맨몸으로 하는 매트 필라테스는 기구 없이 운동해서 최고의 효과를 누릴 수 있는 운동 중 하나다. 복근과 코어 근육을 자극하는 매트 필라테스의 3단계 발전 동작을 배워보자.
매트 필라테스 반복횟수 10~15회 반복 또는 고정된 자세로 아이소메트릭 호흡 운동부위 복근, Core muscle, 고관절 굴곡근(대퇴부, 장요근), 내전근 굴곡근(대퇴부, 장요근)
Basic
Double leg stretch
양팔은 골반 옆 매트 위에 길게 뻗어 놓는다. 고개는 가볍게 당겨 턱이 들리지 않도록 한다. 양다리는 직각을 유지하여, ‘Table top position’ 시작자세로 준비한다. 준비자세에서 호흡을 마시고, 내뱉는 호흡에 양다리를 곧게 펴, 복부 수축과 함께 다리 안쪽(내전근)에 긴장을 유지한다. 복부 수축을 유지하는 동시에 양다리는 지면과 45도 각도를 만들어준다. 자세를 유지하며, 호흡을 들이마시고 내뱉으며 준비자세로 돌아온다.
Key point: 골반의 움직임에 주의해야 하는 동작으로, 허리(요추부)를 바닥으로 눌러주는 힘을 유지하는 동시에 허벅지 안쪽을 조여 내전근 자극을 유도한다.
Advance
Double leg stretch advanced
Double leg stretch를 기본으로 시작하며, 복부에 더욱 강한 자극이 전달된다. 양팔을 곧게 펴 동작을 진행한다.
Level Up
Open leg rocket
머리를 올리는 동시에 양다리를 곧게 펴 사진과 같은 자세를 만들어준다. 양팔은 다리를 가볍게 잡아주며, 복부 긴장과 함께 중심을 잡을 수 있도록 컨트롤한다. 자세를 안정화하며 호흡을 들이마시고, 다시 내뱉으며 시작자세로 돌아간다.
도움말ㆍ모델 박웅희(2019 핀인터내셔날 맥스큐 머슬마니아® 오리엔트 챔피언십 클래식 그랑프리)
