다이어트 너츠로 건강한 식탁을! 호박을 곁들인 피스타치오 그라탱
체중 감량을 위해 강도 높은 운동을 할 때는 적절한 식품 섭취도 관건이다. 견과류 중 가장 열량이 낮아 스키니 너트(Skinny Nut)라는 애칭이 붙은 피스타치오와 저칼로리이면서도 포만감이 풍부한 주키니 호박으로 건강한 다이어트 식생활을 완성하자.
견과류 중에서도 유일하게 초록빛을 띠는 피스타치오는 담백하면서 은은한 향과 식감이 독특해 인기가 많은 식재료다. 다른 견과류에 비해 지방 함량과 열량이 낮은데다 섬유질과 단백질이 풍부해 영양 면에서도 많은 사람이 찾는다. 또 포만감이 오래 지속되는 저열량 건강식이라 남녀노소 누구나 언제 어디서나 가볍게 즐길 수 있다.
[체중 감량에 실질적으로 효과를 주는 피스타치오]에 실린 연구에 따르면, 비만 남성과 여성에게 무염 피스타치오를 포함해 하루 권장 칼로리보다 500kcal가 더 적은 식단을 매일 제공하여 12주 후 측정했더니, 피스타치오를 섭취한 그룹이 그렇지 않은 그룹보다 체중이 더 많이 줄어든 결과가 나타났다. 피스타치오가 체중 조절에 효과적이며 다이어트 식단에 포함시킬 경우 효과를 볼 수 있다는 말이다. 미국에서는 미스 캘리포니아와 미스 애리조나 선발대회의 공식 스낵으로 피스타치오가 등록되어 있을 정도. 피스타치오를 스낵만으로 활용하는 대신 한 끼 식사로 즐길 수 있는 일품 메뉴를 소개한다.
[호박 피스타치오 그라탱 재료]
주키니 호박 4개, 구운 무염 피스타치오, 다진 양파 1/3컵, 다진 마늘 두 쪽, 염소 치즈 1/2 컵, 얇게 썬 큰 바질 잎 4개, 피자치즈 1/2컵
주재료 손질하기#1 주키니 호박
주키니 호박의 양 끝을 잘라내고 길이가 같게 반으로 자른다. 숟가락이나 칼로 호박 안의 씨 등을 긁어내 준비한다. 긁어낸 호박 속은 굵게 다져 한곳에 모아둔다.
주재료 손질하기#2 피스타치오
구운 피스타치오의 껍질을 벗겨 믹서기에 넣어 살짝 돌리거나 야채 다지기로 굵게 다진다.
1. 오븐을 200도로 예열한다.2. 올리브 오일 1/3컵을 그라탱용 오븐 팬에 붓고 반으로 갈라 속을 긁어낸 주키니 호박을 넣고 소금으로 간을 한다.3. 오목한 팬에 3큰술의 올리브 오일을 넣은 후 중간불로 예열한다.4.양파, 마늘을 넣고 양파가 투명해지고 부드러워질 때까지 3~4분간 볶다가 다져 놓은 주키니 호박 속을 넣는다. 다진 호박이 부드러워질 때까지 다시 3~4분간 볶은 뒤 접시에 옮겨 담아 한 김 식힌다.5, 4의 볶은 재료에 염소 치즈, 바질, 굵게 다진 피스타치오를 넣고 섞어준 뒤 소금과 후추로 간을 한다.6. 속이 완성되면 반으로 갈라 속을 긁어낸 주키니 호박에 동일한 양으로 나눠 담고 위에 피자치즈를 골고루 뿌린다.7. 오븐에서 25~30분간, 치즈가 골든 브라운 색이 되고 거품이 올라올 때까지 익혀 완성한다.
<맥스큐> 2017.12월호/ 정리 이지혜,자료제공 미국 피스타치오 협회
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