원 암 덤벨 로우는 겨드랑이 아래에 있는 광배근을 더욱 넓고 두껍게 만드는 데 탁월한 운동이다. 바벨 로우와 달리 유니 래터럴 방식으로 한쪽씩 운동하기 때문에 광배근 자극에 집중할 수 있다. 하지만 광배근을 정확히 목표로 삼기 어렵다는 단점도 존재한다. 숙련도가 높을수록 자극이 확실한 운동이므로, 초급자라면 운동할 때마다 광배근 자극에 집중하며 운동해야 한다. 최대한 큰 가동범위로 운동하며 끝까지 당겨지지 않는다면 무게를 줄여서 운동한다. 치팅은 최대한 삼가며 동작을 온전히 컨트롤하는 연습을 한 뒤, 추후 고중량 훈련에 들어갔을 때 치팅 훈련을 해주는 것이 바람직하다.
준비 한 손으로 덤벨을 잡은 뒤, 반대쪽 손과 무릎을 벤치에 올려 몸을 고정한다. 허리는 아치를 만든다.
동작 덤벨이 가슴 밑에 위치하도록 당긴다. 최대한 등의 힘을 이용하는 것이 중요하다.
GRAND PRIX’S TIP 사용하는 관절 수가 적은데도 어려운 운동이다. 타깃 부위인 광배근의 자극점을 찾는 것이 중요한데, 손목을 전방 방향으로 살짝 열어 웜업 후 본운동에 들어가면 자극점을 찾기 쉽다.
※ 운동 시 주의사항
원 암 덤벨 로우 동작 시 흔히 하는 실수는 허리 아치 모양을 고정하지 못하고 둥글게 말린 상태에서 로우 동작을 수행하는 것이다. 이렇게 하면 타깃 부위 자체가 달라질 뿐 아니라 허리 부상을 야기할 수 있기 때문에 주의하며 운동해야 한다.
도움말·모델 이호종(2019 핀인터내셔날 맥스큐 머슬마니아 오리엔트 챔피언십 보디빌딩 그랑프리)
