에서 복식 호흡을 한다.
TIP 하체가 흔들리지 않도록 고정하라. 옆구리의 긴장이 더 강해진다.
+ PLUS ADVICE
더 빠른 맵시를 원한다고? 신경 써봐!
바른 자세만으로도 날씬해진다 잘못된 자세 때문에 변형된 체형은 몸의 균형이 깨지면서 밸런스가 연쇄적으로 무너진다. 골반이 틀어지면서 척추, 어깨까지 영향을 미쳐 온몸의 균형이 흐트러지는 것, 이런 몸의 변형을 방치하면 가슴과 배가 빠르게 처지고, 허리가 휘어 불품 없는 몸매가 된다. 의식적으로 바른 자세를 유지하면 체형은 물론 몸이 계속 긴장된 상태에 있기 때문에 체지방 감소 효과도 톡톡히 볼 수 있다. 턱을 당기고 가슴을 들어 허리가 자연스런 만곡을 유지하도록 하고 거울을 보면서 정면에서 골반과 어깨의 한쪽이 올라가지 않았는지 확인하자. 그리고 이렇게 섰을 때 무게중심은 발꿈치에 둔다.
과격하게 살을 빼지 말자 새해부터 굳은 결심으로 단식과 엄청난 양의 유산소 운동을 병행하면 일시적으로 살은 빠진다. 그러나 이건 일시적인 현상일 뿐! 칼로리 보존 본능으로 전보다 더 많이 먹게 될 가능성이 커져 ‘요요현상’이 온다. 몸의 체형을 바로잡고 보완해주는 웨이트트레이닝을 병행하면서 적절한 유산소운동으로 한 달에 2kg 이내 감량을 목표로 해야 요요현상을 방지할 수 있고 건강에도 좋다. 이런 이유로 다이어트는 겨울부터 준비해야 한다. 긴 안목으로 몸이 자연스럽게 적응할 수 있도록 안전하게 다이어트해야 성공률이 높다. 올해 여름은 늦지 않도록 서두르자.
글 임치훈 사진 WILD BODY, 임치훈 장소 협찬 레이노 휘트니스
