어깨는 역삼각형 몸매의 마침표라고 불릴 만큼 중요하고 멋진 부위다. 다가올 여름을 위해 역삼각형 몸매를 만들고 싶다면, 머슬마니아 제니스 피지크 그랑프리 강용훈과 함께 삼각근을 강력하게 단련해보자.
#1. OVER HEAD PRESS - SMITH MACHINE <오버헤드 프레스 - 스미스머신>
▶ 자극 부위: 전면 삼각근, 삼두근, 상부 흉근
준비
허리를 똑바로 펴고 머신 벤치에 앉는다. 바벨이 얼ㄴ굴 위치에 있을 때 팔꿈치가 직각이 될 정도의 폭으로 바벨을 잡는다. 동작
가슴에서부터 머리 위로 바벨을 들어 올린다. 어깨에 저항을 느끼면서 귀 위치까지 바벨을 내린 후 동작을 반복한다.
강용훈의 운동 TIP 그립을 좁게 잡아 팔꿈치가 바깥으로 벌어지면 보조근인 삼두근의 개입이 커진다. 삼각근을 제대로 자극하기 위해 두 전완 사이가 평행을 유지하도록 한다.
#2. FRONT RAISE - DUMBBELL <프런트 레이즈 - 덤벨>
▶ 자극 부위: 전면 삼각근, 상부 흉근
준비
발을 어깨너비로 벌리고 덤벨을 잡은 후 똑바로 선다.
동작
팔꿈치를 살짝 구부려 고정한 후 덤벨을 어깨높이만큼 앞으로 든다. 저항을 느끼며 허벅지 앞쪽으로 덤벨을 천천히 내린다.
강용훈의 운동 TIP 몸의 중심선 방향으로 덤벨을 들어 올리면 전면 삼각근을 최대로 수축할 수 있다. 초보자는 덤벨 한 개를 뉴트럴 그립으로 잡고 운동해보자.
#3. FRONT RAISE - BARBELL <프런트 레이즈 - 바벨>
▶ 자극 부위: 전면 삼각근, 상부 흉근
준비
발을 어깨너비로 벌리고 똑바로 선다. 오버그립으로 바벨을 잡고 허벅지 앞에 둔다.
동작
팔꿈치를 편 채로 바벨을 눈높이까지 들어 올린 다음 천천히 바벨을 원래 위치까지 내린다.
강용훈의 운동 TIP 그립을 좁게 잡으면 전면 삼각근에 힘이 더 집중된다. 넓게 잡으면 중간 삼각근까지 운동범위가 넓어지니 목적에 맞게 그립을 조정하자.
#4. SIDE LATERAL RAISE <사이드 래터럴 레이즈>
▶ 자극 부위: 측면 삼각근
준비
발을 어깨너비로 벌리고 똑바로 선다. 손바닥이 몸쪽을 향하도록 덤벨을 잡고 허벅지 옆에 둔다.
동작
팔꿈치 관절을 고정하고 어깨 관절을 사용해 덤벨을 들어 올린다. 전완이 어깨와 평행할 때까지 올린 후 어깨에 저항을 느끼면서 덤벨을 허벅지 옆으로 천천히 내린다.
강용훈의 운동 TIP 케이블 장비를 이용하면 전체 가동 범위에서 일정한 부하를 가할 수 있고, 한 손을 지지대에 고정한 채 한 팔씩 집중력 높게 운동할 수 있다. 다양한 장비를 교대로 사용하여 어깨 근육 향상을 극대화하자.
#5. BENT-OVER LATERAL RAISE <벤트오버 래터럴 레이즈>
▶ 자극 부위: 후면 삼각근, 승모근, 삼두근
준비
벤치에 앉아 상체를 앞으로 숙인다. 팔을 살짝 굽혀 팔꿈치를 고정한 후 손바닥이 마주 보도록 덤벨을 잡고 정강이 높이에 둔다.
동작
전완이 어깨와 평행할 때까지 덤벨을 양옆으로 들어올린다. 천천히 저항을 느끼면서 덤벨을 정강이 쪽으로 내린다.
강용훈의 운동 TIP 견갑골(날개뼈)을 고정한 상태에서 동작을 수행해야 후면 삼각근을 최대로 자극할 수 있다. 또, 벤치에 앉아 동작을 수행하면 척추에 가해지는 압력을 줄이는 데 효과적이다.
#6. UPRIGHT ROW <업라이트 로우>
▶ 자극 부위: 전면 삼각근, 중간 삼각근, 승모근
준비
발을 어깨너비로 벌리고 똑바로 선다. 오버 그립으로 바벨을 잡고 허벅지 위치에 둔다. 동작
팔꿈치가 어깨와 평행하도록 바벨을 턱 쪽으로 끌어올린다. 동작할 때 바벨을 몸 가까이 붙인다. 천천히 저항을 느끼며 허벅지 앞으로 바벨을 내린다.
강용훈의 운동 TIP EZ바를 사용하면 손목이 지나치게 꺾이는 것을 방지할 수 있다.
글 김승호 사진 INNOsnap 촬영협조 제주 마이짐 모델 강용훈(2020 맥스큐 머슬마니아 제니스 챔피언십 인천 피지크 그랑프리)
