골라 먹는 재미, 섬유질에도 있다.
1990년대 식이섬유 음료가 등장한 이후, 섬유질의 중요성은 이미 널리 알려졌다. 그러나 섬유질이 수용성 섬유질과 불용성 섬유질로 나뉜다는 것을 아는 사람은 그리 많지 않다.
사실 식이섬유는 사람의 소화효소로는소화되지 않는 고분자 탄수화물이다. 여기서 “소화되지 않는”다는 점에 주목해야 한다. 식이섬유를 섭취함으로써 높은 포만감을 느끼고, 노폐물을 원활히 배출할 수 있기 때문이다. 그러나 날이 갈수록 변하는 식습관 탓에 현대인의 식이섬유 섭취율은 그리 높지 않다. 많이 먹기 어렵다면 효율적으로라도 섭취해보자. 나는 어떤 식이섬유를 섭취해야 할까?
[체중 조절을 원한다면 수용성 섬유질]
수분을 흡수해 젤을 형성, 소화 속도를 늦추는수용성 섬유질은 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 되어 체중 조절 효과가 있다. 혈당 수치에도 영향을 미쳐 인슐린 감수성을 개선해 당뇨 조절을 도울 수 있고 콜레스테롤의 흡수를 통제, 특히 건강에 좋지 않은 혈중 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과를 얻을 수 있다. 대표 식품: 오트밀, 귀리, 렌즈콩, 사과, 오렌지, 배, 딸기, 견과류, 아마씨, 콩, 블루베리, 오이, 셀러리, 당근 등
[튼튼한 장을 원한다면 불용성 섬유질]수분 증발을 막는 완화제의 역할을 해 변비 예방에 탁월한 효과가 있는 불용성 섬유질은 장 건강을 위한 최고의 선물이다. 물에 녹지 않아 모양을그대로 유지한 채 위장을 통과하기 때문에 노폐물이 장을 통과하는 시간을 단축해주고 장에 쌓인 노폐물을 밀어내어 배변 활동에 큰 도움을 주기도 한다.
대표 식품: 통밀, 통곡물, 밀기울, 견과류, 보리,현미, 애호박, 브로콜리, 양배추, 양파, 토마토, 건포도 등
<맥스큐>2018.1월호 /글 지미 페나(Jimmy Pena, MS, CSCS)
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