삼각근은 어깨를 여러 방향으로 움직이게 하는 기능을 가진 동시에 미적인 측면에서도 중요하다. 멋진 상체 실루엣을 만들고 싶다면 머슬마니아 스포츠모델 그랑프리 남승준 선수에게 디테일한 삼각근 운동을 배워보자.
어깨는 체형에 따라 쇄골 길이, 견갑골 이동성 등 차이가 많다. 특히 어깨 근육은 크기가 작고 잘 지치지 않아 세심한 단련이 필요하다.
Q1 멋진 어깨를 만들기 위해 어깨 운동은 얼마나 하나?(주 몇 회, 몇 세트)
프레스 2종, 레이즈 3종 등 총 5종류의 어깨 운동을 주 1회 실시한다. 운동마다 20회 전후 횟수로 최소 4세트씩 실시한다. 프레스 동작은 고중량으로 실시하면 근 비대로 어깨 전체 볼륨감과 근력을 올리기에 좋고 레이즈 동작은 부상 위험이 적고 목표 근육을 집중적으로 단련하기 좋다.
Q2 각 동작에서 주의할 점은?
프레스 동작은 고중량을 드는 만큼 팔꿈치와 어깨 관절 부상 위험이 있어 자신의 관절 상태를 고려해 중량을 설정해야 한다. 레이즈 동작은 고립 운동인데 자신의 체형에 맞는 적절한 가동범위를 설정해야 한다. 그렇지 않으면 승모근이 개입해 어깨-승모근 불균형이 생길 수 있다.
Q3 어깨 운동 시 본인만의 노하우는?
어깨세모근(삼각근)은 깃 근육(우상근)이라 하여 깃털 모양처럼 근섬유 조직이 비스듬하게 붙어 있는 짧은 섬유로 이루어져 있다. 이렇게 사선으로 꼬인 근육 배열 특성상 레이즈 동작 정점에서 팔을 비트는 동작을 추가함으로써 꼬인 근섬유를 한 차례 더 자극할 수 있다. 삼각근은 이러한 근섬유 특성상 근육이 잘 지치지 않는다는 게 장점이지만, 반대로 잘 지치지 않는 만큼 다양한 각도와 많은 양의 운동량을 소화하지 않으면 발달이 더딘 근육 중 하나다.
PRO'S PICK 사이드 래터럴 레이즈
준비
덤벨을 들고 똑바로 앉거나 선다. 서서 실시하면 약간의 치팅이 가능하고 앉아서 실시하면 동작을 더 엄격히 수행할 수 있다. 동작
몸을 축으로 삼아 팔을 최대한 한 곧게 들어 올린다. 삼각근이 정점 수축하는 가동범위까지 들어 올린 후 천천히 팔을 내린다.
TIP
덤벨을 정점까지 들어 올렸을 때 팔을 비틀어 삼각근을 한 차례 더 자극한다.
글 남승준(셀러비와 함께하는 2020 맥스큐 머슬마니아 피트니스 코리아 챔피언십 스포츠모델 그랑프리)
