운동의 중요성은 잘 알고 있지만, 바쁜 현대인들이 꾸준하게 운동하는 것은 말처럼 쉬운 일이 아니다. 그럼에도 어떻게든 시간을 쪼개어 운동에 박차를 가하고 있는 <맥스큐> 독자들을 위해 준비했다. 한 번의 운동으로 두 가지 효과를 얻을 수 있는 2 in 1 하이브리드 운동 노하우를 소개한다.
삼각근, 둔근, 대퇴사두근, 내전근, 척주기립근, 복근 / 15회 × 3세트
프런트 레이즈&와이드 스쿼트
어깨와 하체를 동시에 단련하는 동작으로, 특히 허벅지 안쪽 근육 강화에 도움이 됩니다.
준비 양손에 덤벨을 들고 양발을 넓게 벌리고 선다. 발끝은 각각 바깥을 향하게 한다. 덤벨을 들고 손등이 전방을 향하도록 허벅지 앞에 둔다.
동작 무릎을 접으며 깊숙이 앉는다. 동시에 양손을 어깨높이까지 전면으로 들어 올린다. 이때 팔꿈치는 살짝 접어 관절의 부담을 줄인다. 다시 준비자세로 돌아와 반복 실시한다.
TIP 보폭이 넓을수록 동작이 어렵지만 둔근에 자극을 더할 수 있으므로 운동 능력에 맞춰 설정한다.
둔근, 대퇴사두근, 척주기립근, 삼각근, 삼두근 / 15회 × 3세트
덤벨 오버헤드 익스텐션&스쿼트
하체와 어깨, 삼두근을 동시에 자극하는 동작으로, 상체 후면 단련에 특히 효과적입니다.
준비 양손으로 덤벨 하나를 쥐고 어깨너비보다 넓게 다리를 벌려 선다. 양손을 머리 위로 들어 올려 덤벨이 머리 위에 오도록 한 뒤 어깨, 배, 다리에 힘을 줘 중심을 잡는다.
동작 상체가 앞으로 말리지 않도록 주의하며 무릎을 굽혀 몸을 낮춘다. 동시에 팔꿈치를 굽혀 덤벨을 머리 뒤로 넘겨 삼두근에 자극을 준 뒤 준비자세로 돌아와 반복한다.
TIP 동작 단계에서 덤벨을 뒤로 젖힐 때 등과 어깨를 함께 뒤로 당겨 삼두근과 상체 후면 전반에 자극을 전달한다.
삼각근, 둔근, 햄스트링, 삼두근 / 15회 × 3세트
숄더 프레스&스쿼트
하체는 물론, 어깨와 삼두까지 단련할 수 있는 동작으로, 무게중심을 정확히 잡고 실시합니다.
준비 양손에 덤벨을 들고 어깨너비로 다리를 벌려 선 뒤 양팔을 직각으로 들어 덤벨이 머리 옆에 오도록 한다.
동작 상체가 앞으로 말리지 않게 주의하며 엉덩이를 뒤로 빼 몸을 낮춰 앉았다 일어난다. 일어서며 머리 위로 양팔을 쭉 뻗어 덤벨을 들어 올린 뒤 다시 준비자세로 돌아와 반복 실시한다.
TIP 스쿼트 동작 때 무릎이 전방으로 밀리지 않도록 하며, 덤벨을 내릴 때 상체가 앞으로 쏠리지 않도록 주의한다. 좌우 정확한 동작을 위해 거울을 보고 실시하는 것도 좋다.
둔근, 대퇴사두근, 삼각근, 척주기립근 / 양쪽 15회 × 3세트
원 암 오버헤드 덤벨&백 런지
전신을 고르게 단련할 수 있으며, 가벼운 중량을 이용해 정확한 동작으로 좌우 균일하게 실시합니다.
준비 한 손에 덤벨을 들고 곧게 선다. 덤벨을 든 손을 머리 위로 뻗은 뒤 반대편 손은 옆으로 뻗어 중심을 잡는다.
동작 상체가 고정될 수 있도록 중심을 잡고, 덤벨 든 팔 쪽 다리를 뒤로 뻗은 뒤 무릎을 접어 몸을 내린다.
TIP 뒤로 뻗은 다리를 완전히 내려 체중을 분산하기보다는 살짝 굽히는 동작으로 마무리해 앞에 위치한 다리와 둔근에 긴장감을 높여준다.
둔근, 흉근, 복근, 척주기립근, 광배근, 대퇴이두근 / 15회 × 3세트
풀 오버&힙 브리지
전신을 고르게 자극할 수 있는 동작으로, 상체와 골반이 틀어지지 않도록 저중량으로 정확한 동작에 집중합니다.
준비 덤벨 하나를 들고 위를 바라보고 눕는다. 골반 너비만큼 다리를 벌린 뒤 무릎을 굽혀 양 발바닥을 바닥에 닿게 하고 덤벨을 든 양손은 머리 쪽으로 곧게 뻗어 준비자세를 취한다.
동작 바닥에 닿아 있는 발바닥과 어깨에 힘을 주고 골반을 들어 올린다. 동시에 머리 쪽으로 곧게 뻗은 팔을 가슴 위로 들어 올리며 흉근을 강하게 자극한다. 이어 준비자세로 돌아간 뒤 연결 동작으로 반복 실시한다.
TIP 무릎을 세울수록 엉덩이에, 무릎을 낮게 놓을수록 대퇴이두근에 주어지는 자극이 커진다.
글·사진 이동복 모델 양유나 촬영협조 5150 피트니스 송도점
