웨이트트레이닝을 즐기는 사람들은 대부분 근 성장을 목표로 한다. 물론 보디프로필 촬영이나 시합이 가까워지면 트레이닝 목적이 다이어트와 근 선명도로 바뀔 수 있겠지만 역시 궁극적으로 보면 근 성장이 목적일 것이다. 혹시 당신도 마찬가지라면 타임 언더 텐션(Time Under Tension)이라는 개념을 알고 운동 프로그램에 적용해보자. 더 가벼운 무게로도 평소 닿지 않던 구석구석까지 자극이 전달되는 것을 경험할 수 있을 것이다. 머슬마니아 첫 출전에도 불구하고 피지크 노비스 2위를 차지한 서경수 선수와 함께 타임 언더 텐션을 적용한 가슴 운동과 어깨 운동을 실시해보자.
타임 언더 텐션이란? TUT(Time Under Tension)란 근육이 텐션(장력)에 노출된 시간으로, 좀 더 쉽게 말하면 운동할 때 한 세트 동안 근육을 사용하는 총시간을 뜻한다. 예를 들어 벤치프레스를 12회 반복한다고 가정해보자. 들어 올릴 때 1초, 내릴 때 2초가 걸렸다면 그 세트의 TUT는 36초다. 물론 해당 TUT 구간에서 근육은 실패지점에 도달하는 강도로 운동해야 한다.
이런 TUT 개념은 운동 강도와 시간에 따라 우리 몸이 사용하는 에너지 시스템이 다르다는 것을 쉽게 알려준다. 간단한 예로 유산소운동과 무산소운동를 살펴보자. 우리는 높은 강도로 단시간에 할 수 있는 운동을 무산소운동, 낮은 강도로 장시간 할 수 있는 운동을 유산소운동이라고 부른다. TUT개념으로 보면 3분까지는 무산소운동, 그 이후부터는 유기호흡을 하기 때문에 유산소운동이라고 할 수 있다. 우리 몸이 중점적으로 사용하는 에너지 시스템을 시간에 따라 구분할 수 있는 것이다. 무산소운동 안에서도 강도에 따른 에너지 시스템 구간을 나눠 훈련 목적을 달리 적용할 수 있다. 세트당 훈련시간을 살펴보면 TUT 1~20초 구간은 근신경계가 발달하는 파워 및 순발력, 20~40초 구간은 근력과 근비대, 40~60초 구간은 근비대, 60~90초 구간은 근지구력을 발달시키는 트레이닝 효과가 있다. 물론 해당 구간에서 근육은 실패지점에 도달해야 한다.
트레이닝 효과를 살펴봤을 때 한 세트당 30~60초로 설정해 훈련하는 것이 근비대에 가장 효과적이라는 것을 알 수 있다. 이 개념을 정확히 말하면 스스로 훈련을 올바르게 하고 있는지 여부도 확인 가능하다. 보통 근력 운동을 할 때 우리는 동작을 10~12회 반복하는데, 빠른 속도로 실시해 20초 만에 한 세트가 끝났다면 근비대 훈련이 아니라 근력 훈련이 되었다는 것을 알 수 있다. 이젠 웨이트트레이닝을 할 때 세트당 횟수와 동작 속도를 조절해 근비대에 적합한 훈련을 실시해보자.
덤벨 숄더 프레스
전면 삼각근, 상부 흉근을 단련하는 복합관절 운동이다.
준비
벤치에 앉거나 선 자세에서 오버그립으로 덤벨을 자연스럽게 잡고 머리 높이에 둔다. 벤치에 앉아서 실시하면 선 자세보다 동작을 더 안정적으로 수행할 수 있으며 등이 휘지 않는다.
동작
덤벨을 살짝 모아 위로 들어 올렸다가 천천히 내린다. 내릴 때 덤벨의 높이를 너무 낮게 내리지 않아도 된다. 너무 낮게 내리면 어깨 관절에 경련이 일어날 수 있다. 덤벨을 내리는 높이는 귀나 눈 높이가 적당하다. 초반 1~2세트에서는 네거티브 동작을 3~5초 정도 길게 잡고 수행해보자.
PLUS
덤벨을 사용하면 한 팔 운동을 할 수 있다는 장점이 있다. 한쪽 팔은 머리 높이에 고정해두고 반대쪽 팔로 프레스 동작을 반복한다.
TIP
사이즈를 키우기 위해 무게에 중점을 두고, 구간 반복 중 내리는 동작인 네거티브 동작에 신경을 많이 쓰도록 한다. 모든 동작은 느리고 통제된 방식으로 실시해야 한다.
프런트 레이즈
전면 삼각근과 상부 흉근을 단련할 수 있는 고립 운동이다.
준비
덤벨 두 개를 오버그립으로 잡고 똑바로 선다. 동작
어깨 힘을 이용하여 팔을 들어 자신의 눈높이 정도까지 들어 올린다. 삼각근이 수축하는 느낌에 따라 자신의 신체에 맞는 적당한 높이를 정하면 된다. 개인적으로는 승모근 개입을 줄이기 위해 견갑을 상승시키지 않도록 신경쓴다.
PLUS
한 팔 운동으로 할 수 있으며, 양팔을 교대로 들어 올리는 방식으로 운동하면 더 무거운 무게로 운동할 수 있다.
TIP
상체를 앞뒤로 움직이면서 치팅 동작을 하기 쉬운데, 정확한 자세로 일정한 가동범위 내에서 움직이도록 한다.
사이드 래터럴 레이즈
측면 삼각근을 단련하고 넓은 어깨를 만드는 데 효과적인 고립 운동이다.
준비
덤벨 두 개를 뉴트럴그립으로 잡고 똑바로 선다.
동작
몸을 축으로 삼고 양팔을 동시에 들어 올린다. 덤벨의 무게를 버티며 천천히 팔을 내린다. 움직일 때 팔꿈치와 팔목의 각도가 일정하게 유지되도록 신경 쓴다.
PLUS
오버그립으로 바꿔 잡은 후 팔을 벌리면서 들어 올리면 측면 삼각근과 후면 삼각근이 조금 더 개입되어 어깨 근육을 입체적으로 만들 수 있다. 트레이닝 강도를 높이고 싶다면 한 팔을 어깨높이로 들어 고정한 다음 반대쪽 팔로 5회 반복해보자. 이런 식으로 교대로 트레이닝하면 양 어깨를 계속 단련할 수 있다.
근 성장을 위한 운동 TIP
1. 근 성장을 지속하고 싶다면 루틴을 계속 바꿔라. 운동 종목, 운동 순서, 반복횟수 등 을 계속 바꿔 새로운 자극을 전달해야 한다. 2. 네거티브 동작은 느리고 통제된 방식으로 수행하라. 이완할 때도 수축과 같은 정도의 긴장을 유지해야 제대로 된 트레이닝 효과를 볼 수 있다.
덤벨 인클라인 벤치 프레스
상부 가슴을 집중적으로 단련할 수 있으며 가슴, 어깨, 삼두근을 사용하는 복합관절 운동이다.
준비
인클라인 벤치 각도를 45도 정도로 설정한다. 개인 체형과 단련 부위에 따라 각도를 조절할 수 있다. 벤치에 앉아 가슴을 들어 흉곽을 열어준다. 오버그립으로 덤벨을 잡되, 덤벨과 팔꿈치가 바닥과 이루는 각도가 수직이 되도록 잡는다. 동작
가슴 근육을 수축하면서 덤벨을 그대로 위로 들어 올린다. 움직일 때는 견갑은 고정하되 가슴 근육이 충분히 이완 수축할 수 있도록 움직인다. 덤벨을 내릴 때는 얼굴 높이 정도까지 내린다.
TIP
다른 근육은 제어하고 양팔만 독립적으로 움직이도록 한다. 덤벨이 그리는 궤적이 일정하면 좋다.
덤벨 플랫 벤치 프레스
가슴 근육을 전체적으로 단련할 수 있는 복합관절 운동이다.
준비
플랫 벤치에 누워 가슴을 열고 견갑은 벤치와 평평하게 붙는 지점을 찾아 고정한다. 발은 바닥에 고정하고 덤벨은 오버그립으로 잡는다. 동작
가슴 근육을 수축하면서 덤벨을 그대로 위로 들어 올린다. 움직일 때 견갑은 고정하되 가슴 근육이 충분히 이완 수축할 수 있도록 움직인다.
TIP
허리가 너무 휘지 않도록 주의한다. 크게 휠수록 무게는 더 들 수 있지만 가슴 근육 에 자극이 분산될 수 있다.
덤벨 풀오버
가슴 근육을 집중적으로 단련할 수 있는 고립 운동이다.
준비
덤벨 한 개를 양손으로 잡고 플랫 벤치에 눕는다. 팔을 위로 뻗어 덤벨이 머리 위에 오도록 들어 올린다.
동작
덤벨을 정수리 쪽으로 내리면서 가슴 근육을 이완한다. 가슴 근육을 충분히 이완한 후 다시 수축하며 덤벨을 눈 위쪽까지 오도록 들어 올린다. 덤벨을 정수리 쪽으로 내릴 때는 광배근이개입되기 전까지만 내리도록 한다.
TIP
팔을 펴고 동작을 수행할 때는 어깨 관절이 상대적으로 불안정하니 가벼운 무게로 진행하도록 한다. 주로 프레스류의 운동 전후에 실시하며, 가슴 볼륨을 키우는 데 효과적이다.
