최근 신체 불균형으로 인한 통증을 호소하는 이들이 늘어나고 있다. 잘못된 생활 습관이 장기화되면 발생하기 쉬운 신체 불균형으로 인한 통증. 한쪽 팔로 공을 던지고, 한쪽 방향에서 공을 치는 야구선수로 활약하던 박남진이 소개하는, 신체 불균형을 해소하는 맨손 운동법을 지금 확인해보자.
숄더 탭 / 12회 x 4세트
SHOULDER TAP
어깨 삼각근을 중심으로 견갑골과 승모 등 주변 부위를 안정화하는 데 도움이 되는 동작. 어깨가 한쪽으로 유난히 처진 이들, 골프나 야구와 같은 편향성 운동을 즐기는 이들에게 적합한 운동이다.
푸시업 자세로 바닥에 엎드린다. 이때 상체에 힘을 빼고 양발은 어깨너비로 벌려 동작을 수행할 때 균형을 잡기 쉽게 한다. 한쪽 손을 바닥에서 떼어 반대쪽 팔의 상단을 터치한다. 이때 몸이 흔들리지 않도록 두 발과 남은 손, 몸통(코어)으로 중심을 잡을 것. 이어 터치한 손으로 바닥을 짚고 반대쪽 손을 바닥에서 떼어 동일하게 처음 동작을 시작한 쪽의 팔 상단을 터치한다. 편향성 운동을 즐기거나 한쪽 어깨 근력이 유난히 처진다고 느껴진다면 그쪽 방향의 운동을 추가로 실시하자.
업&다운 사이드 플랭크 / 12회 x 4세트
UP&DOWN SIDE PLANK
코어 근육을 단련하기 위한 플랭크 동작에 사이드 플랭크 변형 동작을 추가해 척추, 특히 허리 단련 효과를 높였다. 좌우 고르게 실시하는 것을 기본으로 하되 편향성 운동을 즐긴다면 자신의 몸 상태에 맞춰 주로 사용하는 방향의 반대쪽을 추가적으로 단련해보자.
팔꿈치와 양발로 기본 플랭크 자세를 취한다. 먼저 한쪽 방향으로 몸을 틀며 위로 들린 팔을 일직선으로 뻗어준다. 뻗은 팔과 바닥이 수직이 될 때까지 양발과 남은 팔꿈치로 몸이 흔들리지 않도록 중심을 잘 잡는다. 이어 다시 기본 플랭크 자세로 돌아온다. 반대쪽도 동일한 방식으로 동작을 진행한다. 양쪽 모두 고르게 실시하며 동작이 단조롭게 느껴진다면 체중을 지지하는 팔꿈치를 펴 푸시업 자세로 실시해도 좋다. 핵심은 양발이 바닥에 잘 고정되어 있고 몸통을 틀 때 허리를 중심으로 동작이 진행되어야 한다는 것이다.
장늑근 스트레칭 / 10회 x 4세트
ILIOCOSTAL STRETCHING
일리오코스탈은 목-등-허리로 이어지는 척추 분절 움직임을 담당하는 장늑근을 말한다. 척추 주변을 감싸 움직임에 관여하는 근육으로, 이 부분을 풀어주면 몸통 전반이 시원해지는 느낌을 얻을 수 있고 움직임도 한결 수월하게 느껴질 것이다.
바닥에 엉덩이를 대고 다리를 쭉 뻗고 앉는다. 양팔은 몸통 뒤에 둬 상체가 살짝 뒤로 젖혀지도록 한다. 한쪽 다리 무릎을 접어 반대쪽 다리 바깥쪽에 둔다. 접은 다리의 반대쪽 팔은 접은 다리의 무릎 바깥쪽에 대 몸을 돌릴 준비를 한다. 팔꿈치로 다리를 밀어내며 목, 등, 허리 순서로 상체를 천천히 회전한다. 등과 허리를 곧게 세우고 실시해 상체 전반이 고르게 이완되도록 유도한다. 단, 허리에 통증이 느껴진다면 이 동작을 실시하지 않는다.
글 이동복 사진 밸런스버튼 헤어&메이크업 엘페라 의상협찬 스웨거 언더웨어
