복부는 여름에만 집중해선 안 되는 운동 부위지만, 여름에는 더욱 집중하기 어려운 부위이기도 하다. 꾸준히 노력해야 하는 복근운동을 이제 조금 더 재밌고, 효과적으로 실시해보자. 탁월한 내추럴 보디빌더 김영재와 최강 다이어트 전도사 숀리가 소개하는 7단계 복부운동법을 공개한다.
STEP. 1 Standing Side Knee Kick & Cross Knee Kick 스탠딩 사이드 니킥&크로스 니킥 횟수 x 반복: 좌우를 번갈아가며 1분씩 × 4세트 운동효과: 복부 워밍업, 전신 체지방 연소와 뱃살 감량
❶ 바르게 선 상태에서 양손을 머리 뒤에 둔다. ❷ 몸 측면으로 무릎을 구부리고 올려 니킥을 한다. 이때 양손을 머리에 둔 자세를 유지하며 측면으로 상체를 굽혀 팔꿈치를 가볍게 킥하는 쪽으로 내려준다. ❸ 양쪽을 번갈아가며 좌우 니킥을 반복 실시한다.
STEP. 2 Cowboy Sit-up 카우보이 싯업 횟수 x 반복: 1분 또는 20회 x 4세트 운동효과: 상복부 강화, 대사량 향상
❶ 양 무릎 사이에 주먹 하나 들어갈 정도의 공간을 두고 바닥에 등을 대고 눕는다. 무릎은 굽히고 양손은 권총 모양으로 깍지를 껴 머리 위로 올린다. ❷ 상복부의 힘으로 팔, 어깨, 가슴, 배 순으로 상체를 들어 올린다. 이때 반동을 이용하지 말고 복부의 힘으로 천천히 동작을 실시한다. ❸ 복부에 긴장을 준 뒤 올라온 순서의 역순으로 몸을 바닥에 눕히고 양팔을 머리 위로 올려 뒤로 뻗는다.
STEP. 3 Updominal Hands & Leg Raises 업도미널 핸즈&레그 레이즈 횟수 x 반복: 1분 또는 20회 x 4세트 운동효과: 전신운동 효과 및 복부 체지방 연소
❶ 바르게 누워 다리는 길게 뻗고 양팔을 머리 위로 올린다. ❷ 몸에서 힘을 빼지 않고 적당히 긴장을 유지한 상태에서 우측 팔과 좌측 다리를 동시에 위로 든다. ❸ 위로 든 팔과 다리를 몸 중심부까지 뻗어 복부를 수축한다. 이때 시선은 손끝을 향한다. ❹ 다시 준비자세로 돌아와 반대쪽 팔과 다리를 동일한 방법으로 실시한다.
STEP. 4 Floor Side Kick & Cross Kick 플로어 사이드킥&크로스킥 횟수 x 반복: 좌우를 번갈아가며 1분씩 × 4세트 운동효과: 내·외복사근 강화 및 체지방 연소
❶ 손바닥으로 바닥을 짚고 엎드려 푸시업 자세를 취한다. ❷ 한쪽 다리를 바닥에서 살짝 떼고 넘어지지 않게 중심을 잡는다. ❸ 이어 한쪽 무릎을 접어 옆구리 쪽으로 킥한다. 이때 시선은 옆구리로 향하는 무릎을 바라본다. 준비자세로 돌아와 반대쪽 무릎도 동일하게 실시한다. ❹ 좌우 양쪽으로 실시했다면 몸통 아래로 한쪽 무릎을 들어 반대편 몸통으로 밀어 넣어 크로스킥을 실시한다. 역시 좌우 동일하게 실시한다.
STEP. 5 Floor Cycle 플로어 사이클 횟수 x 반복: 1분 또는 20회 x 4세트 운동효과: 유산소운동 효과 및 복부 탄력 형성, 다리 라인 관리
❶ 바닥에 팔꿈치를 대고 엎드려 플랭크 자세를 취한다. 이어 다리를 몸통 쪽으로 이동시키고 엉덩이를 높게 올려 산 모양을 만든다. ❷ 자세가 무너지지 않게 중심을 잡은 뒤, 한쪽 무릎을 살짝 구부린 뒤 몸통으로 당겨 바닥에 닿기 전까지 밀어준다. ❸ 이때 반대쪽 다리는 곧게 편 자세를 유지한다. 이어 준비자세로 돌아오는 동시에 반대쪽 다리를 번갈아가며 무릎을 굽혔다 펴준다.
STEP. 6 Side Oblique Contraction 사이드 오블리크 컨트랙션 횟수 x 반복: 1분 또는 20회 x 4세트 운동효과: 내·외복사근 및 코어 단련, 러브 핸들 제거
❶ 측면을 바라보고 눕는다. 아래쪽에 놓인 팔꿈치를 굽혀 상체를 세운다. ❷ 위쪽에 놓인 팔은 같은 방향의 골반에 올린 뒤 팔꿈치에 힘을 주며 몸을 띄운다. ❸ 손, 팔꿈치, 다리로 체중을 지탱하고 몸이 흔들리지 않도록 코어와 복부에 힘을 준다. ❹ 충분히 긴장을 유지했다면 반대쪽도 동일하게 실시한다.
STEP. 7 Stretching 스트레칭 횟수 x 반복: 1분 운동효과: 복부 라인을 비롯해 엉덩이·옆구리 라인 관리
❶ 바르게 서서 양손을 깍지 끼고 손바닥이 위를 보게 팔을 뻗는다. ❷ 양팔을 좌우 대각선 방향으로 밀어주며 동시에 다리를 든다. ❸ 몸을 옆으로 늘린다는 느낌보다는 길게 뻗어 빼주는 느낌으로 실시한다.
글 이동복 사진 봄스튜디오 헤어&메이크업 치치라보(상진샘&원세림 부원장)
