넓고 탄탄한 가슴은 외형적으로 보기 좋을 뿐만 아니라 던지기, 밀어내기 동작을 수행하며 격투기 혹은 스포츠를 할 때 도움을 준다. 기능과 외형을 다 잡은 멋진 가슴을 만들고 싶다면 남자 중의 남자, 대한민국 육군부사관과 함께 트라이세트 운동법으로 태평양같이 광활한 가슴을 완성해보자.
넓고 탄탄한 가슴을 위하여 이번 호에서는 가슴근육의 크기 증가를 위하여 3가지 가슴운동을 준비했다. 대흉근의 중단 부분을 공략할 수 있는 플랫 바벨 벤치프레스와 대흉근 상부를 공략할 수 있는 인클라인 덤벨 벤치프레스, 대흉근의 마지막 힘까지 털어버릴 수 있는 푸시업이 이번 호에 소개할 주인공들이다. 이 3가지 운동을 트라이세트로 한꺼번에 묶어 진행해도 되고, 각 운동을 나누어 진행해도 된다. 트라이세트로 진행할 때는 평소보다 중량을 낮추어 실시하자. 휴식 없이 진행하는 만큼 짧은 시간에 높은 운동효과를 볼 수 있을 것이다. 각각의 운동을 나누어 진행한다면 바벨 벤치프레스 6세트, 덤벨 벤치프레스 4세트, 푸시업 3세트로 실시하는 것을 추천한다. 플랫 벤치프레스로 운동을 시작했다면 다음 가슴운동 날에는 인클라인 벤치프레스부터 시작해 운동 루틴에 변화를 주자. 루틴이 바뀌면 근육이 자극에 적응할 틈을 주지 않아 더욱 효과적으로 근 성장을 도모할 수 있다.
[ 가슴 트라이세트 ] 플랫 바벨 벤치프레스 + 인클라인 덤벨 벤치프레스 + 푸시업
반복횟수: 8~12회
플랫 바벨 벤치프레스
가장 기본이 되는 가슴운동이며, 높은 중량을 사용해 가슴근육을 최대 강도로 단련할 수 있다.
준비 준비된 벤치에 눕는다. 이때 바벨이 인중쯤에 오도록 몸의 위치를 재정비한다. 어깨너비보다 살짝 넓게 바벨을 잡고 가슴을 들어 허리를 아치 형태로 만든다.
동작 무게에 저항하며 바벨이 가슴에 올 때까지 내린다. 가슴의 힘을 이용하여 바벨을 들어 올린다.
반복횟수: 8~12회
인클라인 덤벨 벤치프레스
덤벨 벤치프레스는 바벨을 이용한 벤치프레스보다 가동범위가 넓어 더 많은 근섬유를 자극할 수 있다. 인클라인으로 가슴운동 시 어깨관절의 개입이 늘어나게 되는데 덤벨은 바벨보다 손목 움직임이 자유로워 어깨로 가는 부담을 줄여줄 수 있다.
준비 양손으로 덤벨을 쥔 후 벤치에 앉아 덤벨을 허벅지 위에 올려놓는다. 그대로 벤치에 누우며 덤벨을 가슴 앞에 둔다.
동작 덤벨이 가슴 옆에 오도록 천천히 내린다. 가슴의 힘을 최대한 이용하여 덤벨을 들어준다. 팔꿈치가 어깨 쪽으로 올라가지 않도록 주의하며 운동한다.
반복횟수: 실패지점까지
푸시업
푸시업은 가슴뿐만 아니라 전신을 고루 단련할 수 있는 효과적인 맨몸운동이다. 선행한 벤치프레스, 덤벨프레스로 가슴을 지치게 만든 후 실패지점까지 푸시업을 반복하자. 특별한 중량 없이도 가슴이 불타는 느낌을 받을 수 있을 것이다.
준비 양손을 바닥에 대고 팔을 쭉 펴서 몸을 일직선으로 만든다. 팔과 가슴뿐만 아니라 몸 전체에 긴장을 유지한다.
동작 천천히 몸을 내린 후 가슴의 힘을 최대한 이용하여 준비자세로 돌아온다.
사진 이동복 촬영협조 육군부사관학교 모델 박병수 중사
