어깨 운동 많이 하시나요? 남녀를 불문하고 어깨 운동은 많은 사람이 사랑하는 운동이죠. 남성에겐 떡 벌어진 역삼각형 체형을, 여성에겐 옷 태를 살리는 어깨를 만들어 줄 수 있는 바로 어깨 운동이기 때문이에요.
사실 어깨는 미적 측면뿐 아니라 기능적으로도 굉장히 중요한 부위인데요. 상체의 거의 모든 움직임에 관여한다고 해도 과언이 아니에요. 하지만 가동 범위가 넓고 많이 사용하는 만큼 부상이 잦은 부위기도 해요. 많이 사용하거나 지나친 움직임으로 근육 파열 또는 염증을 유발해 어깨 부상을 입는 사람들이 많죠.
어깨는 특히 웨이트트레이닝을 즐기는 사람들이 자주 겪는 단골 부상 부위이기도 해요. 실제로 어깨 부상은 보디빌더들이 겪는 부상 1위로, 전체 부상 중 30%나 차지할 정도로 운동 시 특히 주의가 필요하죠. 그렇다면 이토록 고질적인 어깨 부상을 예방하고 몸짱 변신에 성공하려면 어떻게 해야 할까요?
머슬마니아 월드 챔피언이자 피트니스 모델로 활동하고 있는 김태양 선수는 어깨를 보호하고 단련하기 위해 회전근 운동의 중요성을 강조했는데요. 회전근은 어깨 관절을 안정적으로 붙잡아 주는 네 개의 근육을 말해요. 그는 회전근 운동 같은 기능 향상 트레이닝이 근 비대를 위한 웨이트트레이닝만큼 중요하며, 함께 병행할수록 안정성과 운동 수행능력을 향상할 수 있다고 강조하죠. 그럼 머슬마니아 월드 챔피언 김태양이 알려주는 회전근 강화 운동을 배워볼까요?
머슬마니아 월드 챔피언 김태양의 회전근 운동 노하우1. 익스터널 로테이션
HOW TO 덤벨이나 생수병을 들고 똑바로 선다. 팔꿈치는 90도로 굽히고 덤벨은 위쪽으로 들어 올려 전체적인 팔 모양을 ‘ㄴ’자로 만든다. 그런 다음 전완이 수평을 이루도록 어깨 안쪽 관절을 돌려 덤벨을 천천히 내린다. 이때 승모근과 삼각근에 힘이 많이 들어가지 않도록 주의한다. 팔꿈치 각도는 계속 90도를 유지한 채 움직인다.
2. 플레이트 오버헤드 로테이션
HOW TO 똑바로 서서 원판 플레이트를 머리 위로 들어 올린 다음 45도가량 기울인다. 플레이트가 머리에 닿지 않도록 일정 간격을 유지한다. 머리를 중심축으로 삼고 기울인 플레이트를 천천히 돌린다. 플레이트 중심이 이마 위치에 오도록 플레이트 높이를 유지한다. 세트가 끝나면 반대 방향으로도 진행한다.
3. 델토이드 멀티 엑서사이즈
HOW TO 똑바로 서서 덤벨을 든다. 덤벨을 어깨높이까지 옆으로 들어 올린다. 그 다음 앞으로나란히 자세를 하면서 덤벨을 앞쪽으로 모은다. 덤벨을 가운데로 모은 후 만세 자세를 하면서 덤벨을 위쪽으로 들어 올린다. 머리 위에서 잠시 멈춘다. 역순으로 동작을 진행하며 처음자세로 돌아간다.
김태양 선수는 부상을 예방하고 몸짱 변신에 성공하려면 신체 기능 향상에 초점을 맞춘 펑셔널 트레이닝을 강조했는데요. 평소 짧은 시간이라도 꾸준히 펑셔널 트레이닝을 하면 일상생활이나 스포츠 활동할 때 다양한 측면에서 부상을 예방할 수 있다고 하네요. 여러분도 회전근 운동으로 멋진 어깨를 만들어 보는 건 어떨까요? 자세한 회전근 노하우는 헬스 남성잡지 <맥스큐> 2022년 8월호를 참고하세요.
BY. MAXQ 글 김승호 | 모델 김태양 | 촬영협조 오운스테이지
