운동은 지루한데 살은 빼고 싶다. 살은 빼야 하는데 시간이 없다. 다행히 시간은 났지만, 이번에는 운동할 장소가 마땅치 않다. 운동을 하지 않는 변명은 뫼비우스의 띠처럼 계속 이어진다. 이에 반해 타바타 운동은 시간과 장소의 제약을 해결하고, 효율적인 운동량을 자랑할 뿐만 아니라 흥미를 유발하는 단시간 고강도 운동이다. 각 운동을 정해진 시간 동안 실시한 후 약 20~30초간 쉬고 3~4세트를 반복한다. 이렇게 하면 짧은 시간에도 엄청난 칼로리를 연소할 수 있다.
전신 / 20회
점핑 잭
루틴의 첫 순서로 근육의 긴장을 풀고, 호흡을 단계적으로 끌어올려 신진대사를 원활하게 하며, 심폐지구력과 근지구력 향상에 도움이 됩니다.
준비 몸을 일자로 만들고 선다. 몸의 긴장을 푼 채 양팔을 편하게 늘어트린다.
동작 점프하면서 양다리를 어깨너비보다 넓게 벌린다. 동시에 양팔은 머리 위로 높게 올린다. 준비자세로 돌아와서 반복한다.
TIP. 팔은 항상 곧게 펴야 하며, 박자에 맞춰서 점프 하면 규칙적인 호흡을 유지할 수 있다.
대퇴사두근, 둔근 / 20초
점프 스쿼트
하체 근력을 단련하는 스쿼트에 점프를 더해 체지방 연소에 효과적이며, 균형감각도 향상할 수 있습니다.
준비 다리를 어깨너비로 벌리고 똑바로 서서 양팔을 편하게 늘어트린다.
동작 1 양손을 앞으로 모은 후 가슴 앞에 가져간다. 다리를 어깨너비보다 살짝 넓게 벌리고 양 무릎과 발끝이 바깥쪽을 향하도록 앉는다. 무릎이 직각이 되기 바로 전까지 앉되 허리를 곧게 편다.
동작 2 엉덩이를 살짝 밑으로 내리면서 반동을 이용해 점프한다. 점프할 때는 양다리를 모은다. 부드럽게 착지하며 준비자세로 돌아간다.
TIP. 무릎에 무리가 간다면 이 운동은 피해야 하며, 점프할 때 더 많은 추진력을 얻기 위해서 팔을 뒤로 뻗을 수도 있다.
복근 / 30초
니 그랩 시트 업
윗몸일으키기의 한 종류로 다리를 고정할 수 없을 때 효율적으로 복근을 단련할 수 있습니다.
준비 바닥에 누워서 양발을 살짝 벌리고, 양손은 팔꿈치를 접어 몸 앞으로 가져온다. 머리와 목은 바닥에 닿지 않게 살짝 든다.
동작 복근의 힘으로 상체를 들어 올리는 동시에 무릎을 접어 발바닥이 땅바닥을 딛게 한다. 이때 양손으로 무릎을 감싼다.
TIP. 반동이 아닌, 복근의 힘으로 운동해야 하며 누웠을 때도 복근에 힘을 줘 허리가 바닥에서 뜨지 않게 한다. 올라올 때 손을 머리 뒤로 넘기면 추진력을 얻기 쉽다.
전신 / 30초
하이 니
무릎이 90도가 되도록 복근 높이까지 번갈아 올리며 제자리 뛰는 운동으로, 코어 단련은 물론 다이어트에도 효과적입니다.
준비 상체를 쫙 펴고 일자로 선다. 양다리는 어깨너비만큼 벌린다.
동작 양손을 손등이 위로 향하게 복근과 가슴 사이에 놓는다. 양쪽 무릎을 번갈아 가며 위로 들어 올리면서 뛴다. 이때 무릎으로 손바닥을 찍는다는 느낌으로 다리를 올린다.
TIP. 처음부터 뛰지 말고 초반에는 걷는 정도 속도로 무릎을 들어 올리다가 점점 속력을 높인다.
코어 / 30초
버피 & 마운틴 클라이머
짧은 시간 동안 높은 칼로리를 소모하는 유산소운동인 버피 동작에 마운틴 클라이머 동작을 추가해 단시간 내에 코어 근력을 단련할 수 있습니다.
준비 몸을 일자로 만들고 허리는 쫙 편다.
동작 1 바닥에 쭈그려 앉으면서 양 손바닥으로 땅바닥을 짚는다. 이후에 양다리를 살짝 점프하면서 뒤로 뻗어 푸시업 준비자세로 만든다.
동작 2 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당겼다가 원위치한다. 반대쪽 발도 반복한다.
동작 3 동작1의 역순으로 양다리를 살짝 점프하면서 앞으로 가져와 쪼그려 앉는다.
동작 4 양손을 하늘로 뻗으면서 점프한 후 준비자세로 돌아온다.
TIP. 운동 내내 코어의 긴장감을 유지한다.
사진 이동복 촬영협조 스포애니(불광역점) 모델 박웅희
