우리의 안전과 평안을 위해 언제나 힘쓰고 있는 대한민국 경찰. 격렬하고 무시무시한 강력범죄 대응부터 친절과 봉사 정신으로 무장한 끈기까지, 대한민국 경찰의 원동력을 경찰관에게 직접 배워보자.
좋아하는 축구를 하다가 전방십자인대가 파열되었다. 그것도 대학교 체육대회 결승전 때라 그에겐 신체적 부상과 더불어 아쉬움까지 남은 사건이다. 그 후 입원기간 동안 건강의 소중함과 자신이 건강해야 가족의 일상생활을 지킬 수 있다는 사실을 깨달았다고 한다. 현재 강남경찰서 청담파출소에서 근무하는 김성진 씨 이야기다.
“저는 국민의 생명과 신체, 재산을 보호하는 강남경찰서 청담파출소 소속 경찰관입니다.”
그는 사회의 어두운 면으로부터 국민의 일상 생활을 지키기 위해서는 건강한 정신과 신체가 필수라는 사실을 절실히 깨달았다. 오늘도 열심히 청담 거리를 지키고 있는 그에게 건강한 신체를 위한 운동을 배워보자.
케이블 크로스 오버
준비
다리를 자연스럽게 벌리고 서서 상체를 약간 앞쪽으로 기울인다. 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 손잡이를 잡고 팔을 넓게 벌린다. 동작
숨을 내쉬면서 손목이 서로 닿을 때까지 팔을 끌어당긴다. 숨을 들이마시며 천천히 팔을 다시 벌린다.
TIP
상체 기울기와 팔의 각도에 따라 대흉근 모든 부분을 골고루 발달시킬 수 있는 운동이다. 예를 들어 팔을 모을 때 교차하면 흉근 위쪽에 부하를 줄 수 있다. 그뿐만 아니라 깊숙이 위치한 소흉근까지 발달시킬 수 있다. 소흉근은 어깨를 늘이는기능을 하는 근육이라 동작 시 영향을 받기 때문이다. 단, 어깨를 과도하게 뒤로 넘긴 상태에서 무거운 무게로 운동하면 어깨 앞쪽 관절낭이 파열될 수 있으니 주의한다.
풀업
준비
팔을 크게 벌려 오버그립으로 바를 잡는다.
동작
어깨를 내려 고정하고 가슴을 최대한 펴준 상태에서 바를 잡아당긴다. 이때, 시선은 바를 향한다. 턱을 바 근처까지 올렸다가 천천히 내려온다.
TIP
초보자는 우선 매달리기나 어시스트 풀업 머신에서 운동해 기초 근력을 기를 것을 추천한다. 어느 정도 풀업에 익숙해지면 목 뒤로 하는 턱걸이를 추천하는데, 광배근 바깥쪽을 단련해 등 넓이에 영향을 줄 수 있다. 어떤 방법으로 턱걸이를 하든 내려올 때, 힘을 빼고 몸을 떨어트리듯 동작하면 부상을 입을 수 있으니 주의한다.
원 암 덤벨로우
준비
한 손으로 덤벨을 잡고 다른 쪽 손과 무릎은 벤치에 얹어 등을 지탱한다. 이때 등은 곧게 편다. 동작
숨을 내쉬면서 팔꿈치를 최대한 높게 올린다. 이때 광배근에 자극을 느끼며 움직인다. 천천히 시작자세로 돌아가며 숨을 들이마신다.
TIP 수축 시, 상체가 지나치게 돌아가지 않도록 주의한다. 운동 강도를 최대화하려면 동작 끝에서 상체를 살짝 비틀어주면 좋다. 이때 어깨는 고정하고 광배근의 수축을 느낀다. 덤벨을 최대로 들어 올리는 순간, 승모근과 능형근이 작용하니 자극을 느끼며 함께 단련한다.
비하인드 넥프레스- 바벨
준비
벤치에 앉아 허리와 바를 수직으로 맞춘다. 허리를 곧게 펴고 바를 목 뒤에 놓는다. 어깨너비 두 배 정도로 팔을 벌려 오버그립으로 바를 잡는다. 동작
숨을 내쉬며 수직으로 바를 들어 올린다. 이때 팔꿈치는 약간 굽힌 상태까지만 든다. 숨을 들이마시며, 바가 귀와 평행이 될 때까지 저항을 느끼며 내린다.
TIP
팔 길이와 쇄골 길이 등 체형에 따라 바를 내리는 위치가 달라진다. 팔 길이, 특히 전완이 긴 사람은 바벨을 귀까지 내리면 상대적으로 팔꿈치가 더 내려가는데, 이 경우 근섬유가 과다 스트레칭되어 파워풀한 동작 시 근육을 충분히 동원하기 어렵다. 이럴 때는 바벨을 덜 내리더라도 조금 더 무거운 중량을 사용해 삼각근이 높은 저항을 느끼게 한다. 초보자라면 스미스 머신으로 운동을 실시한다.
글 김승호 사진 이동복 촬영협조 부천 디엠짐 모델 김성진 순경 (강남경찰서 청담파출소)
