짧은 봄이 지나고 있다. <맥스큐> 독자들은 가볍고 화사한 옷차림으로 봄을 느끼고 있는지? 만일 아니라면 지금부터 여름대비 운동을 시작하자. 언제, 어디서든 실시할 수 있는 운동을 엄선했으니 오늘부터 꾸준히 실천하길 바란다. 뒤늦게 무슨 봄 운동이냐고 말하는 이가 있다면 명심하길 바란다. 이 봄, 우물쭈물하다가는 곧 여름이다!
운동 효과: 하체 단련, 허벅지 안쪽 군살 정리, 부종 완화, 발목 안정화
WIDE SQUAT ONE LEG HILL UP
하체를 단련해 칼로리를 소모하고 부종 완화 효과를 얻을 수 있는 동작입니다.
준비 다리를 넓게 벌리고 선 뒤, 몸 옆에 양팔을 가지런히 두고 상체는 곧게 세운다. 동작 1 상체를 세운 상태에서 팔을 앞으로 뻗고 허벅지 안쪽 근육이 수축되는 것을 느끼며 무릎을 직각으로 굽혀 내려 앉는다. 동작 2 한쪽 다리씩 번갈아 발뒤꿈치를 들어준 뒤 다시 올라와 반복 실시한다.
TIP. 뒤꿈치를 들어 올리는 다리 쪽에 체중을 더 실어야 운동 효과를 볼 수 있다.
운동 효과: 체지방 연소, 복부 라인 정리
STAND SIDE BEND KNEE UP
옆구리 라인을 정리하고 코어와 밸런스를 향상하는 운동입니다.
준비 양손을 머리 뒤에 깍지 끼고 선다. 이어 한쪽 다리를 들어 무릎이 직각이 되도록 해 몸 측면에 둔다. 동작 다리를 든 쪽으로 상체를 숙이며 무릎을 높이 들어준다. 다리, 팔꿈치, 무릎이 몸통 옆선에 놓이도록 정렬에 신경 쓰며 반대쪽도 동일하게 반복 실시한다.
TIP. 다리를 들어 올릴 때 반대쪽으로 골반이 밀려나가지 않도록 배와 엉덩이에 단단히 힘을 준다.
운동 효과: 체지방 감소, 등·하체 군살 제거
LUNGE & FRONT KICK
하체와 코어, 균형감각을 동시에 단련하는 동작입니다.
준비 바르게 서서 한쪽 다리를 뒤로 뻗은 뒤 무릎을 굽혀 몸을 내린다. 동시에 양팔은 앞으로 나란히 뻗고, 상체는 앞으로 살짝 숙여 엉덩이에 자극이 가게 한다. 동작 앞에 놓인 다리에 힘을 주며 몸을 일으킨다. 이때 뒤에 위치한 다리는 가슴높이까지 무릎이 오도록 힘차게 차올린다. 양쪽 고르게 반복 실시한다.
TIP. 킥 동작 시 배에 의식적으로 힘을 주면 복부 자극 효과가 높아진다.
운동 효과: 전신 유산소운동 효과, 신체 기능성 향상
SIDE LUNGE ROTATION
척추와 하체 유연성을 향상하고 하체 근력을 단련할 수 있습니다.
준비 다리를 어깨너비보다 넓게(스쿼트 스탠스의 2배 정도) 벌려 선 뒤, 상체는 곧게 세운다. 동작 한쪽 다리 쪽으로 무게중심을 옮기며 무릎을 굽혀 반대쪽 다리를 길게 뻗는다. 양손은 바닥을 짚는다. 이어 무게중심을 옮긴 쪽으로 몸통을 크게 돌리고 한 손은 발 앞에, 다른 손은 위로 뻗어 몸통을 더욱 강하게 틀어준다. 양쪽 고르게 실시한다.
TIP. 트위스트 동작을 과하게 실시하면 갈비뼈가 옆으로 튀어나가는 동작이 나올 수 있으므로 내외복사근 힘이 버텨주는 만큼만 트위스트를 진행한다.
운동 효과: 전신 유산소운동 효과, 균형감각 향상
STANDING HIP EXTENSION
척추와 하체 유연성을 향상하고 하체 근력을 단련할 수 있습니다.
준비 바르게 선 뒤, 한쪽 다리는 살짝 뒤로 뻗고 양쪽 팔은 나란히 앞으로 들어준다. 동작 앞으로 뻗은 양팔을 가볍게 귀 옆까지 들어 올린다. 이때 뒤에 둔 다리는 사선 방향으로 차올린다. 각각 20회 이상 실시하며 반대쪽도 동일하게 실시한다.
TIP. 복부에 힘을 줘야 동작 과정에서 허리가 꺾여 발생할 수 있는 부상을 줄일 수 있다.
운동 효과: 전신 유산소운동 효과, 유연성 향상
STANDING STRAIGHT
KICK TOE TOUCH
근력과 유연성을 동시에 향상하는 동작이며, 유산소운동 효과도 얻을 수 있습니다.
준비 바르게 선 뒤, 양팔을 머리 위로 들어 올린다. 동작 이어 한쪽 다리를 앞으로 높이 차준다. 동시에 머리 위로 뻗은 양손을 전방으로 내려 올라오는 발을 터치한 뒤 준비자세로 돌아온다. 연속 동작으로 손과 발이 복귀했다면, 다른 쪽 발을 사용해 동일하게 실시한다.
TIP. 발에 손을 가져간다는 목적보다는 다리를 골반 높이로 차올린다는 느낌으로 실시한다. 유연성이 부족해 자세가 제대로 나오지 않는다면 무릎을 굽혀도 좋다.
글·사진 이동복 모델 정은결(Ws 피트니스, 애라인핏) 촬영협조 애라인핏
