남자들에게 헬스를 시작한 이유를 물어보면 ‘어좁이에서 탈출하기 위해서’라는 답변이 상당히 많다. 그만큼 어깨는 남자의 콤플렉스이자 자신감이 될 수 있다는 사실. 하지만 부상이 잦은 부위라 잘못해서 다치는 경우도 다반사다. 머슬마니아 수상자 박준규 선수에게 멋진 역삼각형 몸매의 꼭짓점인 어깨 근육 단련법과 주의점을 살펴보자.
Q 어깨는 근육이 작아 부위별로 세분화해서 자극을 느끼기 어렵다. 부위별 어깨운동을 잘하는 방법이 있나?
자극을 잘 느끼고 극대화하기 위해서는 낮은 무게를 들고 반복 수를 최대한으로 하여 운동한다. 차렷 상태에서 견관절(어깨관절)만 사용한다 생각하고 팔을 편 상태에서 운동하는 방향으로 밀듯이 천천히 동작한다. 이때 손등이 운동 방향으로 향하면 주관절이 고립된다.
어깨는 특히 부상이 많은 부위인데, 부상을 방지하는 Tip이 있나?
회전이 많이 일어나는 견관절은 회전근개라는 근육이 4가지로 이뤄져 있다. 회전근개와 함께 승모근, 대흉근 등 운동할 때 사용하는 근육들을 운동 전 마사지, 운동 후 스트레칭으로 관리하는 것이 가장 효과적이다. 무리한 중량은 위험하니 적당한 무게의 고반복 운동을 추천한다.
실제 하는 어깨운동 세트와 횟수는? 일반인에게 추천하는 세트와 횟수는?
전면, 측면, 후면 프레스 레이즈를 5세트씩 할 수 있는 만큼 추천한다. 일반적으로 전면과 측면 삼각근 근육량이 평균적으로 더 많은데, 후면 삼각근도 중요하니 골고루 운동해준다. 무게는 자극을 느낄 수 있는 정도로, 횟수는 최대로 해주는 것이 효과적이다. 나는 레이즈 기본 동작 운동을 주운동으로 활용한다.
PRO'S PICK
사이드 래터럴 레이즈(Side Lateral Raise) 준비
덤벨을 들고 똑바로 앉거나 선다. 앉아서 실시하면 더 효과적이다.
동작
몸을 축으로 삼아 팔을 최대한 곧게 들어 올린다.
TIP
팔과 바닥이 평행이 되는 순간, 동작을 정확히 멈출 수 있어야 한다. 그렇지 못하면 반동을 이용했거나 너무 무거운 무게를 들었기 때문이니 조정하자.
