인풋 대비 아웃풋이 좋아지려면 효율적인 과정이 있어야 한다. 즉, 인풋을 최대한 활용할 수 있어야 한다는 말이다. 우리 몸도 비슷하다. 여러 감각에 최대한 민감하게 반응할 수 있어야 불필요한 동작을 최소화하고 피로와 부상을 줄일 수 있다. 『닥치고 데스런』 저자 조성준은 재활 운동 세 번째 단계로 부상으로 무뎌진 감각을 되살리기로 했다. 근신경계 트레이닝을 실시해 어깨를 리부트하는 과정을 살펴보자.
신체 내부의 감각, 고유수용감각을 높여라 관절에 손상이 일어난 후 우리 몸의 변화를 살펴보자. 조직이 손상되면 균형감각과 위치감각이 떨어진다. 피부감각 또한 마찬가지다. 이는 뇌로 전달되는 감각 신호의 양과 질이 전체적으로 떨어지는 것을 말한다. 컴퓨터로 예를 들면 키보드에 A, B, C를 입력했지만 모니터 화면에는 A, C만 출력되는 것과 같다. 이렇듯 감각기능이 떨어지면 그에 대한 반응도 적절히 일어나지 않는다. 이는 급작스러운 비틀림, 위치 변화 등에 관절이 노출되었을 때 늦은 반응을 유발하고 더 큰 손상을 야기할 수 있다. 그래서 저자 조성준은 어깨관절 주위 피부감각과 더불어 고유수용감각을 높이는 운동 프로그램을 재활 세 번째 단계로 삼았다.
고유수용감각이란 근육의 길이와 관절의 위치 변화를 감지하는 감각으로, 오감에 이어 신체의 여섯 번째 감각이라고도 불린다. 조성준은 이 감각을 활성화하는 방법으로 플렉스바 운동을 프로그램에 추가했다. 근육·인대·힘줄·관절에는 힘·근육의 길이·압력·관절 위치의 변화를 느끼는 신경 센서가 있다. 플렉스바를 흔들면서 구간마다 달라지는 변화 정보를 신경 센서가 뇌에 전달해 입력함으로써 감각을 다시 높이는 것이다. 이런 다양한 감각을 활용한 운동을 ‘근신경계 트레이닝’이라고 부른다. 추가로 감각 훈련을 위해 복식호흡 운동도 병행했다. 과도한 몸의 긴장은 오히려 통증을 유발하는데, 몸의 긴장감을 높이는 가슴호흡과 달리 복식호흡은 몸의 긴장과 스트레스를 풀어주는 효과가 있다. 올바른 호흡과 감각 높이기 운동으로 어깨를 리부트하는 조성준의 세 번째 재활 운동 기록을 따라가보자.
감각 높이기 준비운동, 복식호흡 흉추의 회전가동성 및 골반 주변 근육의 안정성 (5~10분 x 1세트) 1
다리를 굽혀 누운 다음 한 손은 가슴에, 한 손은 배에 올린다. 2
숨을 들이마시면서 배를 볼록하게 한 다음 호흡을 뱉으면서 배가 등에 붙도록 한다. TIP
숨을 너무 빨리 마시고 뱉지 않는다. 과도한 가슴호흡은 호흡 보조근들을 활성화해 목 주변 긴장과 어깨 통증을 유발한다. 의식적으로 복식호흡을 유지하자.
감각 높이기 본운동 1 등척성 푸시업 플러스
전거근 근력 향상(30초~1분 x 3세트 / 1~2분 휴식)
1
엎드린 자세에서 손은 어깨와 수직이 되게 하고 양발은 의자에 올린다. 2
복부는 등과 수평을 이룬 상태에서 몸통을 천장 쪽을 향해 올린다는 느낌으로 바닥을 밀고 버틴다.
TIP
등이 과도하게 굽지 않도록 하고 손과 어깨는 수직을 유지한다. 견갑골을 앞으로 내민다는 느낌으로 운동한다.
감각 높이기 본운동 2 푸시업
대흉근·전면삼각근·삼두근 근력 강화(10회 x 3세트 / 1~2분 휴식)
1
양팔을 어깨너비만큼 벌리고 푸시업 자세를 취한다. 2
팔꿈치를 벌리지 말고 아래로 그대로 내려간다. 3
가슴이 바닥에 닿을 때까지 내려갔다가 처음자세로 돌아온다.
TIP
몸이 내려갈 때 팔꿈치를 벌리지 않는다. 끝까지 내려가기 힘들다면 적당한 위치에서 멈추고 올라오거나 강도를 조절한다. 운동 강도를 낮추려면 무릎을 바닥에 대거나 일어서서 벽면에 손을 짚고 실시한다.
감각 높이기 본운동 3 밴드 로우(응용)
중간승모근·능형근·광배근 근력 강화 (15회 x 3세트 / 1~2분 휴식)
1
양팔을 앞으로 뻗어 밴드를 잡고 등을 동그랗게 말아준다. 2
등을 조금씩 펴면서 밴드를 당긴다. 3
몸을 바로 세우는 동시에 견갑골을 모으면서 밴드를 뒤로 당긴다.
TIP
밴드를 앞으로 뻗었을 때 몸통을 굽혀 등 근육을 최대한 이완한다. 이완하는 동안 등에 힘을 완전히 풀지 않고 긴장을 유지한다. 밴드를 당겼을 때는 상부 승모근이 과도하게 수축되지 않도록 한다.
감각 높이기 본운동 4 플렉스바 흔들면서 올리고 내리기
어깨 고유수용감각·어깨 주변 근육 협응력 향상 (5~10회 x 3세트 / 1~2분 휴식)
1
허리를 곧게 펴고 서서 한 손은 플렉스바를 잡는다. 2
플렉스바를 잡은 팔을 앞으로 뻗어 위아래로 짧게 흔들면서 조금씩 위로 들어 올린다. 3
최대로 들어 올린 후, 아래로 짧게 흔들면서 다시 처음자세로 돌아간다.
TIP
플렉스바를 강하게 잡지 않는다. 플렉스바를 흔들 때 몸이 흔들리지 않도록 중심을 잡는다. 목 근육이 긴장하지 않도록 어깨를 고정한다.
감각 높이기 본운동 5 플렉스바 흔들면서 벌리고 모으기
어깨 고유수용감각·어깨 주변 근육 협응력 향상 (5~10회 x 3세트 / 1~2분 휴식) 1
허리를 곧게 펴고 서서 한 손은 플렉스바를 잡고 팔을 어깨높이까지 들어 올린다. 2
플렉스바를 잡은 팔을 앞으로 뻗어 좌우로 짧게 흔들면서 팔을 바깥쪽으로 벌린다. 3
좌우로 짧게 흔드는 동작을 유지하며 벌린 팔을 중앙으로 모은다. 반대쪽 팔도 똑같이 진행한다.
감각 높이기 본운동 6 짐볼 파이크
상체 전면 이완 수축 능력·어깨 근육 가동성 및 안정성 향상 (10회 x 3세트 / 1~2분 휴식)
1
양팔은 어깨와 수직을 이루게 하고 다리는 짐볼 위에 올린다. 2
팔로 바닥을 위로 밀면서 상체 전면을 늘려준다. 3
바닥을 밀면서 상체 전면을 끝까지 이완한다. 다리는 곧게 펴서 몸을 일자로 만든다. 4
1번 자세로 돌아온 뒤, 팔로 바닥을 밀면서 등을 약간 구부린다. 5
삼각근에 힘을 주어 상체를 지탱하면서 동시에 상체 전면을 수축한다. 다리로 짐볼을 몸쪽으로 끌고 온다. 6
팔과 골반이 수직을 이루게 한다. 다리는 짐볼 위에 올린다.
TIP
짐볼에서 미끄러지지 않도록 주의하고 등과 허리, 다리는 수평을 유지한다.
정리 김승호 자료제공 『닥치고 데스런 어깨 리부트』(더디퍼런스 펴냄)
