보디 드레스 업! 데님 스타일의 기초 공사는 히프업
전 세계 70억 인구의 두 다리를 지배해온 자유와 열정의 상징. 누구나 편히 입을 수 있고 옷장에 한두 벌 정도는 가지고 있는 데님. 이런 평범한 아이템이 당신을 패셔니스타로 바꿔놓을 수 있다. 평범함을 섹시하고 특별하게 소화해낼 수 있다면 말이다. 그럼 데님의 필수 요건은 무엇일까? 데님 하나로 섹시 아이콘이 될 수 있는 비법을 공개한다.
흰 티셔츠에 청바지만 잘 매치시켜도 훌륭한 패션 아이템으로 손색이 없다. 하지만 똑같은 청바지라도 사람마다 달라 보이는 이유는 무엇일까? 청바지와 떼려야 뗄 수 없는 볼륨감 때문이다. 잘 빠진 하체와 한껏 업 된 엉덩이는 데님을 돋보이게 하는 필수 요건이다. 이런 요건은 다리까지 길어 보이게 만들어 완벽한 핏을 구사하게 해준다. 더 늦기 전에 완벽한 데님 핏을 위해 하루 20분만 투자하자.
섹시 데님룩을 위한 프로그램
운동 / 세트 / 반복횟수 히프 스러스트 / 3 / 12~15 와이드 스쿼트 킥 / 3 / 20~30 서서 몸통 굽히기 / 3 / 30
*머슬마니아 피규어 챔피언 이소희 선수가 직접 구성한 히프업 프로그램
HIP THRUST 히프 스러스트
목표 부위 허리, 엉덩이
준비하기
고정된 벤치 의자(집에서는 고정된 쇼파를 이용한다)에 등상부(견갑골)를 붙이고 눕는다. 발을 어깨너비만큼 벌려 지면에 고정한다.
운동하기
최대한 엉덩이가 수축할 수 있을 때까지 골반을 들어 올렸다 내려간다. 최대 수축지점에서 1초 정도 멈춰 운동효과를 높인다.
TIP 등 밀착 부위를 정확히 파악하라. 사람마다 허리길이가 달라 자신에게 맞는 밀착지점을 찾는 것이 중요하다.
잠깐! 데님룩을 위해 왜 이 운동을 꼭 해야 하나요?
히프 스러스트: 등을 바닥에 기대고 하는 히프 브리지보다 가동범위가 길며 운동의 강도를 다양하게 조절할 수 있다는 장점이 있다. 만약 운동이 쉬워졌다면 골반에 바벨 원판이나 덤벨을 올려 놓으면 운동효과를 높일 수 있다.
와이드 스쿼트 킥: 만약 킥을 없앤다면 스쿼트만의 효과로 엉덩이 사용의 비중이 다소 낮아진다. 중간에 킥을 넣으면 따로 엉덩이를 더 자극하기 때문에 와이드 스쿼트 시에도 엉덩이에 긴장을 더 높일 수 있다. 고립운동 + 복합관절운동으로 더욱 엉덩이를 자극한다.
엉덩이 발달을 위해 엉덩이를 미리 지치게 만든다: 히프 스러스트 ⇨ 와이드 스쿼트 킥의 순서로 진행하는 이유는 히프 스러스트로 엉덩이를 먼저 자극한다면 허벅지와 엉덩이를 동시에 자극하는 와이드 스쿼트 킥에서도 엉덩이 근육의 긴장을 배가할 수 있다. 웨이트트레이닝에서 ‘선피로’라는 테크닉을 그대로 접목한 프로그램이다.
알아봅시다 선피로 - 특정 부위 근육의 성장을 위해 그 부위를 먼저 고립한 뒤 자극하여 큰 운동으로 특정 부위를 더욱 자극하는 운동방법
WIDE SQUAT KICK 와이드 스쿼트 킥
목표 부위 허벅지 안쪽, 엉덩이
준비하기
다리를 어깨너비 두 배로 벌리고 발끝은 약 45도 바깥쪽으로 향하게 선다. 고개를 들어 시선은 정면을 바라보고 가슴을 펴 허리가 자연스러운 만곡 상태가 유지되게 한다.
운동하기
엉덩이를 살짝 뒤로 빼는 느낌으로 무릎의 각도가 약 90도 정도 될 때까지 천천히 앉는다. 이때 무릎은 발끝 방향과 같게 향하고, 허리를 곧게 편 상태를 유지한다. 천천히 일어나 몸이 완전히 펴질 때 한쪽 다리를 골반이 틀어지지 않을 때까지 엉덩이에 힘을 주고 뒤로 쭉 밀어 올린다.
TIP 연결 동작이므로 균형이 쉽게 무너질 수 있다. 균형을 유지하며 천천히 반복하라.
STANDING HAMSTRING STRETCHING 서서 몸통 굽히기
목표 부위 허벅지 뒤쪽, 엉덩이
준비하기
한 발을 반대편 발 바깥쪽 가까이 두어 다리를 교차하게 만들고 정면을 바라보며 똑바로 선다.
운동하기
두 무릎은 편 상태를 유지하며, 허리를 굽혀 손끝이 바닥을 향하도록 상체를 숙인다. 교차된 앞쪽 발 뒤 허벅지와 엉덩이가 늘어나 펴지는 느낌이 들 때까지 내려간다.
TIP 유연성이 부족하다면 양발의 앞뒤 거리를 넓게 유지한다.
PLUS ADVICE
더 빠른 맵시를 원한다고? 신경 써봐!
1. 계단을 이용하라 지친 몸, 바쁜 몸을 에스컬레이터나 엘리베이터에 맡기지 말고 다리를 이용하라. 한 발 런지 효과가 있는 계단오르기를 하면 애플히프와 더욱 가까워진다. 우리가 운동할 수 있는 곳은 생활 속에서 의외로 많다. 2. 유산소운동 시 경사도를 높여라 그러면 평지에서 걷거나 뛰는 것보다 고관절 사용이 더 많아진다. 은근히 심박수를 높여 유산소운동 효과를 높이기도 한다. 3. 허리를 잘록하게! 아무리 엉덩이가 발달한다고 해도 지방 때문에 허리와 골반이 일자라면 의미가 없다. 꾸준한 식이요법과 유산소운동을 병행해 날씬한 허리를 만들어 엉덩이를 더욱 돋보이게 하자.
글 <맥스큐> 편집부 사진 WILD BODY, 임치훈 장소 협찬 레이노 휘트니스
