지난 호, 호기롭게 머슬마니아 레전드 황혜민 프로를 방문한데 이어 이번에는 머슬마니아 세계대회 1위에 빛나는 이교행 프로를 찾아갔다. 그의 어마무시한 상체를 보고 원래 준비한 구성은 잠시 뒤로 미뤘다. 터질 듯한 역삼각형 체형을 보고 상체 운동을 배우지 않는다는 게 너무나 아까웠기 때문이다. 하여 얻게 된 깨달음은 ‘너 자신을 알라’이다. 뜬금없는 이 말이 무슨 뜻인지 궁금하다면 혹은 이교행 프로의 엄청난가슴근육이 궁금하다면 이 기사를 꼼꼼히 읽어보자.
2015 머슬마니아 라스베이거스 세계대회 피지크 미디엄 종목에서 1위를 차지해 세계 챔피언으로 등극했다. 이후, 머슬마니아 세계대회에서 2018년도까지 매년 꾸준히 입상하며 피트니스 선수로서 기량이 나날이 발전 중이다. 현재 경기도 부천 행GYM 대표 트레이너로 활동하고 있다.
운동하는 남자라면 언젠가 도달하는 고민, 가슴 운동을 시작할 때 먼저 건드리기 만만한 부위가 가슴이다. 근육이 크고 남성미가 넘치는 부위일 뿐 아니라 운동해보면 실제 여러 부위 중 가장 만들기 쉽다. 기본운동으로 다들 한 번씩 해본 푸시업으로 인해 가슴근육과 근신경이 어느 정도 발달하여 자극을 잘 느낄 수 있기 때문이다. 하지만 정체기를 가장 먼저 맞는 부위도 가슴일 것이다. 어느 순간 무게가 늘지 않고 자극되지 않는다거나 어깨가 아프다거나 등 말이다. 운동 경력 1~2년 차 헬린이라면 궁금해할 법한 여러 질문을 들고 이교행 선수가 운영하는 경기도 부천의 행GYM을 찾았다.
KNOW YOURSELF 나의 어떤 것을 알아야 하는가?
트레이닝 노트를 적어라 운동 종류, 횟수, 세트, 무게를 기록하라. 특히 체력값의 변화량을 체크하자. 나도 개인적으로 트레이닝 노트를 쓰고 관리해드리는 회원분들의 체력값도 기록한다. 물론 체력값이 절댓값은 아니지만 운동 프로그램 구성을 위한 데이터로 축적해둔다. 그리고 영양과 식단에 대한 부분도 기록하자. 자신의 체형에 맞는 자세를 찾아라 예를 들어 가슴 운동을 할 때 팔이 긴 사람과 짧은 사람의 자세는 분명 다르다. 자신에게 맞는 자세를 찾아가며 내가 과연 가슴을 잘 사용하고 있는지 항상 체크해야 한다. 나도 운동할 때 항상 이 부분을 염두에 두고 어떻게 회원들에게 전달할까 많이 고민한다. 사람마다 체형이 다르니 기본적인 근육 메커니즘을 파악해서 체형에 맞게 적용하자. 자신의 소화 능력을 파악하라 자신이 어떤 음식을 먹으면 소화를 잘하는지 아니면 탈이 나는지를 알아야 한다. 예를 들면 나는 비타민C를 보충제 기준으로 2000㎎ 이상, 자연식으로는 600~700㎎ 이상을 먹으면 탈이난다. 그래서 이 점을 고려해서 식단을 구성한다. 자신에게 잘 맞는 음식을 찾자.
프로 이교행 선수에게 묻는 헬린이의 질문 Q 운동 시작한 지 1년 6개월 차 되는 일반인이다. 여러 선수를 보면 발달 부위와 체형이 다양한데, 혹시 체형에 따라 운동방법이 다른가?
A 운동 1~2년 차까지는 체형에 따른 운동방법이 크게 다르지 않다. 골고루 해야 한다. 흔히 외배엽, 내배엽, 중배엽이라고 표현하는데 10년 전쯤에 유행했던 용어다. 사람마다 유전과 환경에 따라 발달 부위가 다르긴 하지만, 체형을 고려하려면 수준이 어느 정도 이상 되어야 한다. 그전까지 체형에 따라 달리해야 하는 것은 오히려 영양이다. 먼저 자신에게 잘 맞는 음식을 찾아야 한다. 위와 장에 트러블이 일어나지 않고 장에서 흡수율이 가장 좋은 자신만의 식단을 찾아야 근육이 성장한다. 나도 살이 잘 안찌는 체질로 181㎝, 59㎏일 때 운동을 시작했다.
Q 잘 맞는 음식의 기준이 있나? 이교행 선수에게 맞는 탄수화물과 단백질은 무엇인가? A 나는 하루에 한 번 화장실 잘 가고 먹었을 때 가스가 차지 않고 배가 아프지 않은 음식으로 식단을 구성한다. 잘 맞는 탄수화물은 쌀밥이다. 동양인이 제일 많이 먹는 것이 쌀이기 때문에 웬만하면 맞을 것이다. 개인적으로 식이섬유가 많으면 위 트러블이 일어나기 때문에 현미보다 흰 쌀밥을 선호한다. 단백질은 돈이 문제다. 닭가슴살이 가성비가 좋지만 여유가 되면 생선이나 소고기를 많이 먹을 것 같다. 콜레스테롤 수치나 컨디션 조절이라는 면에서 좋기 때문이다.
Q 운동경력 1~2년 차 일반인에게 추천하는 분할 정도가 있나? A 3분할을 추천한다. 빈도수를 높여야 하기 때문에 주 2회 정도 부위를 돌려줘야 한다. 사실 운동에 얼마나 욕심 있느냐 없느냐의 차이인데, 적당히 하려면 5분할을 하면 된다. 본인 관절이 얼마만큼 부하를 감당할 수 있는지, 다음날 피로도는 어떤지에 따라서 고르면 될 것 같다.
가슴근육을 제대로 느끼기 위한 운동 테크닉 가슴근육은 세 가지의 근섬유 결로 이뤄져 있다. 따라서 가슴근육을 단련하려면 여러 각도에서 공략해야 한다. 또 단일 관절 운동으로 미리 가슴근육을 활성화해두고 다관절 운동으로 넘어가면 자극을 더 잘 느끼며 운동할 수 있다. 단일 관절 운동의 정확한 자세와 여러 각도의 다관절운동을 배워보자.
대흉근을 느껴라, 체스트 프레스 머신
프로의 조언
의자가 낮고 바 위치가 높아 바를 잡는 그립부터 팔꿈치까지 각도가 대각선 위를 향하고 있다. 가슴 수직방향으로 압력이 가해지는 데 반해 힘을 받는 팔 각도가 정면이 아닌 대각선이 되어버려 힘을 온전히 가슴으로 받지 못했다.
헬린이 에디터
흉추를 살짝 신전해서 가슴을 열고 견갑골을 모은 상태로 힘을 주려는 생각에 팔꿈치 각도를 신경 쓰지 못했다. 힘을 분산되게 받으면서 이제까지 첫 동작과 마지막 동작에만 신경 쓴 듯하다. 실패지점에 이르렀는데도 가슴근육의 펌핑과 자극이 없다면 가슴으로 힘을 온전히 받고 있는지 체형과 각도를 다시 살펴보자.
교정자세
바와 가슴이 일직선상에 놓이도록 의자 높이를 조절한다. 가슴으로 프레스의 힘을 온전히 받을 수 있도록 수평에 가깝도록 유지한다. 힘을 받을 때 가슴을 열고, 팔꿈치를 뒤로 보내는 느낌이 아니라 옆으로 뺀다는 느낌으로 무게를 받는다.
근육량 늘리기 위한 대표적 가슴운동 3 근육량을 늘리고 근력을 발달시키는 데는 다관절 운동이 단일 관절 운동보다 더 효과적이다. 단일 관절으로 주동근의 느낌을 잡고 여러 종류의 다관절 운동을 실시해 자극을 주자. 당신의 가슴이 이전과는 다르게 반응할 것이다.
3대 중량 운동, 벤치프레스 스미스 머신
준비
벤치에 등을 대고 누워 발은 바닥에 댄다. 오버 그립으로 바를 잡는다. 어깨너비보다 조금 넓게 잡되, 자신의 체형을 고려해 조절한다.
동작
바를 명치 바로 위까지 내렸다가 올린다. 내릴 때 팔꿈치는 직각 정도로 굽힌다. 팔꿈치는 옆구리에 붙이는 것이 아니라 옆으로 벌려주어 가슴과 평행을 이루게 한다. TIP
중량을 높여서 벤치프레스를 할 때는 파트너의 도움을 받는 것이 좋다. 바를 빼거나 걸 때 위험할 수있기 때문이다.
Q 벤치프레스를 할 때 어깨가 개입되는 것 같아요. A 가슴 상부 근육은 어깨 앞부분과 공조해서 팔을 공중으로 들어 올리기 때문에 어깨 근육이 조금씩은 쓰인다. 하지만 가슴근육이 자극되지 않고 어깨가 아프다면 자세가 잘못된 것이다. 몇 가지 체크 사항이 있다.
1. 체형에 맞도록 자세를 잡는 것이 중요하다
이론적으로는 바를 가슴까지 내렸다가 들어 올려야 하지만 팔 길이에 따라 차이가 존재한다. 가동범위도 체형에 맞게 조절하자.
2. 체력에 알맞은 무게로 운동하라 바에 하중이 많이 실리면 동작이 흐트러져 어깨와 팔의 개입이 더 커진다. 개입이 늘수록 부상 위험도 커진다.
3. 머신을 활용하라 벤치 운동을 하기 전에 머신 단일 관절 운동으로 가슴근육을 활성화하라. 그리고 그 감각을 그대로 벤치프레스로 가져가서 수행하면 된다. 또 벤치프레스는 실패지점을 조금 다르게 생각하라. 바를 더 들어 올리지 못하는 게 아니라 가슴의 수축을 충분히 느끼지 못할 때 중단해야 한다.
밀지 말고 모으자, 덤벨 체스트 플라이
준비
벤치에 앉아 덤벨 두 개를 허벅지 위에 올린다. 그대로 등을 대고 누우면서 팔을 편 채 덤벨을 어깨와 나란히 둔다.
동작
가슴을 열고 힘을 유지하며 덤벨을 마주 보도록 위로 모아준다. 덤벨이 위에서 맞닿게 하기보다는 살짝 덜 올려서 가슴근육을 계속 수축하며 운동한다.
TIP
손목을 살짝 회전하면 방향에 따라 가슴 상부 또는 하부에 자극을 줄 수 있다. 다양한 각도로 운동할 수 있다는 점이 프리웨이트 운동의 장점이다.
어디서든 가슴을 단련할 수 있는, 푸시업
준비
팔을 어깨너비보다 살짝 더 벌린 다음 양손을 바닥에 대고 엎드린다. 몸은 일자를 유지한다.
동작
팔을 굽혀 몸을 내렸다가 다시 올라온다. 이때 몸의 하중을 가슴으로 받기 위해서 가슴을 펴고 힘을 주어야 한다. 삼두가 아닌 가슴에 더 많은 자극을 더 주기 위해서는 몸을 내릴 때 팔꿈치를 옆구리 가까이 붙이지 말고 옆으로 벌려 가슴을 최대한 신장하는 것이 좋다. TIP - 힘이 빠져 실패지점에 도달했을 때, 무릎을 꿇고 몇 번 더 실시하면 강한 자극을 줄 수 있다. - 푸시업 바를 이용하면 손목의 부담을 덜뿐더러 가동범위를 넓힐 수 있다. - 다른 프리웨이트 운동과 마찬가지로 팔의 너비와 각도에 따라 가슴 여러 부위를 자극할 수 있다.
글 김승호 사진 이동복 촬영협조 행GYM
모델 이교행(2015 머슬마니아 피트니스 아메리카 위크엔드 in Las Vegas 남자 피지크 미디움 1위)
