쌀쌀해진 날씨에 몸이 움츠러들기 쉬운 계절이다. 평소의 꾸준한 관리가 건강한 몸을 만드는 길이지만, 그것이 어렵다면 틈틈이 실시하는 작은 단련으로 건강을 지켜보자. <맥스큐> 독자들의 생활 공간에 분명히 있을, 의자를 이용해 하루 5~10분만 투자해 50년, 100년 건강을 완성해보자.
겨울철, 틈틈이 운동이 필요한 이유 초겨울에 접어들었다. 슬슬 옷차림이 두꺼워지고 몸도 뻣뻣해지는 시기다. 기온이 낮아지면 혈관과 근육이 수축해 전신에 혈액이 원활히 공급돼지 않아 신체 유연성이 떨어지고 신체 손상의 위험성이 높아진다. 우리가 겨울철에 움직임이 둔해지고, 뻐근함을 자주 느끼는 것도 이런 이유다. 근육은 우리 몸을 움직이는 것뿐 아니라, 관절을 지지해주는 역할도 하는데 기온이 낮아져 근육 활성도가 떨어지면 평소보다 운동 능력이 저하돼 낙상 등의 상황에 처하거나 부상의 정도가 커질 수 있다. 특히 하루 종일 사무실에서 앉아서 시간을 보내는 직장인의 경우 오랜 시간 같은 자세로 일을 하다 보면 목과 허리에 부담이 가중되고, 척추 등에 큰 압력이 가해져 만성통증 등의 문제가 발생할 수도 있다. 오늘은 사무실에서 일하는 직장인을 위해 의자를 활용하는 신체 단련법을 소개한다. 업무 틈틈이 사무실에 비치된 의자를 이용해 일은 물론, 건강까지 챙기는 프로 직장러가 되어보자.
건강한 몸을 만드는 습관 잘못된 자세로 인한 대표적인 문제들은 다음과 같다. 우선 책상 앞에 오래 앉아 있으면 목 부분에 심한 커브가 생기는 거북목 증상이 발생하기 쉽다. 한쪽 다리를 꼰 상태나 척추가 한쪽으로 휘어지는 자세를 오래 유지할 경우 만성적인 척추만곡증이나 측만증으로 발전할 수 있으며, 척추의 움직임이 감소하고 편평해져 일상생활에서 통증이 야기될 수 있다. 꼭 의자를 활용한 운동과 스트레칭이 아니더라도, 장시간 자리에 앉아 있을 경우 중간중간 몸을 일으켜 세워 충분히 스트레칭을 실시하면 건강을 유지하는 데 도움이 된다. 평상시 고정된 자세를 피하고 몸을 많이 움직이는 습관이 중요하다. 스트레칭을 자주 하면 근육이 다치는 것을 예방할 수 있으니 실내에서도 가급적이면 자주 해주는 것을 권려한다. 또 운동은 중등급 강도로 주당 150분 이상 권장하고 하루 이틀 몰아서 운동하는 것보다 주 5회 30분씩 나눠 꾸준히 규칙적으로 운동하는 게 근육과 관절 건강에 도움이 된다.
의자를 활용한 스트레칭 & 전신운동
목&승모근 스트레칭
준 비 준비 의자에 앉아 척추를 세우고 배에 힘을 준 상태로 대기한다. 동작1 손을 들어 반대편 승모근 위를 짚은 뒤 가볍게 어깨를 끌어내린다. 동작2 어깨와 승모근을 내린 채 고개는 반대쪽으로 돌려준다. 숨을 내쉬며 여러 차례 나눠 실시한다.
TIP 어깨와 승모근에 힘이 들어가지 않게 실시하며, 늘어나는 승모근 쪽 팔을 바깥 방향으로 돌려준다.
의자를 활용한 스트레칭 & 전신운동
승모근 스트레칭
준 비 의자에 앉아 척추를 세우고 배에 힘을 준 뒤 한 손은 가볍게 이마를, 다른 한 손은 목 뒤를 짚는다. 동작 1 고개를 들어 천장을 바라보며 이마를 짚은 손을 가볍게 눌러준다. 목 뒤에 둔 손은 아래 방향으로 목근육을 쓸어내려 준다. 동작 2 이마 쪽 손 방향으로 고개를 회전해 목의 가동성을 늘려준다. 양쪽 고르게 실시한다.
TIP 이마를 눌러주는 것으로 자극이 부족하다면 턱을 올려준다는 느낌으로 실시한다.
의자를 활용한 스트레칭 & 전신운동
허리근육&요추 스트레칭
준 비 의자 끝에 엉덩이 끝부분을 걸치고 앉아 상체를 곧게 세우고, 다리는 앞으로 길게 뻗는다. 동 작 고관절을 앞으로 접어 상체를 천천히 아래로 내린다. 동시에 양손은 가능한 선에서 발목을 잡고 허리를 길게 늘여 스트레칭한다.
TIP 허리를 둥글게 말아주되, 스트레칭 후 급격히 상체를 세우면 허리에 부담이 갈 수 있으므로 천천히 몸을 내렸다가 올린다.
의자를 활용한 스트레칭 & 전신운동
상부 흉추&등 스트레칭
준 비 척추를 세운 상태로 의자에 앉는다. 양팔은 넓게 벌려 열중쉬어 자세를 취한다. 동작 1 고개를 천천히 아래로 분절하며 복부 방향으로 숙인다. 동작 2 내려온 단계에 맞춰 천천히 준비자세로 돌아가 반복 실시한다.
TIP 목운동이 아니라 등과 척추를 단련하는 운동이라는 것을 잊지 말고 동작을 실시한다.
의자를 활용한 스트레칭 & 전신운동
등 후면부 기립근 및 광배&요방형근 이완
준 비 척추를 세운 상태로 의자에 앉는다. 양팔은 가슴 앞에서 교차해 반대쪽 어깨를 잡는다. 동작 1 하체는 고정한 상태에서 몸통을 왼쪽 무릎 방향으로 틀어준다. 이어 고개를 왼쪽으로 숙이며 오른쪽 옆구리를 천천히 늘여준다. 동작 2 다시 준비자세로 돌아와 반대쪽도 고르게 실시한다.
TIP 엉덩이가 의자 방석에서 떨어지지 않게 주의하며, 몸통을 틀 때 경추도 함께 움직인다.
의자를 활용한 스트레칭 & 전신운동
흉근 스트레칭
준 비 의자 끝에 걸터앉아 양손으로 의자 방석을 짚는다. 동 작 의자에서 엉덩이를 떨어뜨리며 쇄골부터 복부 앞 골반을 위로 밀어내 몸통 전면을 스트레칭한다. 이때 어깨뼈 아래에 손목이 올 수 있도록 정렬한다.
TIP 평소 목 상태가 좋지 않다면 실시하지 않는다.
의자를 활용한 스트레칭 & 전신운동
몸통 회전 가동성 향상
준 비 의자에 척추를 세우고 앉아 양옆으로 손을 길게 뻗는다. 동 작 방향을 번갈아 가며 몸통을 회전한다. 이때 손끝이 처지지 않도록 하며, 엉덩이는 고정한 채 몸통 중심으로 회전한다.
TIP 좌우의 회전 반경이 다르다면 거울을 보면서 몸을 동일하게 정렬한다.
의자를 활용한 스트레칭 & 전신운동
몸통 회전 가동성 향상&흉추 회전 운동
준 비 의자 등받이에 등을 대지 말고 앉는다. 한쪽 무릎을 접어 올린다. 동작 1 반대편 팔꿈치를 무릎에 댄 뒤 팔을 뒤로 지그시 밀어준다. 동시에 머리와 몸통은 반대로 회전한다. 동작 2 양쪽 고르게 실시하며 좌우 회전 반경을 되도록 동일하게 반복한다.
TIP 의자가 돌아가지 않게 한 손으로 의자를 고정하고, 동작 중 어깨가 올라가지 않도록 긴장을 푼다.
의자를 활용한 스트레칭 & 전신운동
흉근 기립근 신전 이완
준 비 의자 앞쪽에서 무릎을 접고 앉아 팔꿈치를 의자 끝에 올리고 엎드린다. 척추는 수평 상태를 유지한다. 동 작 호흡을 마시며 몸통을 동그랗게 말아 등에 긴장을 전한 다. 이내 호흡을 내쉬며 가슴으로 바닥을 누르듯이 몸 앞 쪽을 늘여준다. 반복 실시한다.
TIP 척추는 중립을 유지해 꼬리뼈가 말리지 않도록 주의한다.
의자를 활용한 스트레칭 & 전신운동
등 후면 근육 이완&가동성 향상
준 비 의자 방석에 앞쪽 골반을 대고 엎드려 눕는다. 이때 양발을 책상이나 소파에 걸쳐 상체 중심을 잡는다. 양손을 머리 뒤에 가볍게 올려 준비한다. 동작 1 골반을 의자에 고정한 채로 가슴을 열어주며 팔꿈치는 천장 방향을 향하게 한다. 동작 2 이어 좌우 고르게 몸을 틀어 반복 실시한 뒤 준비자세로 돌아간다.
TIP 동작을 수행할 때 고개가 아래로 떨어지지 않도록 주의한다.
글·모델 노하연 정리·사진 이동복 촬영협조 센트리얼 필라테스 아카데미
