다가오는 여름, 멋진 식스팩으로 해변의 주인공이 되고 싶다면 지금부터 박차를 가해야 한다. 헬스 파워블로거 임일혁이 제안하는 케이블 크런치 복근 운동 노하우와 주의사항을 알아보자.
THE START 스텝 1: 케이블 머신에 트라이셉 로프 혹은 케이블 바를 걸고 보폭만큼 거리를 두고 앞에 선다.
스텝 2: 로프 혹은 케이블 바를 양손으로 잡고 무릎을 꿇는다. 만약 무릎이 아프다면 트레이닝 매트를 밑에 받힌다. 스텝 3: 고개를 숙이고 양손을 머리 옆에 고정하고 복부에 긴장감이 느껴질 때까지 버틴다.
"벤치프레스나 랫풀다운을 할 때처럼 허리를 구부리면 안 된다. 신체 앞쪽으로 굽힌 상태로 시작하라."
EXECUTION
스텝 1: 머리 옆에 양손을 고정해서 복근의 수축만 이용해서 케이블을 당긴다. 스텝 2: 가슴이 복부에 닿을 듯하게 복부 최대 수축지점까지 집중해서 천천히 당겨 야 한다. 스텝 3: 상체를 펼 때도 복근에 긴장감을 최대로 유지한 채 서서히 시작자세로 돌아 온다.
"등이나 팔에 부하가 걸리는 느낌이 들면 안 된다. 팔꿈치에 통증이 느껴진다면 무게를 줄이는 것이 좋다."
이런 실수는 NO!
1. 무게를 팔로 당긴다
크런치 동작을 할 때 팔로 당기면 운동효과가 사라진다. 팔의 개입을 최대한 배제하라.
2. 자극이 고립되지 않는다 어떤 운동이든 마찬가지겠지만, 특히 케이블 크런치는 다른 부위의 개입을 줄이고 복근만 사용하도록 집중해야 한다. 3. 엉덩이를 같이 움직인다 몸을 숙이는 동시에 엉덩이를 뒤로 빼면 부하가 줄어든다. 하체는 고정한 상태로 동작을 실시하라.
운동효과
1. 남성들은 ‘식스팩’, 여성들은 ‘11자 복근’을 만드는 데 도움이 된다. 2. 동작 중에 체중의 무게중심 변화로 부하가 바뀌는 크런치와 달리, 케이블은 복근에 일정한 부하로 작용하기 때문에 정확한 운동을 할 수 있다. 3. 일반적인 크런치보다 더 많은 무게를 사용할 수 있어 근육 성장에 도움이 된다.
글 임일혁(헬스 파워블로거)
