볼륨 있는 힙은 매력적인 뒤태를 완성해준다. 매력적인 뒤태를 자랑하는 이들이 늘어나며 힙 업 운동이 큰 인기를 끌고 있지만, 힙 업 운동의 장점은 단순히 외적인 것에서 그치지 않는다. 발달된 힙은 상체의 무게를 안정적으로 지탱해 신체 밸런스를 맞춰주고, 여러 동작을 수행할 때 힘을 내는 원천이 되기도 한다. 미적으로도, 기능적으로도 중요한 힙. 운동 동작에 꾸준한 저항을 유지해주는 케이블 머신으로 단련해보자.
STANDING CABLE HIP EXTENSION 스탠딩 케이블 힙 익스텐션
무게를 설정한 뒤 케이블 도르래를 하단에 두고 발목을 커프로 연결한다. 체중을 지탱하는 발은 스텝박스 등을 놓고 올라가도 좋다. 케이블 머신을 잡고 중심을 잡은 뒤 무릎을 살짝 구부려 케이블이 연결된 발을 몸 뒤로 올린다. 반동보다는 긴장감을 느끼며 천천히 들어 올린다. 이때 긴장이 허리까지 느껴지지 않도록 둔근에 신경 쓰며 높이를 조절한다. 양쪽을 반복한다.
KNEELING CABLE KICK BACK 닐링 케이블 킥 백
케이블 머신 앞에 벤치를 둔 뒤, 케이블 도르래를 낮춰 무게를 설정한다. 발목에 커프로 케이블을 연결하고 도르래 방향으로 머리를 둔 뒤 무릎을 굽힌 상태로 벤치에 엎드린다. 다리가 완전히 펴지도록 뒤로 차올린다. 이때 둔근에 자극이 충분히 전해지는 만큼 다리를 뒤로 올린다. 상체로 긴장이 전달되지 않도록 주의한다. 양쪽 모두 실시한다.
CABLE HIP ABDUCTION 케이블 힙 어브덕션
무게를 설정하고 케이블 도르래를 하단에 둔 뒤 발목을 커프로 연결한다. 케이블을 연결한 다리를 도르래 반대쪽에 두고 다리를 살짝 든 채 케이블을 잡고 중심을 잡는다. 스텝 박스 위로 올라가 실시해도 좋다. 허리에 손을 올린 상태에서 케이블과 연결된 다리를 측면으로 들어 올린다. 천천히 둔근에 자극이 전달되는지 확인하며 실시할 것. 양쪽 모두 실시한다.
CABLE HIP THRUST 케이블 힙 스러스트
케이블 도르래는 하단에 두고 그립은 로프에 연결한다. 무게를 설정한 뒤 케이블 머신을 뒤로 둔 채 로프 그립을 다리 사이로 잡는다. 무릎은 살짝 굽히고, 상체는 숙인다. 이때 허리가 둥글게 말리지 않도록 자세를 유지한다. 골반과 둔근에 신경을 쓰며 로프를 잡은 상태로 몸을 일으켜 세운다. 상체가 바로 설 때 둔근을 쥐어짜고 다시 준비자세로 돌아가 반복한다.
CABLE SQUAT BACK WALK 케이블 스쿼트 백 워크
케이블 도르래를 하단에 두고 플랫바를 연결한 뒤 무게를 설정한다. 케이블 머신을 바라보고 선 뒤, 그립을 잡고 스쿼트 동작 자세로 앉는다. 앉은 상태에서 넘어지지 않도록 무게중심을 잡으며 천천히 한 걸음씩 뒤로 걷는다. 공간, 저항 등을 고려하여 3~5걸음 뒤로 걸었다면 천천히 일어서 시작지점으로 점프한 뒤 반복한다
글 박상학 사진 이동복 모델 최경민 촬영협조 라인빌드 24시 청라헬스장&PT
