강도 높은 근육으로 2015 MR. YMCA에서 자신의 존재를 확실히 각인시킨 김영환 선수! 동료 선수들도 인정하는 그의 강도의 비법을 들어보자.
운동이 아닌 전쟁의 시작 본격적인 인터뷰에 앞서, 그는 ‘근육의 강도를 결정짓는 시작점은 운동’이라고 강조했다. 계획했던 운동을 잘 소화해내기 위해서는 단단히 무장하고 전장에 나서는 무사처럼 고도의 집중력을 발휘해야 하며 이게 곧 근육의 강도를 결정한다고 설명했다. 그래서 운동은 자신과의 전쟁이라고….
첫 소규모 전쟁은 파워랙에서 시작됐다. 바로 바벨 숄더 프레스다. 바를 어깨너비만큼 벌려 잡았고 턱에서부터 반복을 시작하더니 반복구간 내내 일정한 속도를 유지했다. 특이하게도 벤치 각도가 많이 기울어져 있었다. 그래서 몸 쪽에서 보면 살짝 사선 방향으로 밀어내는 움직임이었다. 그는 운동을 하면서 “머리 앞으로 움직이는 숄더 프레스는 전면의 개입이 크며 반복 시에도 전면을 더 이용하려고 노력한다”고 말했다. 벤치 각도가 더 뒤로 빠져 있는 이유는 전면을 더 잘 자극하기 위해서였다. 절도 있는 동작으로 삼각근의 수축과 이완에 집중했다. 총 5세트를 실시했는데 강제반복을 하기 위해 보조해줄 인원이 재빨리 대기하고 있었다. 처음에는 너무 빨리 몰아붙이는 것이 아닌가 생각했는데 세트 수를 많이 하지 않는 스타일이라는 것을 나중에 알게 되었다.
왼쪽 팔꿈치에만 보호대를 하고 있는 게 눈에 띄었다. 심각한 부상으로 문제가 되지 않는 이상 대부분 보호대는 양쪽 다 착용하는 게 정석이며, 한쪽 팔에만 보호대를 착용하면 불균형의 원인이 될 가능성이 있다. 이런 의문도 잠시, 그가 머신 숄더 프레스로 향하며 “왼쪽 팔꿈치의 힘줄이 끊어져 있는 상태라 원래 운동 진행은 덤벨 숄더 프레스인데 요즘은 머신으로 대체하고 있다”고 말했다. 그렇다. 가동범위가 큰 덤벨 운동은 팔꿈치에 무리가 간다. 어깨는 고중량을 다루기에 운동이 끝나고 덤벨을 내려놓을 때도 적잖은 무리가 따른다. 그래서 충분한 자극과 펌핑을 느낄 수 있는 머신 프레스를 선택한 것이다. “아무리 머신이라도 양쪽 다 똑같이 힘쓰고 있다고 생각해야 한다. 항상 근력을 양쪽에 고르게 배분하려고 해야 한다.” 머신 프레스 또한 벤치의 위치가 뒤로 많이 기울어져 있어 전면에 자극이 더 간다는 것이 느껴졌다.
삼각근을 개별적으로 공략하라 머신 프레스가 끝나고 덤벨랙으로 향했다. 프런트 레이즈를 실시한다. ‘그럼 프레스는 다 끝난 것인가?’ 그는 가벼운 무게로 충분히 고립시키려고 노력했다. 프레스에서 60~80kg을 다루던 사람이 덤벨 운동에서는 작아지기 시작했다. “충분한 고립을 느끼려면 무거운 중량이 필요없다. 6~8kg에서 절대 넘어가지 않는다. 고립의 개념을 이해한다면 무게가 중요하지 않다는 것도 알아야 한다. 나는 그렇게 생각한다. 느낌이 없다면 이보다 더 무게를 줄인다.” 적절한 고립이 이뤄진 가운데 프런트 레이즈의 모든 세트가 끝났다.
그럼 이제 사이드 래터럴 레이즈를 하는게 당연한데 그는 다시 파워랙으로 향했다. 준비하고 있는 운동은 비하인드 넥 프레스였다. 그는 삼각근의 전면과 측면을 따로 나눠서 운동하고 있었던 것이다. “삼각근은 다른 부위와 달리 개별적으로 운동할 수 있는 부위다. 그래서 삼각근을 전체적으로 보지 않고 개별적으로 본다. 전면운동을 먼저 시작했고 이제는 측면을 공략할 차례다. 바하인드 넥 프레스만큼 측면을 잘 자극하는 운동은 없다”며 다시 바벨을 밀기 시작했다. 앞서 했던 운동은 모두 전면 공략이 목표였다. 물론 프레스 동작이 전체적인 어깨운동이 되는 것은 확실하지만 벤치의 위치 때문에 무게중심이 전면 삼각근으로 이동한 것으로 보이며 그래서 충분히 전면 삼각근을 자극한 후 프런트 레이즈로 이어진 것이다. 그럼 비하인드 넥 프레스 이후 운동은 불 보듯 뻔했다. 당연하다는 듯이 측면의 추가 자극을 위해 원 암 덤벨 래터럴 레이즈를 시작했다.
최적화된 각도를 찾아라 원 암 래터럴 레이즈를 실시하는 중에 다른 사람들보다 팔꿈치가 더 많이 뒤로 이동한다는 점이 눈에 띄었다. 몸과 수직선상보다 팔꿈치가 더 뒤로 빠져서 반복을 실시했다. 그리고 덤벨을 쥔 손이 아주 살짝 외회전하는 움직임이었다. 전통적인 사이드 래터럴 레이즈의 방법인 내회전이 잘못되었다는 것이 요즘 많은 이론을 통해 밝혀지고 있지만 아직 고수하는 선수도 많다. 체계적인 운동 지도를 전혀 받지 못한 채 독학했던 그에게 이런 움직임은 좀처럼 쉽지 않은 선택이었을 것 같았다. “내 측면 삼각근은 뒤로 살짝 빠져 있다. 그래서 그 방향대로 팔을 들어줬을 때 가장 느낌이 잘 온다. 그리고 대부분 내회전을 하는데 외회전이 완벽한 고립을 할 수 있는 최고의 방법이다. 오랫동안 혼자서 트레이닝하면서 많이 고민했었다. 어떤 각도에서 운동해야 근육을 최대한 자극할 수 있는지를. 방법을 찾고 나서 고강도로 밀어붙였다.” 자신에게 최적화된 운동으로 운동 내내 자신을 계속 몰아붙이기 시작했다. 근력을 적절하게 분배해 모든 삼각근 부위를 다 지치게 만들었다. 완전 고갈이라는 전투 목표를 그는 어김없이 달성했다.
글·사진 임치훈
