파워 골프는 골프 트렌드를 이끌어가는 중요한 요소 중 하나다. 25년 전 타이거 우즈가 화려한 퍼포먼스를 선보인 이후 파워 골프는 대표적인 골프 트렌드로 자리매김했으며, 앞으로도 그 인기는 지속될 것으로 보인다. 이번 호에서는 머슬마니아 월드 챔피언 이원준 프로, KLPGA 신서진 프로와 함께 스윙 파워를 높일 수 있는 골프 트레이닝에 대해 알아보자.
골프 프로 PROFILE KLPGA 프로 신서진 스무 살, 늦은 나이에 골프를 시작해 2018년 처음 프로골퍼 자격을 취득한 그녀는 점프투어에서 활약하다 비교적 빠른 시기에 레슨을 시작하게 됐다. 사람들과의 소통을 중시하는 티칭이 강점으로, 그동안 쌓아온 노하우와 윈-윈 클래스를 통한 운동능력 향상으로 더 다양한 티칭을 선보일 예정이다.
웨이트 프로 PROFILE 머슬마니아® 월드 챔피언 이원준 머슬마니아 피지크, 스포츠모델 월드 챔피언이자 2019~2022년 4년 연속 헬스 남성잡지 <맥스큐> 5월호 단독 표지를 장식했다. 머슬마니아를 대표하는 스포테이너로서 모델, 방송 등 다방면에서 활동하고 있으며, 경기도 평택에 이원준짐을 오픈해 선수 육성 및 다이어트 전도사로 명성을 얻고 있다.
골린이를 위한 GOLF LESSON
스윙 파워와 임팩트의 상관관계 스윙 파워를 결정하는 중요한 순간이 있다. 바로 ‘임팩트’다. 골프에서 ‘진실의 순간’이라고 불리는 임팩트는 공이 클럽에 맞는 찰나를 말한다. 이 진실의 순간을 똑바로 마주해야 강하고 좋은 샷을 칠 수 있다. 이는 여러 요소로 완성되는데, 그중 가장 중요한 것이 바로 파워(순발력)다.
힘(근력)과 파워는 비슷한 개념이지만 엄밀히 따지면 다르다. 강한 힘은 강한 파워를 낼 수 있는 조건이지만 힘만으로는 강한 파워가 완성되지 않는다. 강한 힘에 빠른 속도까지 더해져야 비로소 폭발적인 파워가 완성된다. 그렇기에 파워 스윙을 위해선 짧은 시간 안에 강한 힘과 속도를 발휘할 수 있는 순발력 트레이닝이 필요하다. 근육의 빠른 반응과 유기적인 움직임에 주목하라 순발력은 근육뿐 아니라 신경과도 밀접하게 연관되어 있다. 운동신경세포의 활성화 정도, 운동신경세포가 근육에 전달하는 임펄스 강도, 그에 반응하는 근섬유의 수 등이 모여 순발력을 결정짓는다. 이러한 요소는 타고나기도 하지만, 반복적인 훈련으로도 향상할 수 있다. 훈련을 거듭할수록 운동신경세포의 활성화 정도는 높아지고 그에 따라 반응하는 근섬유도 늘어나기 때문이다. 게다가 반복적인 움직임은 근섬유가 질서 있게 수축할 수 있도록 만들어 근육 간 반응 역시 부드럽고 유기적으로 이루어지게 한다. 한마디로 전체적으로 동작이 부드러워지고, 힘을 줘야 할 때 적절히 줄 수 있다는 말이다. 스윙 파워를 높이기 위해 스윙 훈련을 반복적으로 하는 것도 같은 이유다. 스윙 훈련을 반복적으로 실시하면 올바른 자세를 익힐 수 있을 뿐만 아니라 순발력도 좋아진다.
골프 프로 신서진의 부상 예방 노하우 "스윙 스피드를 높이려면 자신이 가지고 있는 골프클럽보다 무거운 클럽을 이용해 스윙 연습을 하는 게 좋습니다. 스윙 횟수가 많으면 많을수록 순발력과 골프 근력이 증가하여 스윙 스피드가 더 빨라지니 골프 트레이닝 때마다 1세트에 20~25회 정도로 꾸준히 연습하는 것을 추천합니다 . "
헬린이를 위한 WEIGHT LESSON
스윙 파워를 높이는 키포인트, 회전 스윙 파워는 몸의 회전량이 클수록 향상된다. 스윙은 회전 움직임으로 만들어지는데, 몸이 많이 비틀릴수록 그 반발력이 크게 작용한다. 하지만 무작정 많이 회전한다고 해서 스윙 파워가 올라가진 않는다. 하체는 거의 회전하지 않고 상체만 부드럽게 비틀었다가 그 비틀림을 다시 반발력으로 전환하면서 움직임이 이뤄져야 한다. 아마추어나 일반인은 하체와 몸통이 함께 회전하는 경향이 있는데, 그렇게 되면 반발력이 줄어들 수 있으니 주의해야 한다.
일반적으로 백스윙 탑에서 상체 회전은 90도, 하체 회전은 50도 정도가 적당하다고 알려져 있다. 이 같은 상체와 하체 회전의 차이를 ‘X-팩터(X-factor)’라고 하는데 이 값이 클수록 스윙 파워가 강해진다. 파워 골프를 선보여 세계적으로 선풍적인 인기를 얻은 타이거 우즈는 상체 회전 120도, 하체 회전은 40도밖에 되지 않아 X-팩터는 80 정도이다. 반면, 아마추어 골퍼의 경우 상체 회전은 80도보다 작고 하체 회전은 60도까지 돌아가게 되어 X-팩터는 20도 를 밑돌기도 한다. 다시 말해 몸의 꼬임이 적어 반발력이 낮다는 얘기다. 스윙 파워를 높이려면 상체 회전량을 늘리고 하체 회전은 억제하여 반발력을 키우는 것이 좋다.
웨이트 프로 이원준의 스윙 파워 UP 노하우 "스윙과 관련된 동작들로 웨이트트레이닝을 해준다면 근력 증가와 동시에 근육과 인대를 탄력 있게 단련할 수 있다. 유연성과 탄력이 향상되면 스윙 반발력이 강해지고 부상도 예방할 수 있다. "
스윙 파워 UP 순발력 트레이닝 다양한 움직임을 통한 순발력 트레이닝은 근육 내 신경전달을 원활하게 해주고, 근육 간 공조를 높여 움직임을 부드럽게 만든다. 부드럽고 유기적인 움직임은 힘을 분산하지 않고 빠르게 전달해 스윙 파워 향상에 큰 도움이 된다.
STEP. 1 케틀벨 스윙
케틀벨의 무게와 관성을 이용해 코어와 전신을 단련하는 운동이다. 발은 어깨너비 정도로 벌리고 무릎을 굽혀 준비자세를 취한다. 코어와 하복부, 둔근에 힘을 주면서 케틀벨을 앞으로 던지듯 팔을 스윙한다. 케틀벨을 눈높이까지 들어 올린 후 처음자세로 돌아간다.
이원준의 운동 TIP | 운동 중 코어와 둔근에 긴장을 유지하는 것이 중요하다. 코어와 둔근에 힘이 빠져 허리에 힘이 들어가면 허리 부상을 입을 위험이 있으므로 주의해야 한다.
STEP. 2 박스 점프 스쿼트
스텝 박스 높이를 확인하고 박스 앞에 똑바로 선다. 박스 위에 두 발이 완전히 올라가도록 점프한다. 스쿼트할 때 앉는 자세로 박스 위에 착지한다. 2~3초간 자세를 유지한 뒤, 뒤로 점프하여 스쿼트 자세로 착지한다.
이원준의 운동 TIP | 점프와 착지 동작이 진행되는 동안 코어와 하체에 계속해서 힘을 주어 점프할 때 무릎과 발목 관절에 충격이 가지 않도록 한다.
STEP. 3 메디신볼 슬램
메디신볼을 바닥에 강하게 내려쳐서 실시하는 코어 및 전신 운동으로, 순발력 향상에 효과적이다. 적당한 무게의 메디신볼을 들고 시선은 정면을 응시한 채 바르게 선다. 공을 머리 위로 들면서 상체를 늘려준다. 이때 발가락에 힘을 주며 골반을 앞으로 밀면서 코어에 힘을 준다. 머리 위에 있는 볼을 그대로 바닥으로 쾅 내리친다. 팔로 내리치는 것이 아니라 골반의 움직임을 따라가면서 움직인다.
이원준의 운동 TIP | 공을 강하게 내리치는 동작으로 스윙 파워를 높일 수 있다. 또 골프 스윙 시 지면 반발력을 활용하면 스윙 파워를 높일 수 있는데, 공이 바닥에 닿는 순간 살짝 점프하면 지면 반발력을 활용하는 연습도 가능하다.
STEP. 4 메디신볼 토스
적절한 무게의 메디신볼을 가슴높이까지 들고 선다. 골반과 무릎을 살짝 굽혀 반동을 주면서 메디신볼을 위로 던진다. 이때 쭉 밀어준다는 느낌으로 토스한 후 떨어지는 볼을 스쿼트 자세로 받는다.
이원준의 운동 TIP | 토스한 볼을 받을 때는 관절에 무리가 가지 않도록 코어와 하체에 힘을 유지해야 한다. 운동 파트너가 있다면 서로 볼을 주고받는 것도 좋다.
STEP. 5 하이 니(feat. 저항밴드)
기초 순발력과 체력을 향상할 수 있는 운동이다. 발뒤꿈치는 바닥에 닿지 않게 하고 앞꿈치로 달리기를 하며 머리와 몸은 앞으로 살짝 기울인 채 달린다. 무릎은 엉덩이 높이까지 들어 올린다. 초보자는 1세트 20회부터 실시하며, 횟수를 점차 늘려간다.
이원준의 운동 TIP | 달리는 동안 몸의 자세를 바르게 유지하고, 발끝을 튕겨 올리는 느낌으로 동작을 수행한다.
스윙 파워 UP 웨이트트레이닝 X-팩터 값을 늘리면 몸의 반발력이 늘어나고, 그만큼 스윙 파워도 향상된다. 스트레칭을 접목한 웨이트트레이닝으로 근육의 유연성과 스윙에 필요한 협응근을 키운다면 회전량이 늘어나 스윙 파워를 향상하는 데 큰 도움이 된다.
STEP. 1 스탠딩 덤벨 스윙
골프 스윙에 관련된 코어 근육 중 외복사근을 강화하는 운동이다. 덤벨의 양쪽 머리를 양손으로 감싸 들고, 다리는 어깨너비로 벌린 후 선다. 고관절을 살짝 굽혀 상체를 앞으로 숙인다. 하체는 고정하고 좌우로 스윙하듯 덤벨을 왼쪽 어깨높이까지 들어 올린다.
이원준의 운동 TIP | 토스한 볼을 받을 때는 관절에 무리가 가지 않도록 코어와 하체에 힘을 유지해야 한다. 운동 파트너가 있다면 서로 볼을 주고받는 것도 좋다.
STEP. 2 원 암 케틀벨 로우
적절한 무게의 케틀벨을 들고 상체를 숙여 원 암 덤벨로우를 할 때처럼 준비자세를 취한다. 코어에 힘을 주고 몸통을 비틀면서 케틀벨을 들어 올린 후 내린다.
이원준의 운동 TIP | 등 근육보다는 코어 근육에 집중한다. 코어를 틀어서 걸레를 쥐어짜는 듯한 느낌으로 운동한다.
STEP. 3 트위스트
긴 봉이나 짧은 바를 목뒤 승모근에 얹고 똑바로 선다. 바는 양손으로 잡아 고정한다. 선 상태에서 코어에 힘을 주고 몸을 좌우로 회전한다.
이원준의 운동 TIP | 회전 반발력을 높이기 위한 운동이므로 하체를 최대한 고정하고 몸통으로 움직임을 리드한다.
STEP. 4 백 익스텐션
짧은 바를 목뒤에 걸친 다음 90도로 상체를 숙인다. 그 상태에서 그대로 가슴만 위로 들어준다는 느낌으로 상체를 들어 올려 펴준다.
이원준의 운동 TIP | 준비자세에서 허리에 살짝 굴곡을 만들고 다음 동작 시 상체를 자연스럽게 들어 올린다.
STEP. 5 케틀벨 트위스트 런지
케틀벨을 들고 런지 자세를 취한다. 양손으로 케틀벨 밑동을 감싸고 발은 어깨너비보다 넓게 벌린다. 몸을 좌우 한쪽 방향으로 틀어 런지 자세를 취한다. 한쪽 방향이 끝난 직후 반대편도 실시한다.
이원준의 운동 TIP | 코어 및 복사근을 단련하는 데 효과적인 운동으로, 스윙 파워를 향상하는 데 도움이 된다. 운동 시 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 주의한다.
사진 김승호 용품협찬 허스키 촬영협조 이원준짐 모델 신서진(KLPGA 프로), 이원준(머슬마니아 피지크 프로)
