이번 어깨 재활 운동 프로그램은 다리 운동으로 구성했다. 뜬금없는 소리라고 할 수도 있겠다. 하지만 때로 직접적인 치료보다 간접적인 치료가 더 도움이 되는 경우가 있다. 이번엔 어깨 회복을 위해 어깨에서 잠시 눈을 돌려보자.
트라우마 지우기 이번 단계에서 조성준이 선택한 운동은 균형감각 및 다리 운동이다. 재활 운동 네 번째 단계에서 어깨가 아닌 다른 부위 운동 프로그램을 구성해서 의아할 수 있겠지만 여기에는 합리적인 이유가 있다. 바로 어깨에 집중된 신경을 분산해서 트라우마를 지우기 위해서다. 이 단계에서 조성준의 몸 상태는 꾸준한 재활 운동으로 어깨 움직임은 돌아왔으나 트라우마는 남은 상태였다. 즉, 어깨 기능은 회복했지만 신경이 어깨에 과도하게 집중되어 있어서 자연스럽게 움직이지 못하는 상태다. 몸의 균형을 유지하려는 움직임은 어깨에 집중된 신경을 분산할 수 있다. 이렇게 하면 어깨의 자연스러운 움직임이 가능해진다. ‘건강하고 온전한 움직임’이라는 최종 목표로 가는 단계인 것이다. 물론 몇 가지 효과가 더 있다. 하체 쪽 골반 근육을 잘 움직이면 견갑골 주변 근육의 움직임을 향상할 수 있다. 한 연구에 따르면 투수가 패스트 볼을 던질 때 사용하는 양쪽 중둔근과 던지는 팔의 견갑골이 서로 관련 있다고 밝혀졌다. 게다가 균형감각도 향상할 수 있다. 어깨 통증이 있는 사람들은 균형감각이 떨어지는데, 이는 어깨 통증이 뇌로 전달되는 다리 감각 신호를 방해하기 때문이다. 균형감각 및 다리 운동을 추가하면 떨어진 균형감 각을 향상하고 어깨 주변 근육 움직임 회복에 도움을 줄 수 있다. 추가로 이번 재활 단계에서는 음악 템포를 나타내는 도구인 메트로놈이 추가되었다. 이처럼 청각을 활용하면 통증이 줄어드는 효과가 있고, 더불어 일정한 리듬에 맞추어 몸을 움직이면 신체 협응력 향상에 큰 도움이 된다.
하지 운동과 밸런스 준비운동 1 파이프에서 발바닥 밀기 1
발바닥 근육 활성화, 균형감각 향상 (15회 x 1~2세트 / 30초~1분 휴식)
1
양팔을 벌려 지팡이에 의지하고, 파이프 위에 발이 사선으로 위치하도록 올라간 다. 2
파이프에 올라간 다음 시선은 앞을 보며 중심을 잡는다. 3
발이 파이프를 감싸게 하고, 발을 벌려 엄지발가락이 바닥을 향하게 민다. 4
파이프를 안쪽으로 밀면서 뒤꿈치를 아래로 내린다.
TIP
균형 잡기가 어렵다면 발을 보며 동작을 실시한다. 메트로놈 리듬에 맞춰 실시하면 운동감각 향상에 더욱 효과적이다.
하지 운동과 밸런스 준비운동 2 파이프에서 발바닥 밀기 2
발바닥 근육 활성화, 균형감각 향상 (15회 x 1~2세트 / 30초~1분 휴식)
1
양팔을 벌려 지팡이로 중심을 잡고 엄지발가락이 파이프 안쪽에 사선 방향이 되게 선다.
2
중심을 잡고 파이프에 선다. 3
발을 벌리면서 파이프를 민다. 이때 뒤꿈치는 아래로 누른다. 4
발을 모으면서 엄지가 바닥을 향하도록 한다.
TIP
동작이 익숙해지면 발을 보지 않거나 눈을 감고 실시한다.
하지 운동과 밸런스 본운동 1 파이프에서 중심 잡기
발바닥 근육 활성화, 균형감각 향상 (10~30초 x 3세트 / 1~2분 휴식)
1
양팔을 벌려 지팡이로 중심을 잡고 엄지발가락이 파이프 가장자리에 사선 방향이 되게 선다. 2
중심을 잡고 파이프에 선다. 3
한 발은 파이프를 누르고 한 발씩 파이프와 직선이 되게 만든다. 4
양발 모두 파이프와 직선이 되게 서서 중심을 잡는다.
TIP
지팡이를 몸 앞에서 넓게 잡는다. 동작이 익숙해지면 발을 보지 않거나 눈을 감고 실시한다.
하지 운동과 밸런스 본운동 2 파이프에서 중심 잡고 뒤꿈치 들기
발바닥 근육 활성화, 균형감각 향상 (10~30초 x 3세트 / 1~2분 휴식)
1
양팔을 벌려 지팡이로 중심을 잡고 엄지발가락이 파이프 가장자리에 사선 방향이 되게 선다. 2
중심을 잡고 파이프에 선다. 3
한 발은 파이프를 누르고 한 발씩 파이프와 직선이 되게 만든다. 4
양발 모두 파이프와 직선이 되게 만들어 중심을 잡고 뒤꿈치를 든다.
TIP
동작이 익숙해지면 눈을 감거나 중심을 잡으며 스쿼트를 실시한다.
하지 운동과 밸런스 본운동 3 한 발로 서기(R&L)
균형감각 발달, 하지 및 코어 근육의 안정성 향상(40초 이상 x 3세트 / 1~2분 휴식)
1
양팔을 벌리고 양발은 어깨너비보다 좁게 벌려 선다. 2
한쪽 다리를 허리까지 90도로 들어 중심을 잡고 선다.
TIP
올린 다리의 무릎은 허리까지 올리고, 지지하는 다리의 무릎은 곧게 편다. 몸통도 숙이지 않고 곧게 편다.
하지 운동과 밸런스 본운동 4 한 발로 서서 터치하기(R&L)
신체 밸런스 능력 및 하지 근육 안정성 향상 (7~10회 x 3세트 / 1~2분 휴식)
1
발을 중심으로 앞과 양옆에 접시 콘을 둔 뒤 양쪽 손바닥을 대고 모아서 가슴에 두고 한 발을 들고 선다.
2
들고 있는 발로 앞에 있는 콘을 터치하고 제자리로 돌아온다.
3
들고 있는 발을 뒤로 보내 왼쪽에 있는 콘을 터치하고 제자리로 돌아온다.
4
마지막으로 오른쪽에 있는 콘을 터치하고 제자리로 돌아오는 것이 한 세트다.
TIP
지지하고 있는 무릎은 정면을 향한다. 콘의 위치는 몸의 중심을 잡으며 수행할 수 있을 정도로 설정한다.
정리 김승호 자료제공 『닥치고 데스런 어깨 리부트』(더디퍼런스 펴냄)
