훈련병 신분을 거쳐 이등병이 된 당신. 훈련소를 떠나는 마음은 흡사 전역하는 기분과도 같겠지만, 군생활은 이제 시작일 뿐이다. 새로운 환경, 새로운 만남을 앞두고 설레는 마음은 잠시 접어두고, 막내 병사로서 인정받는 길은 눈치 빠른 행동과 건강한 몸이라는 걸 상기하자. <맥스큐>는 그런 이등병들을 위해 눈치는 길러주지 못해도, 건강한 몸은 길러줄 수 있다. 힘든 막내 생활에 무슨 운동이냐고 생각할 수도 있지만 오늘 단련을 계속한다면 적어도 내일은 오늘보다 덜 힘들 것이다. 언제, 어디서든 실시할 수 있도록 맨몸운동으로 구성한 전신 운동법을 소개한다.
버피-4카운트 ( 단련 부위: 대퇴사두근, 비복근, 가자미근, 복직근, 삼각근, 둔근) 체력 훈련의 기본이 되는 운동. 얼차려를 받는다는 생각은 접어두고, 틈틈이 실시해보자. 운동이 소란스럽지 않도록 기본 자세만 소개했지만 푸시업과 점프를 추가한다면 더 난도 높은 체력 단련을 실시할 수 있다.
운동방법 바르게 선 뒤 무릎을 굽히고 두 손을 바닥에 대며 앉는다. 스쿼트 자세지만 척추 부담을 덜기 위해 과신전은 하지 않는다. 양손으로 체중을 지지함과 동시에 두 발을 뒤로 차 푸시업 자세로 착지한 후 두 발을 다시 앞으로 차 엉덩이 아래에 오게 한다. 이후 몸을 일으켜 세운다. 이 동작을 심장박동수가 높아지도록 빠르게 연결해 반복, 실시한다.
힙 익스텐션 푸시업 ( 단련 부위: 대흉근, 전면 삼각근, 상완삼두근, 대둔근, 복직근) 어깨, 허리, 엉덩이의 라인을 유지해야 하기 때문에 근육의 협동과 제어가 중요하다. 횟수보다는 정확한 자세에 집중해 동작을 실시해보자. 동작 수행 시 팔꿈치는 직각으로, 뒤로 차올린 다리 역시 무릎이 정확히 구부러져야 확실한 효과를 볼 수 있다.
운동방법 푸시업 자세를 취한다. 머리에서 둔근에 이르기까지 척추 라인에 신경 쓴 뒤 한쪽 다리의 무릎을 구부려 발을 든다. 몸을 바닥으로 내리며 구부린 다리를 몸 뒤로 올린다. 이때 굽힌 무릎은 자세를 유지하며, 엉덩이에 긴장감을 느낀다. 몸이 최저점까지 내려갔다면 천천히 몸을 올리며 뒤로 보낸 다리 역시 준비자세로 돌아온다. 양쪽 다리 모두 반복 실시한다.
마운틴 클라이머 ( 단련 부위: 삼두근, 승모근, 전거근, 복직근, 고관절 굴근) 어깨, 허리, 엉덩이의 라인을 유지해야 하기 때문에 근육의 협동과 제어가 중요하다. 횟수보다는 정확한 자세에 집중해 동작을 실시해보자. 동작 수행 시 팔꿈치는 직각으로, 뒤로 차올린 다리 역시 무릎이 정확히 구부러져야 확실한 효과를 볼 수 있다.
운동방법 푸시업 자세를 취한다. 머리에서 둔근에 이르기까지 척추 라인에 신경 쓴 뒤 한쪽 다리의 무릎을 구부려 발을 든다. 몸을 바닥으로 내리며 구부린 다리를 몸 뒤로 올린다. 이때 굽힌 무릎은 자세를 유지하며, 엉덩이에 긴장감을 느낀다. 몸이 최저점까지 내려갔다면 천천히 몸을 올리며 뒤로 보낸 다리 역시 준비자세로 돌아온다. 양쪽 다리 모두 반복 실시한다.
점프 스쿼트 ( 단련 부위: 대대퇴사두근, 둔근 ) 이미 그 자체로 좋은 운동인 스쿼트에 점프 동작을 추가해 효과를 높여보자. 체지방 연소는 물론, 균형감각도 향상할 수 있다.
운동방법 다리를 어깨너비로 벌리고 편안한 자세로 선다. 두 손을 앞으로 모으며 스쿼트 자세로 앉는다. 이때 발끝과 무릎이 같은 방향을 향하게 하고 허벅지는 바닥과 수평을 유지하며, 허리가 굽지 않도록 신경 쓸 것. 몸이 내려가는 힘의 반작용으로 두 팔을 펴며 점프해 몸을 띄운다. 착지할 때 다시 스쿼트 자세로 연결하며 반복한다.
플랭크 ( 단련 부위: 코어, 전신) 단시간 내 최소한의 움직임으로 큰 효과를 볼 수 있는 운동. 코어 강화에 효과적이며 취침 시간 5분을 활용해 꾸준히 실시하면 확실한 변화를 느낄 수 있다.
운동방법 푸시업 자세를 취한다. 이때 양발은 일자로 뻗되, 꼭 붙어 있지 않아도 된다. 팔을 굽혀 팔꿈치 힘으로 체중을 버틴다. 목, 어깨, 등, 허리, 둔근이 일직선이 되도록 전신에 힘을 주어 버틴다. 초반에 시간을 설정한 뒤, 점차 시간을 늘려가며 전신을 단련하자.
글·사진 이동복 촬영협조 피트니스 206짐
