보디빌더가 가장 많이 부상 당하는 부위는 어디일까? 파리 의과대학에서 해부학을 전공하고 르몽드에 칼럼을 연재하는 저널리스트 프레데릭 데라비에가 쓴 『근육 운동 가이드』에 따르면 보디빌더가 가장 많이 부상 당하는 부위는 어깨다. 그 발생 비율은 30%로 다른 부위에 비해 두 배 가까이 된다. 예방이 최선이지만 이미 다쳤다면 재활이 중요하다. 운동과 올바른 움직임으로 어깨를 회복한 『닥치고 데스런』 저자 조성준의 운동 기록을 하나씩 따라가보자.
어깨를 제대로 아는 게 중요하다!
어깨 통증의 원인은 크게 두 가지로 나뉜다. 첫 번째는 근육의 긴장으로 발생하는 만성통증과 근력 약화로 생기는 기능적인 문제고, 두 번째는 어깨 구조물의 손상이다. 조성준의 어깨 부상은 후자인 구조물의 손상이었다. 어깨 관절은 볼록한 모양의 상완골두와 그것을 끼우는 오목한 모양의 관절와로 이루어져 있다. 상완골두와 관절와 사이에는 관절와순이 있는데, 관절이 빠지지 않도록 고정해주는 고무패킹 같은 역할을 한다. 관절와순이 부분 파열된 조성준은 슬래브 병변이라는 진단을 받았고 강한 통증과 함께 어깨 가동범위가 심하게 좁아졌다. 조성준의 첫 번째 재활 목표는 어깨 가동성과 안정성의 회복이다. 근육은 움직임에서 통증을 인지하면 아프지 않을 정도로만 벌리려는 본능이 생기는데, 그것을 머슬 가딩(muscle guarding)이라고 한다. 그러면 가동범위가 제한되고, 제한된 관절과 근육을 대신해서 다른 근육이 안 하던 역할까지 과하게 사용하는 등 근육 불균형이 일어난다. 따라서 재활 운동에서는 가동성과 안정성 회복이 가장 먼저 선행되어야 한다. 어깨 재활을 위한 첫걸음, 가동성 회복 운동을 실시해보자.
어깨 가동성 회복을 위한 준비운동 1 런지 자세에서 흉추 회전
흉추의 가동성 [15회 x 3세트]
1 양 무릎을 90도로 굽혀 런지 자세로 앉아 양손을 어깨높이에서 모은다.
2 앞으로 향한 무릎은 계속 정면을 향하고 오른손을 몸통과 함께 회전한다.
3 시선은 회전하는 손을 바라보고, 팔은 끝까지 곧게 펴서 몸통을 최대한 회전한다.
TIP 목과 허리를 과도하게 펴거나 굽히지 않는다. 보조자가 있다면 등에 손을 올려 위치를 확인해준다. 무릎이 불편하다면 아래에 푹신한 도구를 받치고 실시한다.
어깨 가동성 회복을 위한 준비운동 2 네발 기기 자세에서 흉추 돌리기
흉추의 회전 가동성 [15회 x 3세트] 1 한 손은 어깨와 수직을 이루게 하고 다른 한 손은 귀 옆에 댄다. 양 무릎은 고관절과 수직을 이루게 한다. 2 팔꿈치가 위로 가도록 몸통을 돌린다. 목을 과도하게 위로 돌리지 않으며 몸통을 돌릴 때 골반은 움직이지 않는다.
TIP 만약 어깨에 힘이 많이 들어간다면 몸통을 돌리지 않은 것이다.
어깨 가동성 회복을 위한 본운동 1 밴드+어깨 굽히기
흉추의 가동성 [15회 x 3세트]
1 제자리에 서서 팔을 뒤쪽에 두고 양손으로 밴드를 가볍게 잡는다. 운동 중 몸이 흔들리지 않도록 하고 시선은 정면을 향한다. 2 밴드를 쥐고 있는 양손을 어깨높이까지 올린다. 동작이 익숙해지면 내리는 속도를 천천히 하며, 몸통이 흔들리면 무릎을 살짝 굽힌다.
TIP 팔에 힘이 많이 들어간다면 팔꿈치를 조금 굽혀서 실시한다. 어깨 높이까지 올리지 못하더라도 쥐어짜듯 올리기보다는 가볍게 툭툭 던지듯이 올린다.
어깨 가동성 회복을 위한 본운동 2 어깨 벌리기
측면 삼각근 및 극상근 강화, 견갑골의 움직임 개선 [15회 x 3세트] 1 바로 서서 시선은 정면을 향하고 팔을 몸통 앞에 둔 뒤 주먹을 쥔 상태에서 엄지손가락을 편다. 2 움직임을 정확하게 하는 데 집중하면서 엄지손가락이 천장을 향하도록 팔을 옆으로 올려 천천히 팔을 모아준다.
TIP 날개뼈가 바깥쪽을 향해 벌어진다는 느낌으로 올리며, 어깨가 올라가지 않도록 주의한다. 어깨에 무리가 없다면 덤벨을 들고 실시해도 좋다.
어깨 가동성 회복을 위한 본운동 3 밴드+양팔 수평 벌리기
능형근과 중부 승모근 근력 강화 [15회 x 3세트] 1 허리와 고개가 젖혀지지 않도록 턱을 당겨 바로 세운다. 엄지손가락을 위로 올린 상태에서 밴드를 잡고 두 팔을 어깨 선상까지 올린다. 2 밴드를 잡고 견갑골을 모으면서 양팔을 옆으로 벌린다. 상부 승모근이 과도하게 쓰이지 않도록 견갑골을 가운데로 모으는 데 집중하고, 어깨가 올라가지 않도록 한다. TIP 견갑골이 잘 모아지지 않으면 팔꿈치를 굽혀서 실시하며, 몸통이 반듯이 세워지지 않으면 무릎과 골반을 굽혀서 실시한다.
어깨 가동성 회복을 위한 본운동 4 밴드+양팔 수평 모으기 전면 삼각근과 대흉근의 근력 강화 [15회 x 3세트] 1 등을 똑바로 편 상태로 바로 선 뒤, 엄지손가락을 위로 올린 상태에서 양팔을 벌려 밴드를 몸 뒤에서 잡는다. 2 밴드를 잡은 양팔을 가슴 앞으로 모은다. 팔이 몸통 선상을 지나갈 정도로만 젖히며, 어깨가 위로 들리지 않아야 한다. TIP 몸통을 고정하는 게 어렵다면 의자에 앉아서 실시하거나 무릎과 골반을 굽힌다. 근육을 쥐어짜지 않고 정확한 궤적과 동작에 집중한다.
어깨 가동성 회복을 위한 본운동 5 밴드+양팔 뒤로 당기기 광배근, 능형근, 대원근의 근력 강화 [15회 x 3세트] 1 손바닥이 위로 향하게 하고 팔을 앞으로 뻗어 밴드를 잡는다. 2 밴드를 잡고 두 팔을 앞으로 뻗어 견갑골을 모으면서 허벅지 옆으로 내린다. 동작 시 어깨가 굽지 않도록 등을 활짝 편 상태를 유지하며, 팔은 몸통 선상을 넘길 정도로만 젖힌다. TIP 견갑골이 움직이지 않도록 견갑골 사이를 모아준 상태에서 실시하며, 팔 뒤에 힘이 너무 많이 들어간다면 강도를 낮춰 광배근에 힘이 들어가도록 집중한다.
어깨 가동성 회복을 위한 본운동 6 밴드 어깨 가쪽 돌리기 어깨를 외회전해주는 극하근과 소원근의 근력 강화 [15회 x 3세트] 1 팔꿈치를 굽혀서 양손으로 밴드를 잡는다. 이때 팔꿈치와 몸통 사이의 간격을 유지한다. 2 밴드를 잡은 양손은 팔꿈치를 굽힌 상태에서 옆으로 벌린다. 어깨를 회전해 천천히 버티면서 제자리로 돌아온다. TIP 척추가 젖혀진다면 한 손씩 번갈아 가며 실시하며, 팔꿈치의 위치가 고정되지 않는다면 팔꿈치와 몸통 사이에 책을 끼고 실시해도 좋다. 양손의 간격을 좁히고 넓히며 강도를 조절한다.
정리 김승호 자료제공 『닥치고 데스런 어깨 리부트』(더디퍼런스 펴냄)
