긴 추석 연휴, 봉인 해제된 식탐이 폭발해 후회하고 있다면, 지금이라도 늦지 않았다. 집에서도 쉽게 할 수 있는 족집게 홈트로 추석에 찐 살을 확 빼보자.
여성의 라인은 거저 주어지는 것이 아니다 온가족이 모이는 추석은 그 어느 때보다 먹거리가 풍성한 때다. 하지만 추석 음식은 맛있는 만큼 칼로리도 엄청나다는 사실! 연휴 내내 맛있는 음식을 즐겼다면 이제 운동으로 추석에 내내 찐 살을 빼야 한다. 그렇다고 코로나 때문에 당장 헬스장에 가서 운동하기도 쉽지 않다면, 지금 소개하는 홈트로 잠든 근육을 깨워보자. 등과 허리에 근육이 생기면 아름다워 보일 뿐만 아니라 허리 관련 통증이 줄어들고 당겨주는 탄력이 강해져 처진 어깨가 뒤로 열려 자연스러운 S라인을 만들 수 있다. 이 방법의 열쇠는 바로 운동. 이 정도 효과가 보장된다면 무조건 운동을 해야 하지 않을까?
WIDE PUSH UP [ 와이드 푸시업 ]
➊ 바닥에 엎드려 엄지손가락이 가슴 바로 아래 오도록 손을 두고 옆으로 20~30㎝가량 벌린다. ➋➌ 허벅지가 바닥에 닿은 상태에서 먼저 상체를 세우고, 이어 허벅지와 엉덩이를 들어 올린다. ➍ 몸을 일직선으로 유지한 상태에서 상체가 바닥에 닿지 않게 내렸다가 다시 밀어 올린다.
★ KNOW HOW ★ 팔을 펴 상체를 일으켜 세울 때, 양팔을 몸에 바짝 붙이고 가슴에 힘을 주며 밀어내자.
PUSH UP&lEG KICK BACK [ 푸시업 다리 들기 ]
➊ 바닥에 엎드려 엄지손가락이 가슴 아래 오도록 손을 둔다. ➋ 스트레칭하듯 허리를 말며 팔을 펴 올린다. ➌➍ 엉덩이를 들어 몸을 일직선으로 만든 뒤, 한쪽 다리를 곧게 편 상태로 들어 올린다. ➎ 긴장을 느낀 뒤 반대편 다리도 같은 방법으로 들어 올린다. 양쪽 모두 실시한 뒤 푸시업을 하면 이것이 1회이다. 반복한다.
★KNOW HOW ★ 다리를 들어 올릴 때는 엉덩이에 자극이 오는 지점까지만 들어 올린다. 그보다 높이 들어 올리거나, 반동을 이용하면 엉덩이가 아닌 허리에 자극이 가 자칫 부상을 입을 수도 있다.
PUSH UP&OPEN CHEST [ 푸시업 가슴 열기 ]
➊ 바닥에 엎드려 엄지손가락이 가슴 바로 아래 오도록 손을 둔다. ➋ 몸을 일직선으로 유지하며 상체와 엉덩이를 들어 올린다. ➌ 한쪽 팔로 중심을 유지하며 몸을 90도 튼다. 이때 팔은 몸통과 일직선을 이룬다. ➍ 반대편도 같은 방법으로 실시하고, 푸시업을 한다. 이것이 1회이며 반복한다.
★ KNOW HOW ★ 팔을 들어 올릴 때 코어에 긴장을 유지하고 양팔 각도가 180도를 넘지 않도록 유의한다.
BACK EXTENSION [ 백 익스텐션 ]
➊ 바닥에 엎드린 뒤 팔과 다리를 쭉 뻗는다. ➋ 엉덩이와 허리에 힘을 주고 배를 바닥에 지지한 상태에서 상하체를 동시에 최대한 높이 들어 올린다.
★ KNOW HOW ★ 평소 허리가 약하고 뒤로 젖히는 유연성이 부족하거나 상하체를 함께 들어 올리는 것이 버겁다면 따로 실시해도 좋다. 동작 자세에서 긴장 상태를 계속 유지하며 최대한 당겨 올린다는 생각으로 실시해야 큰 효과를 볼 수 있다.
SWING [ 스윙 ]
➊ 양발을 어깨너비의 두 배 정도로 벌린 뒤 양손으로 가방을 잡고 선다. ➋ 반동을 이용해 가방을 앞뒤로 높이 들어 올린다. ➌ 몸이 완전히 펴지고 가방이 공중에 살짝 떠 있다는 느낌이 들면 힘을 뺀다. ➍ 양팔이 골반에 닿기 전 멈춘 상태에서 반동을 이용해 가방을 다시 스윙한다.
★ KNOW HOW ★ 허리는 곧게 펴고, 골반의 앞뒤 상하 반동을 고르게 사용하자. 긴장이 풀리면 가방이나 몸이 앞으로 쏠리거나 뒤로 넘어질 수 있으니 시작부터 끝까지 긴장과 중심을 잘 유지한다.
GOOD MORNING EXERCISE [ 굿모닝 엑서사이즈 ]
➊ 맨몸 또는 본인이 감당할 수 있는 무게의 가방을 메고 선다. ➋ 앞으로 인사하듯 무릎을 살짝 구부리고 엉덩이를 중심으로 허리가 1자가 되도록 숙인다. ➌ 다시 준비자세로 올라온다.
★ KNOW HOW ★ 허리를 역으로 말아준다는 느낌으로 가슴과 아랫배를 앞으로 쭉 내민 채 상체를 숙인다.
정리 박상학 자료제공 『닥치고 데스런 우먼스』(더디퍼런스 펴냄)
