체력은 곧 국력이다. 대한민국 국방력의 중추!
같은 군복을 입고 같은 훈련을 받아도 전우마다 핏이 다른 이유는 무엇일까? 어깨선부터 시작하여 팔까지 곧게 이어지는 핏은 근육질 몸을 숨길 수가 없다. 행군할 때 앞서 나간 전우의 우람한 어깨와 두꺼운 팔을 보며 뒤따라온 전우는 감탄사를 내뱉으며 운동 욕구를 불태우게 될 것이다. 제3공수특전여단 박정배 하사가 제안하는 어깨와 팔 운동법으로 정예 요원으로 거듭나보자.
어깨운동 #1
덤벨 숄더 프레스
덤벨 숄더 프레스는 가동범위가 자유롭기 때문에 오버헤드 프레스보다 큰 가동범위로 운동할 수 있는 것이 장점이다. 또 어깨관절이 자유로워 본인에 맞게 운동할 수 있을 뿐만 아니라 팔의 위치에 따라서 어깨 전면과 측면을 모두 단련할 수 있다.
HOW TO 바르게 서서 발을 바닥에 단단하게 고정하고 손바닥이 바깥쪽으로 향하도록 덤벨을 잡는다. 코어에 힘을 주고, 견갑골을 눌러 안정적인 자세를 취한 상태에서 덤벨을 올린다. 이때 덤벨을 잡은 손목과 팔꿈치, 어깨가 수직선상에서 직각을 이뤄야 한다. 이후 덤벨의 중량을 느끼며 덤벨을 잡은 두 손이 눈높이까지 내려올 정도로 천천히 하강한다.
서클즈 트레이닝 TIP
허리가 과도하게 젖히지 않도록 주의한다. 벤치에 앉아서 실시할 때는 벤치 각도가 75~80도를 넘지 않도록 조절한다.
어깨운동 #2
케이블 래터럴 레이즈
케이블을 이용하면 이완 동작에서도 지속적으로 긴장을 유지할 수 있어, 타깃 부위를 효과적으로 자극할 수 있다.
HOW TO 케이블 위치는 하단부에 가깝게 조정한다. 한 손으로 케이블을 잡고, 발은 어깨너비보다 좁게 벌려준 후, 등을 곧게 편다. 이후 가슴을 열어준 상태에서 똑바로 서서 케이블을 잡지 않는 손은 케이블머신 상단바를 잡는다. 몸에서 팔을 옆으로 최대한 멀리 보낸다는 느낌으로 팔을 올리되, 어깨높이 위로 팔이 올라가지 않는 정도로 실시한다.
서클즈 트레이닝 TIP
무거운 무게로 운동할 경우, 부상 위험이 크기 때문에 가벼운 무게부터 시작한다. 견갑골을 고정해, 반동을 사용하지 않도록 주의한다.
팔운동 #1
덤벨 바이셉스 컬
이두근을 고립해 운동하는 바이셉스 컬은 근육 성장을 극대화한다. 또 덤벨을 활용하면 손목 움직임이 자유롭기 때문에 손목과 팔꿈치 관절에 무리가 적다.
HOW TO 양손에 덤벨을 잡고 발을 자연스럽게 벌려준다. 어깨를 고정한 상태에서 두 팔을 가슴 쪽으로 최대한 접는다. 이후 덤벨을 천천히 내려 준비자세로 돌아온다.
서클즈 트레이닝 TIP
코어에 힘을 준 상태에서 팔꿈치가 몸통 뒤로 빠지지 않도록 주의한다.
팔운동 #2
케이블 컬
케이블을 이용해서 운동하면 장력이 비교적 균일하게 유지된다. 한쪽 팔의 힘이 약하면 한 팔로 실시하는 원 핸드 케이블 컬로도 운동할 수 있다.
HOW TO 양발을 어깨너비로 벌린 후, 가슴을 펴고 견갑골을 내려 준비자세를 취한다. 덤벨컬과 동일하게 동작하며 팔꿈치를 고정해준다. 이때 수축된 이두근의 긴장이 풀리지 않도록 천천히 이완하며 준비자세로 돌아온다.
서클즈 트레이닝 TIP
팔꿈치를 겨드랑이에 붙인 상태로 진행해야 한다. 팔꿈치가 고정되지 않는 상태에서 팔을 움직이면 승모근이 개입될 수 있으니 주의한다. 또 케이블과 바닥이 수직을 이뤄야 이두근에 더 큰 자극을 줄 수 있다.
글·사진 이서현 촬영협조 제3공수특전여단 모델 박정배 하사 도움말 현성은(서클즈 트레이닝 프리젠터)
