새로운 계절이 시작되면 운동을 결심하는 이들이 늘어난다. 지난 새해 탄탄하고 멋진 몸을 만들겠다고 다짐만 했다면 지금이라도 동참하자. 3월은 다시 한번 새로운 결심을 하는 데 최적의 시기다. 옷차림이 점점 가벼워지는 요즘, 필라테스와 함께한다면 멋진 봄날을 기약할 수 있을 것이다. 이번 호에 소개하는 체어 기구를 활용한 상하체 밸런스 운동으로 멋진 뒤태를 완성해보자.
상하체 밸런스 운동법
필라테스 체어를 활용한 밸런스 운동
필라테스의 대표적 운동기구인 체어는 스프링으로 연결된 페달이 달린 의자 형태로, 양쪽 손잡이를 활용해 다양한 운동을 실시할 수 있다. 중앙 하단에 위치한 스프링은 체어의 핵심으로, 강도 조절을 위한 스프링 4개가 달려 있다. 핸들로 불리는 손잡이는 신장에 따라 높이를 조절할 수 있고, 몸을 지지하는 시트와 발을 딛거나 손을 짚는 페달을 통해 다양한 형태의 운동 동작이 가능하다.
체어를 활용해 단련할 수 있는 가장 대표적인 부위는 힙이다. 둔근을 단련해 골반이 전방으로 움직이는 것을 사전에 방지하면 바른 체형을 만드는 데 도움이 된다. 볼륨 있는 힙은 어깨와 함께 멋진 뒷모습을 완성하는 미적 요소다. 둔근 외에도 대퇴부나 허리 등을 고르게 단련해 신체를 곧게 지지하는 것은 물론, 군살 제거에도 효과가 있어 체어를 활용한다면 멋진 뒤태를 만들 수 있다. 체어는 근력운동 외에 스트레칭에도 도움이 된다. 근육과 건, 인대를 늘여주고 관절을 풀어 신체의 가동범위를 넓히고 유연성을 향상하며 혈액순환도 촉진할 수 있다. 체어는 다른 필라테스 기구와 달리 중력에 대항해 수직선상의 운동을 주로 수행하기 때문에 근육 인지와 근관절 이완에 효과적이다. 또 곧은 몸을 유지하는 신체 정렬과 자세 교정에도 뛰어나 체어 운동을 꾸준히 반복하면 탄력 있고 멋진 보디라인을 완성할 수 있다.
SIDE STRETCH ON CHAIR
복사근·요방형근·기립근 강화
① 체어 페달 반대편에 측면으로 걸터앉아 바깥쪽 다리는 골반 옆으로 길게 뻗어주고, 반대쪽 다리는 접어 몸 중앙 시트 위에 둔다. 몸통은 곧게 세운 채 양팔을 좌우로 길게 뻗는다.
② 호흡을 내쉬며 페달 쪽으로 향한 손으로 페달을 자연스럽게 밀어주면서 동시에 반대쪽 팔로 호를 그리며 상체를 기울인다. 이때 바닥으로 뻗은 다리가 공중에 뜨지 않도록 밸런스를 유지한다.
TIP 밸런스가 깨진 몸일수록 몸통이 페달 쪽으로 기울기 쉬우니 주의하며, 골반에 무게중심이 실리도록 신경 쓴다.
SIDE & CORE STRETCH
복사근·요방형근·기립근 강화
① 체어 측면에 걸터앉아 양발을 모아 몸 앞으로 길게 뻗는다. 몸통은 곧게 세우고 양팔을 좌우로 길게 뻗는다. 자세를 유지할 수 있도록 코어를 조여준다.
② 코어에 긴장을 유지하고 다리를 뻗은 채, 페달 방향으로 몸을 내린다. 동시에 페달을 손으로 밀어주고 반대쪽 팔로 호를 그려 몸통 옆으로 뻗는다. 충분히 몸을 늘여준 뒤, 준비자세로 돌아와 반복 실시한다.
TIP 몸을 틀 때 양쪽 엉덩이가 시트에 맞닿아 있도록 골반 수평을 유지하며, 앞으로 곧게 뻗어 세운 발끝 모양이 무너지지 않게 주의한다.
TEASER PRESS
복근·코어·고관절 굴곡근
·후면 삼각근 강화
① 체어 앞에 박스를 둔 뒤, 페달을 뒤에 두고 시트에 걸터앉는다. 양발은 박스 위에 올려두고 척추를 길게 신장해 양손을 뒤로 뻗어 페달을 짚는다.
② 호흡을 내쉬며 천천히 페달을 밀어 내려 무릎-골반-몸통-어깨를 수평으로 만든다. 이때 시선은 배꼽을 향하도록 고개를 든다.
③ 충분히 수평상태를 유지한 뒤, 준비자세로 돌아와 반복 실시한다.
TIP 박스 위에 둔 다리의 높이가 몸통의 수평을 맞추기 적합한지 확인해야 한다. 몸 뒤로 밀어주는 페달의 장력이 너무 약할 경우 부상 위험이 있으므로 자신의 근력에 맞춰 충분히 세팅을 한 뒤 실시한다.
CHAIR LUNGE & CLAP
둔근·햄스트링·대퇴사두근 강화,
광배근·삼각근·내전근
·고관절 신전극 자극
① 체어에 핸들을 연결해 양손으로 핸들을 잡은 뒤 한쪽 발은 시트 위에, 다른 쪽 발은 페달 위에 두고 선다. 상체는 살짝 앞으로 숙여 준비자세를 취한다.
② 무릎과 고관절을 접었다가 내쉬는 호흡에 무릎과 고관절을 펴며 체어 위로 올라간다. 시트 위에 올린 다리 쪽 둔근에 긴장을 느낀 뒤 페달을 밟아 준비자세로 돌아온다.
③ 2번 동작을 반복 실시하다가 몸을 올린 상태에서 양발을 공중에 띄워 상체 근력으로 몸을 지탱한다. 양다리를 골반 너비보다 넓게 벌려 시트 밖으로 뻗은 뒤 충분히 버틴 후에 내려온다.
TIP 런지 동작에서 몸이 흔들리지 않게 코어를 조여주고 동작을 할 때 골반이 앞뒤로 말리지 않게 주의한다. 클랩 동작에서는 발을 뻗은 상태에서 발바닥을 부딪히면 내전근 단련에 도움이 된다.
도움말·모델 노하연(센트리얼 필라테스 시니어 교육강사) 정리·사진 이동복 촬영협조 센트리얼 필라테스 아카데미
