무거운 것을 들 때 허리와 척추에 가해지는 압력은 생각보다 크고 척추는 약하다. 그래서 허리 근육을 평소에 꾸준히 단련해야 한다. 원활한 헬스 라이프를 위해 머슬마니아 스포츠 모델 그랑프리 남승준 선수와 함께 허리 강화 운동을 알아보자.
척추 중 요추는 허리 부분을, 천추는 골반 부분을 지탱한다. 이 주위 근육이 충분히 발달해 있으면 허리에 가해지는 압력을 어느 정도 감당해 척추를 보호할 수 있다.
Q 허리 근육을 단련하면 어디에 도움 되나?
복직근 훈련의 빈도수가 높으면 길항관계인 척주기립근이 약화돼 요통이 발생할 수 있는데, 허리 근육을 단련하면 이를 미연에 방지할 수 있다. 또, 척주기립근이 발달되면 근접해 있는 근육인 하부 광배근과 상부 둔근을 분리해서 느낄 수 있어 근육 분리도에 도움이 된다.
Q 장시간 앉아서 일하거나 허리통증이 있는 사람들에게 허리 운동이 도움 되나?
물론이다. 허리통증은 허리 주위 척주기립근 및 코어 근육이 약해 생기는 경우가 많다. 허리 근육을 단련하면 근육이 척추와 골반을 잡아주어 허리통증을 예방할 수 있다. 하지만 척주기립근 약화가 장기간 지속되면 추간판탈출증과 같은 중증 디스크 질환 단계로 넘어갈 수 있는데, 이때는 높은 강도의 허리 운동을 해선 안된다. 따라서 허리통증이 척주기립근 약화 때문인지, 척추질환에서 비롯된 통증인지 진단 후 허리 운동을 하는 것이 좋다.
PRO'S PICK 백 익스텐션
준비
종아리 부분과 허벅지 앞쪽에 패드를 대고 몸을 일자로 만든 후 바닥과 45도가량의 각도를 유지한다. 양손은 주먹을 쥐고 척주기립근 쪽에 갖다 댄다. 척주기립근을 직접 만짐으로써 근육 움직임을 더 잘 느낄 수 있다.
동작
허리를 일자로 유지하면서 바닥과 수평이 될 때까지 내려갔다가 1~2초간 등척성 수축을 유지한 후 처음자세로 돌아온다. 상체를 더 내리면 햄스트링 쪽에 힘이 분산되기 때문에 허리 근육 단련을 위해서 적당한 높이까지만 내려간다.
TIP
하체가 패드 사이에 단단히 고정되어 있지 않으면 하체 움직임을 고정하기 위한 보상 작용으로 대퇴 이두(햄스트링)에 힘이 들어간다. 목적 근육인 척주기립근에 집중하기 위해 시작 전에 하체를 단단히 고정하자. 발끝이 바깥쪽을 향하도록 대퇴골을 외회전하면 기립근과 둔근을 동시에 단련할 수 있다.
도움 남승준(셀러비와 함께하는 2020 맥스큐 머슬마니아 피트니스 코리아 챔피언십 스포츠모델 그랑프리)
