이번 호에서는 어깨 재활 운동 프로그램의 마무리 단계인 파워 운동을 다룬다. 파워 운동이 마무리 단계인 이유는 종합 선물 세트 같은 운동이기 때문이다. 앞선 재활 운동 단계인 가동성·움직임·감각·밸런스 운동을 잘 소화하고 적용해야 어깨를 무리하지 않고 운동을 수행할 수 있다. 재활 운동의 마지막 단계를 향해 가보자.
재활 운동의 끝, 파워 운동
앞선 단계들을 거치면서 저자 조성준은 서서히 재활 마지막 단계에 이르렀음을 느꼈다. 움직임 회복 운동을 할 때 전혀 통증이 없었고, 움직임이 원하는 수준에 도달했기 때문이다. 이번 호에서는 마지막으로 재활 운동 마무리 단계인 파워 운동을 다룬다. 파워 운동이란 무엇일까? 많은 사람이 근력과 파워를 동일하게 생각하지만 운동 측면에서 이 둘의 의미는 조금 다르다. 일반적으로 근력이라고 하면 힘의 세기를 말한다. 파워는 거기에 시간을 더한 개념이다. 파워는 순간적인 근육 수축에 의한 힘을 뜻하며 흔히 순발력, 순발 근력이라고도 불린다. 예를 들면 스쿼트를 할 때 3초에 한 번 실행하면 근력 운동, 1초에 한 번 실행하면 파워 운동이라고 할 수 있다. 동작을 빠르게 수행하는 게 훨씬 어려운데, 동작이 빠른 파워 운동을 어려움 없이 수행한다면 어떤 움직임을 하든 이상 없이 몸을 활용한다는 뜻이다. 저자 조성준은 움직임 회복 운동과 파워 운동을 할 때도 거의 통증을 느끼지 못할 만큼 회복했다. 그럼에도 한 달 이상 운동을 지속한 이유는 그 상태가 유지되는지 확인해야 했기 때문이다. 한두 번 괜찮다고 마무리했다가는 다시 탈이 날 수도 있다. 돌다리를 두들기는 심정으로 문제가 발생할 여지가 없는지 확인하며 진행했다. 때때로 약간의 불편함과 통증을 느끼기도 했지만 앞서 다루었던 어깨 움직임 평가법을 활용해 운동 전후로 컨디션을 확인할 수 있었기에 크게 당황하지 않았다. 하나씩 학습한 능력을 조화롭게 활용할 수 있어야 진정한 재활 운동의 마무리가 될 것이다.
파워 운동을 위한 준비운동 1 윈드밀(R&L)
어깨 가동성과 안정성 향상(10~15회 x 1~2세트 / 30초~1분 휴식)
1
다리는 어깨너비보다 넓게 벌리고, 물통을 잡은 팔은 귀 옆에 붙인다. 2
시선은 물통을 바라보고 다른 한 팔은 아래로 내린다. 3
골반을 사선 방향으로 밀어주며 아래로 내려가 손을 바닥에 대고 처음자세로 돌아온다.
TIP
최종 자세에서 옆구리가 구부러지지 않도록 주의한다. 팔은 늘 어깨와 수직을 이루고 시선을 팔을 바라본다.
파워 운동을 위한 준비운동 2 암바(R&L)
어깨 가동성과 안정성 향상(10~15회 x 1~2세트 / 30초~1분 휴식) 1
자리에 누워 한 팔은 귀 옆에 두고, 다른 한 팔은 물통을 잡고 어깨높이로 든다. 2
물통을 잡고 있는 쪽 다리를 반대편으로 넘긴다. 3
다리를 넘기면서 몸통도 자연스럽게 넘기고, 팔로 머리를 받친다. 4
머리를 받치고 있는 팔은 계속 어깨와 수직을 유지하고, 넘긴 다리의 골반은 바닥에 가깝게 눌러준다. 물통을 들고 있는 팔은 천장 쪽으로 뻗으며 작은 원을 그린다. TIP
팔은 계속 어깨와 수직을 이루고 어깨보다 뒤로 넘어가지 않도록 주의한다. 팔을 돌릴 때 통증이 있다면 돌리지 않고 일직선으로 뻗기만 한다.
파워 운동을 위한 준비운동 3 터키시 겟업(R&L)
어깨 안정화, 상지와 하지 협응력, 균형감각 향상 (5회 x 1~2세트 / 30초~1분 휴식)
1
새우잠을 자듯이 옆으로 누워 양팔로 물통을 잡는다. 2
무릎은 구부리고 한 손에 물통을 끼고 가슴 앞에 둔다. 3
한쪽 다리를 굽히면서 다른 쪽 다리는 사선으로 벌려 뻗는다. 물통을 들고 있는 팔은 어깨높이만큼 올린다. 4
복부 힘을 이용해 상체를 일으켜 팔을 귀 옆에 붙이고 반대쪽 팔꿈치는 바닥을 지지한다.
5
시선은 계속 물통을 바라보면서 지지하고 있는 팔과 어깨를 곧게 펴면서 상체 를 좀 더 일으킨다. 6
팔은 어깨와 수직을 유지하고 엉덩이를 들어 다리와 몸통 라인이 사선이 되게 만든다. 7
쭉 뻗은 다리는 바닥을 지지하고 있는 손 뒤로 이동하면서 무릎을 굽혀 런지 자세를 만든다. 이때 시선은 정면을 본다. 8
앞으로 굽힌 다리의 힘으로 일어나 양발을 모으고 선다. 서 있는 자세에서 역순 으로 처음자세로 돌아간다.
TIP
팔이 떨어지지 않게 위로 계속 뻗는다. 정확한 동작을 위해 천천히 실시한다.
파워 운동을 위한 본운동 1 벤트오버 볼 던지고 잡기
가슴과 등 근육의 힘 향상(10회 x 3세트 / 1~3분 휴식)
1
다리를 어깨너비로 벌리고 엉덩이를 뒤로 빼며 허리를 수평으로 만든 다음 약간 무거운 공(5㎏)을 든다. 2
꿈치를 뒤로 빼면서 공을 공중에 띄운다. 3
바닥에 공이 닿기 전에 손으로 다시 잡아 처음자세로 돌아간다.
TIP
등이 굽지 않도록 하고, 공을 바닥에 떨어트리지 않는다. 동작이 익숙해지면 좀 더 무거운 공을 사용한다.
파워 운동을 위한 본운동 2 한 손으로 공 던지고 받기(R&L)
신체 밸런스 능력 및 하지 근육 안정성 향상(10회 x 3세트 / 1~3분 휴식)
1
양다리를 벌리고 한 손으로 공을 들어 머리 위치에 둔다. 2
벽(또는 상대방)을 향해 공을 가볍게 던진다. 3
벽(또는 상대방)에서 되돌아오는 공을 한손으로 받는다. 4
공을 받은 후 다시 처음으로 돌아가 동작을 반복한다.
TIP
아오는 공을 놓치지 않도록 계속 공을 바라본다. 팔이 너무 뒤로 넘어가지 않도록 주의한다.
하지 운동과 밸런스 본운동 3 힐 업 스쿼트 볼 밀기(R&L)
하지 밸런스 및 골반 근육 안정화 (10~15회 x 3세트 / 1~2분 휴식)
1
다리를 벌리고 서서 벽에 짐볼을 대고 한 손으로 누른다. 2
무릎을 굽히면서 뒤꿈치를 들어준다. 3
공을 누르고 있는 팔이 귀 옆에 붙을 때까지 위로 밀고, 위로 민 팔을 제자리로 옮긴다. 4
짐볼을 사선 방향으로 밀고, 사선으로 민 팔을 제자리로 옮긴다. 5
짐볼을 옆으로 밀고, 옆으로 민 팔을 제자리로 옮긴다.
TIP
메트로놈 박자에 맞춰 손을 움직인다. 들고 있는 뒤꿈치가 바닥에 닿지 않도록 한다.
