우람하고 단단한 팔은 오래전부터 계속된 남성들의 염원이다. 남자 중의 남자, 대한민국 육군부사관과 함께 슈퍼세트 운동법으로 마동석도 울고 갈 두꺼운 팔을 완성해보자.
이두&삼두 슈퍼세트 케이블 바이셉스 컬 + 케이블 푸시다운 5 SET
반복횟수: 12~15회
케이블 바이셉스 컬
케이블을 이용한 트레이닝으로 이두근 성장에 가장 기본이 되는 운동이다. 케이블 특성상 운동 시작부터 끝까지 이두근에 지속적인 저항을 줄 수 있다.
준비 케이블 바를 자신에게 편한 너비로 잡는다. 팔꿈치는 옆구리에서 살짝 뗀 다음, 팔을 아래로 내려 준비한다.
동작 팔꿈치를 고정한 상태에서 턱을 향해 바를 들어 올린다. 정점에서 최대한 이두근을 수축하고 저항을 느끼며 준비자세로 돌아간다.
반복횟수: 12~15회
케이블 푸시다운
삼두근 운동의 가동범위를 최대로 활용하여 삼두근의 외측두를 발달시키는 데 효과적인 운동이다. 삼두근 운동 중 가장 안정적인 자세로 실시할 수 있으며 바벨이나 덤벨을 이용한 라잉 익스텐션이 부담스러운 초보자가 실시하기에 아주 적합하다. 스트레이트 바 대신 로프를 이용해 손날을 바깥쪽으로 열어주며 운동하면 가동범위가 넓어져 삼두근 장두의 개입을 최대한으로 유도할 수 있다.
준비 스트레이트 바를 자신에게 편한 그립으로 잡고 무릎을 약간 굽힌다. 팔꿈치를 옆구리에서 살짝 떼고 스트레이트 바는 가슴 앞에 둔다.
동작 팔꿈치를 옆구리에 고정한 상태에서 삼두근의 힘으로 팔꿈치를 아래쪽으로 내린다.
팔운동의 대표적인 세 가지 그립(Grip)
언더 그립(Under Grip)
새끼손가락이 안쪽을 향하게, 엄지손가락은 밖을 향하게 두는 언더 그립은 이두근 단련에 가장 좋은 자세다.
팔운동의 대표적인 세 가지 그립(Grip)
오버 그립(Over Grip)
엄지손가락이 안쪽을 향하게 돌린 오버 그립은 팔의 힘이 가장 약해지는 자세다. 전완근 부근에 있는 상완요골근이 운동을 수행하고, 이두근은 운동에 많이 개입하지 못한다.
팔운동의 대표적인 세 가지 그립(Grip)
중립 그립(Neutral Grip)
엄지손가락이 위를 향하게 두는 중립 그립은 손의 힘은 가장 세지지만 이두근이 강력한 힘을 내기에 이상적인 자세라고는 할 수 없다. 이 그립에서 팔에 힘을 제공하는 근육은 특히 상완요골근과 상완근이다.
사진 이동복 촬영협조 육군부사관학교 모델 정민우 상사
