남성들의 로망이자 몸짱의 마지막 조건인 복근! 하지만 아무리 열운해도 발전이 없다면, 난이도 높은 운동으로 복근에 새로운 자극을 선사하면 어떨까요? 머슬마니아 최연소 피지크 그랑프리이자 2016 라스베이거스 세계대회에서 피지크 주니어부문 1위를 차지한 조준의 복근운동 히든 카드를 소개합니다.
복근운동 첫 번째 히든 카드
엑서사이즈 볼 크런치
+ 왜 이 운동인가?
짐볼을 이용하면 볼의 특성상 자세가 불안정해 코어를 더욱 강력하게 자극할 수 있습니다.
+ 운동 시 주의할 점은?
복근의 저항이 아닌 목이나 팔로 몸을 일으키지 마세요. 팔은 살짝 지탱하고 고개를 가슴 쪽으로 파묻지 않는 것이 중요합니다.
준비: 짐볼에 허리와 엉덩이 부분을 대고 눕는다. 이때 다리는 어깨너비만큼 벌려 안정적인 자세를 유지할 수 있도록 한다.
동작: 부드럽고 절제된 동작으로 견갑골을 최대한 높이 들어 올리면서 하부로 공을 누르며 정점에서 복근을 강하게 쥐어짠 후 천천히 이완시키며 복근을 늘려준다.
+ plus tip
몸의 방향을 살짝 비틀면 난이도가 올라가면서 복사근과 전거근까지 운동이 가능합니다. 몸을 비틀 때 팔꿈치만 돌리지 말고 한쪽 어깨를 반대쪽 무릎을 향해 완전히 돌리세요.
복근운동 두 번째 히든 카드
바벨 AB 롤
+ 왜 이 운동인가?
어렵고 고된 운동이지만 완벽하게 소화하면 근사한 복근을 완성할 수 있습니다. 다른 크런치 운동과 병행할 경우 더욱 효과적이며, 중•상급자 분들만 따라 해보세요.
+ 운동 시 주의할 점은?
원판이 부드럽게 굴러갈 수 있는 평평한 바닥에서 실시하세요. 이 운동을 처음 한다면 바벨이 몸에서 너무 멀리 가지 않도록 주의할 것!
준비: 평평한 바닥에서 원판을 끼운 바벨을 준비한다. 바벨 바로 앞에 발끝을 세우고 허리를 숙여 어깨너비의 오버핸드 그립으로 바를 잡고 등은 둥글게 말아야 한다.
동작: 부드럽고 절제된 동작으로 천천히 바벨을 굴리며 몸이 일직선이 될 때까지 펴준다. 이때 엉덩이를 천장으로 밀면서 바벨을 다시 뒤로 당겨 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.
+ plus tip
가동범위를 늘리고, 더 큰 원판을 사용하면 저항이 증가해 운동효과를 높일 수 있어요.
복근운동 세 번째 히든 카드
라잉 토르소 레이즈
+ 왜 이 운동인가?
중•상급자에게만 추천하는 최상위 난이도의 복근운동으로 준비자세부터 복근과 코어가 강하게 개입해 운동 효과가 뛰어납니다.
+ 운동 시 주의할 점은?
초보자는 금물! 자칫 허리를 다칠 수 있으니 운동 경험이 충분한 분들만 시도하세요.
준비: 플랫 벤치에 등을 기대고 누워 다리를 펴고 머리 옆의 벤치 가장자리를 잡아서 몸을 단단히 지탱하고 등 상부와 머리만 벤치에 닿게 한 채 복근을 수축해서 몸 전체를 일직선으로 유지한다.
동작: 몸이 벤치에서 들린 상태에서 다시 복근을 수축해서 수직지점 직전까지 몸통을 들어 올려 정점에서 숨을 내쉰다. 이때 몸을 최대한 곧게 유지하다가 절제된 동작으로 시작자세로 돌아온다.
+ plus tip
동작을 완전히 마스터하기 전까지는 운동능력을 강화하지 마세요. 마스터 후에 인클라인 벤치에서 실시하면 가동범위가 늘어나 운동효과를 더욱 높일 수 있습니다.
