어느 종목이든 선수가 부상을 입으면 짧으면 몇 주, 길면 몇 개월 동안 휴식과 치료, 재활을 거쳐야 하기 때문에 치명적이다. 골프도 마찬가지이다. 호쾌한 장타와 정교한 아이언샷으로 경기를 치르던 골퍼가 부상으로 운동을 포기하는 경우가 있다. 게다가 골퍼가 당한 부상이 매우 심하면 원래의 기량을 회복하지 못하기도 한다. 골퍼에게 발생하는 부상을 어떻게 하면 예방할 수 있는지 MAXQ GPT 아카데미 케니박 원장과 함께 살펴보자.
골프는 어깨 스윙 동작이 크고 많은 운동이다. 그렇기에 보통 ‘어깨 근육만 다치지 않게 주의하면 된다’고 생각하기 쉽지만 실제로는 팔꿈치, 손목, 무릎, 허리, 발목 등에도 스트레스(피로)가 누적된다. 그중 골프엘보와 테니스엘보는 팔꿈치 통증을 유발하는 대표적인 질환이다. 골프선수와 테니스선수에게 주로 발생한다고 해 이러한 이름들이 붙었으며, 일반적으로 골프엘보는 전문 선수들에게 많이 나타난다. 최근에는 주부, 요리사, 배송기사 등 일상생활에서 팔과 손목을 많이 사용하는 직종에서도 발병률이 높은 편이다.
■ 엘보에 건염이 생기는 이유
엘보 외측과 내측에 건염이 생기는 근본적인 원인은 발달되지 않은 근육을 과도하게 사용하기 때문이다. 운동 전후에 충분히 스트레칭을 하지 않거나 운동이 끝난 뒤 정상적으로 회복하지 못했을 때 주로 발생한다. 이로 인해 힘줄(근육과 뼈의 연결부위)에 통증과 염증이 생기고 심할 경우 급성 염증으로 인해 힘줄이 조금씩 파열될 수도 있다. 특히 골프 스윙같이 반복적인 손목 굴곡(손목 굽힘)은 근육에 많은 스트레스를 준다. 골프엘보를 단순한 염좌로 여겨 방치하는 경사람들은 특히 주의해야 하며 근본적인 치료가 필요하다.
■ 골프엘보가 생기는 흔한 요인
01 임팩트 시 손목 커핑 손목이 꺾인 위치에서 임팩트 때 스트레스가 손목과 팔의 신전근 쪽으로 흡수돼 골프엘보가 올 수 있다. 이러한 *커핑 동작이 반복되면 팔꿈치에 더 많은 힘과 스트레스가 가해진다. *커핑(Cupping): 왼쪽 손등이 팔뚝을 향해 접혀 있는 모양
02 일관성 없는 다운스윙 가파른 각도나 부정확한 자세로 다운스윙을 하는 경우 손, 팔뚝, 팔꿈치에 스트레스와 충격이 누적되어 골프엘보가 생길 수 있다. 또 손목과 팔을 과도하게 사용하면 팔꿈치에 부담이 더 커질 수 있어 주의가 필요하다.
03 과도한 힘으로 그립을 쥐거나 스윙 자세를 바꾸는 경우 지나치게 힘을 많이 쓰거나 그립, 스윙 방법을 바꾸면 근육이 새로운 움직임에 적응할 시간을 줘야 한다. 이 시간이 부족할 경우 팔과 팔꿈치에 충격과 스트레스가 가중된다.
04 과도한 훈련 입문자, 초보 골퍼가 의욕만 앞서 무리하게 연습하다 보면 팔꿈치, 어깨, 허리, 무릎에 통증이 생길 수 있다. 게다가 요령이 부족해 하체가 아닌 팔 힘으로만 스윙을 하기 때문에 부상 위험도가 더 높아진다.
팔꿈치에 건염이 발생했다면 팔 사용을 자제하면서 충분히 휴식을 취해야 한다. 그래도 상태가 호전되지 않으면 정형외과 방문을 권장한다. 건염 치료는 일반적으로 매우 간단하나, 회복하는 동안에는 운동을 잠시 멈춰야 할 수도 있다. 회복의 목표는 염증을 줄이고 근육과 힘줄을 부드럽게 강화하며 골프스윙 기술을 교정해 팔로 가는 스트레스를 줄이는 것이다.
케니박이 제안하는 골프엘보 예방 운동법
팔꿈치 내외측에 생기는 부상을 예방하려면 운동 전에 어깨, 팔꿈치, 손목 등 근육을 충분히 스트레칭해주고, 연습할 때나 플레이 시 팔과 손목에 부담이 없도록 최대한 힘을 빼고 올바른 순서로 스윙을 해야 한다. 또 고관절 및 몸통 가동성 등 몸의 유연성을 향상하며 통증 완화 및 부상 방지를 위해 엘보 강화 운동도 꾸준히 할 것을 추천한다.
STEP 01 손목 신근 스트레칭
15~30초간 유지 / 2~4회 반복
<준비> 팔을 앞으로 뻗고 손바닥이 아래를 향하도록 주먹을 쥔 다음 바닥 쪽으로 손목을 구부린다.
<동작> 다른 손으로는 손목이 더 구부러질 수 있도록 눌러준다.
STEP 02 손목 굴근 스트레칭
15~30초간 유지 / 2~4회 반복
<준비> 손바닥이 몸 반대쪽을 향하도록 팔을 앞으로 뻗고, 손목을 뒤로 젖힌다.
<동작> 다른 손으로는 손목이 더 젖혀질 수 있도록 힘을 가한다.
STEP 03 리스트 컬
15~30초간 유지 / 8~12회 반복
<준비> 한 손으로 생수병을 잡고 손바닥이 하늘을 향하게 한다.
<동작> 손바닥이 위를 향하도록 유지하고 손목을 천천히 접었다 폈다를 반복한다.
STEP 04 밴드 손목 익스텐션
15~30초간 유지 / 8~12회 반복
<준비> 의자에 앉아 손과 손목이 무릎보다 앞으로 나오게 한다. 손바닥이 땅을 향하게 밴드의 한쪽 끝을 잡고 발로 밟아 고정한다.
<동작> 팔꿈치는 고정한 채 밴드를 위로 당기면서 손목을 젖혔다가 천천히 내린다.
BONUS LESSON 브리지
초보자들은 요령이 부족해 하체가 아닌 팔 힘으로만 스윙을 하려고 하는데 이는 골프엘보를 유발하는 주요 원인 중 하나다. 또 골프엘보 외에도 다양한 부상이 골퍼를 괴롭히기에 예방과 안정적인 스윙을 위해서 하체 강화 훈련이 무엇보다 중요하다. 브리지는 하체와 코어 강화를 위한 운동으로, 스윙을 할 때 힘을 만드는 둔근은 물론 다리 근력 강화에 효과적이고, 고관절과 코어의 안정성을 돕는 데도 좋다.
<준비> 바닥에 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 양손과 발은 바닥에 댄다.
<동작> 뒤꿈치에 힘을 준 상태로 골반을 들어 브리지 자세를 만든다.
글 케니박(MAXQ GPT 아카데미 원장) 정리·사진 김기영 모델 이한별(2021 맥스큐 머슬마니아 피트니스 코리아 챔피언십 스포츠모델·피트니스 그랑프리), 케니박 촬영협조 MAXQ GPT 아카데미 의상협찬 츄쿠츄, 보스턴테일러
