건강한 삶을 위해서 우리는 어떤 행동을 해야 할까요? 식단 관리, 충분한 휴식, 금주와 금연, 운동을 꼽을 수 있겠죠? 특히 하체 운동은 건강한 삶의 필수 요소로 꼽히는데요. 하체는 신체에서 허벅지, 엉덩이처럼 큰 근육군이 위치한 만큼 같은 시간의 운동으로 높은 칼로리 소모가 가능해요. 또 부피가 큰 근육의 발달은 많은 글리코겐 저장이 가능해져 평소에도 높은 활력을 얻을 수 있죠.
두 아이의 엄마이자 주부인 최귀성 씨는 둘째 아이 출산 후 극심한 산후중독증으로 힘들어하다 회복을 위해 시작한 운동으로 제2의 인생을 살고 있는데요. 그녀가 가장 중요하게 생각하는 것이 바로 하체 운동이에요. 꾸준한 하체 운동으로 귀성 씨는 동양인은 입상하기 어렵다는 고정관념을 깨고 머슬마니아 세계대회에서 3연패에 성공했죠.
중년의 나이에도 특히 동양인에게 불리한 피규어와 우먼 피지크 종목에서 세계 정상의 선수들과 겨루기 위해 높은 운동량을 소화해낸 최귀성 씨. 운동에 편법은 없다는 그녀에게, 하체 운동은 그녀가 세계대회 3연패를 가능하게 한 큰 원동력이 되었어요. 서양 선수의 우월한 피지컬을 이겨내기 위해 자신의 하체를 강력하게 발전시켜 온 그녀는 어떻게 동양인의 한계를 이겨낼 수 있었는지 세계 챔피언인 귀성 씨의 운동방법은 물론, 운동 팁도 알아볼까요?
몸짱 아줌마 최귀성의 하체 운동 노하우
#1. 내로 스쿼트
자극 부위: 허벅지 측면 및 힙 딥 / 15회 x 5세트
HOW TO 양발을 골반 너비보다 좁게 벌려 11자로 모아 서고 중량을 설정한 (스미스머신) 바벨을 앞 어깨로 들어 올린다. 이 운동은 맨몸으로 실시해도 좋은데, 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 신경 쓰며 엉덩이를 뒤로 빼 앉는다. 이때 무릎이 모이지 않게 자세를 잡고 등이 둥글게 굽어지지 않도록 주의할 것. 허벅지 바깥쪽에 충분한 자극을 느꼈다면 발바닥에 힘을 줘 몸을 일으켜 세운다.
최귀성의 운동 TIP: 동작 내내 무게 중심은 발꿈치에 두세요. 특히 일어설 때 발뒤꿈치를 강하게 밀어내며 일어서세요.
#2. 와이드 스쿼트
자극 부위: 허벅지 안쪽 및 둔근 / 15회 x 5세트
HOW TO 다리를 어깨너비보다 넓게 벌리고 양발을 45도가량 바깥으로 둔다. 무릎은 발끝을 향하도록 벌린 뒤 힙을 눌러주듯 천천히 내려갔다가 허벅지 안쪽에 긴장감을 충분히 느낀 뒤 유지하며 다시 몸을 올린다. 올라온 뒤에는 내전근과 힙을 강하게 수축하되, 허리를 앞으로 과하게 숙이거나 젖히지 않도록 주의한다.
최귀성의 운동 TIP: 몸을 세운 후 힙을 수축시킬 때 골반을 내밀어 힙을 수축하기보다는 허벅지를 외회전시켜 내전근과 힙을 동시에 자극하세요.
#3. 스티프 데드리프트
자극 부위: 둔근, 햄스트링, 척주기립근 / 12회 x 5세트
HOW TO 바벨(또는 덤벨)을 양손으로 몸 가깝게 잡고 선다. 중량이 무거우면 허리에 부담이 가기 쉬우니 주의한다. 이어 바벨을 허벅지에 최대한 붙여 상체를 숙인다. 골반은 정렬하고 등과 어깨가 둥글게 굽혀지지 않도록 주의하며 덤벨을 하체 라인에 맞춰 깊이 내렸다가 뒤꿈치로 바닥을 밀어주며 상체를 세워 준비자세로 돌아온다. 유연성이 부족한다면 무릎을 약간 굽혀서 실시하면 안정적으로 가동범위를 이끌 수 있다.
최귀성의 운동 TIP: 발 앞쪽을 높이면 몸이 내려가는 이완 상태에서 더 강한 자극을 받을 수 있어요. 앞꿈치에 작은 덤벨이나 바벨 원판을 두고 밟은 후에 동작을 실시해보세요.
#4. 힙 브리지&어브덕션
자극 부위: 코어 및 중둔근 / 15회 x 5세트
HOW TO 두 무릎에 밴드를 연결한 뒤 천장을 보고 바르게 누워 무릎을 굽히고 발바닥을 바닥에 붙인다. 양손은 몸통 옆에 가지런히 놓아 중심을 잡는다. 골반을 위로 들어 올리고 어깨, 손, 발바닥으로 체중을 지탱한다. 이때 코어가 끝까지 풀리지 않도록 주의한다. 어깨, 골반, 무릎이 대각선을 이루었다면 양 무릎을 바깥쪽으로 강하게 벌려 열어준다. 충분히 자극을 느꼈다면 무릎을 닫아 붙이고 천천히 몸을 내린다.
최귀성의 운동 TIP: 중량을 과하게 실시하면 둔근이 개입될 수도 있는데, 이럴 경우 허리에 무리가 가기 쉬우니 고중량보다는 고반복으로 실시하는 게 좋아요.
하체는 우리 몸을 지탱하는 뿌리라고 할 수 있는데요. 뿌리가 건강해야 신체가 건강할 수 있겠죠? 오늘 소개한 운동은 꼭 기구를 이용하지 않아도 맨몸으로 실시해도 좋아요. 머슬마니아 세계 챔피언의 운동 노하우 전수로 유명한 부산의 운동 메카 최귀성 프로짐의 대표이자 세계대회 3연패에 성공한 몸짱 아줌마 최귀성의 자세한 하체 운동법은 헬스 남성잡지<맥스큐> 2022년 4월호를 참고하세요.
BY. MAXQ 글&사진 이동복 | 모델 최귀성 | 촬영협조 최귀성 프로짐
