만물이 생동하는 봄이 왔다. 이제 겨울잠에서 깨어날 시간이다. 겨우내 찌뿌둥했던 몸을 풀어 활기차게 봄을 맞이해보자. 잠들기 전이나 기상 후 침대나 바닥에서 가볍게 실시할 수 있는 운동과 함께 새봄을 맞이하길 바란다.
운동 효과: 둔근 · 햄스트링 단련, 승모근 · 삼각근 자극
BRIDGE & PULL OVER
운동 효과: 둔근 · 햄스트링 단련, 승모근 · 삼각근 자극 둔근과 햄스트링을 단련하는 동시에 등 상부와 어깨까지 자극할 수 있는 동작입니다.
준비 바닥에 등을 대고 누운 상태에서 무릎을 굽혀 양쪽 발바닥이 바닥에 닿게 한다. 양손은 머리 위로 뻗어 물병(또는 덤벨)을 잡는다. 전신에 긴장을 유지한다.
동작 호흡과 함께 양손으로 호를 그리며 물병을 가슴 위로 들어 올린다. 동시에 발바닥과 등, 어깨에 힘을 줘 골반이 위로 향하게 몸을 들어 올린다. 어깨, 골반, 무릎이 사선으로 일자가 되게 만든 뒤 물병을 든 양팔을 머리 위로 넘기며 준비자세로 돌아온다.
TIP. 브리지 동작에서 골반이 과하게 위로 향하면 신체 후면에 가해지는 긴장이 등으로 쏠려 부상을 입기 쉽다. 또 팔이 바닥과 수직을 넘어 하체 방향으로 향하면 등과 어깨가 아닌 가슴으로 긴장이 전달된다.
운동 효과: 하복부 · 대퇴사두근 단련, 고관절 굴곡근 자극, 코어 강화
SCISSOR LEGS
& DUMBBELL HOLD
하복부와 대퇴사두근 단련에 도움이 되며, 중량물을 드는 동작을 더하면 코어 단련 효과도 볼 수 있습니다.
준비 바닥에 등을 대고 누워 고개를 들고 양손으로 물병을 들어 어깨와 팔이 바닥과 수직이 되도록 한다. 동시에 한쪽 다리는 아래로 한쪽 다리는 위로 길게 뻗어 바닥에서 띄운다.
동작 다리를 교차해서 들어준다. 이때 머리, 어깨는 바닥에서 계속 띄우고 물병을 든 팔도 바닥과 수직을 유지한다. 적절한 리듬으로 다리를 교차해 반복 실시한다.
TIP. 등으로 체중을 지탱하며 복부와 코어에 힘을 줘 몸의 중심을 잡는다. 다리를 곧게 뻗어 실시하면 햄스트링 유연성도 기를 수 있다.
운동 효과: 둔근 · 햄스트링 · 대퇴사두근 단련, 코어 강화
MARCHING BRIDGE & ONE HAND DUMBBELL HOLD
누워서 실시하는 전신 단련 운동이지만 근력이 부족하다면 먼저 기본 브리지와 플랭크를 시작한 뒤 실시합니다.
준비 등을 대고 누운 상태에서 무릎을 굽혀 양쪽 발바닥을 바닥에 닿게 한다. 한쪽 손은 머리 위로 길게 뻗고 다른 손은 물병(덤벨)을 들어 어깨와 팔이 바닥과 수직이 되게 한다. 이어 둔부를 바닥에서 살짝 띄워 대기한다.
동작 둔부를 바닥에서 띄우고 한쪽 무릎을 굽혀 직각이 되도록 들어 올린다. 이어 다시 준비자세로 돌아와 반대쪽 무릎도 동일하게 굽혀 직각이 되게 들어 올린다. 이때 바닥에서 둔부를 띄운 상태를 유지한다.
TIP. 동작을 수행할 때 골반은 물론, 어깨와 등 상부가 틀어지지 않게 코어를 조여 중심을 잡는다.
운동 효과: 코어 · 둔근 단련, 햄스트링 · 대퇴사두근 활성화
PLANK HIP LIFT
플랭크 변형 동작으로 둔부와 햄스트링, 대퇴사두근은 물론, 복부까지 더 강하게 단련할 수 있습니다.
준비 바닥에 팔꿈치를 대고 엎드린다. 양손을 모아 전완과 발로 체중을 지탱해 신체가 바닥과 일직선인 플랭크 자세를 취한다. 준비자세에서 어깨는 팔꿈치 위에 놓여야 한다.
동작 손과 팔꿈치, 발을 바닥에 고정한 상태에서 무게중심을 뒤로 밀어준다. 어깨를 팔꿈치 뒤쪽으로 이동하는 동시에 둔부를 위로 들어 올린다. 둔부의 최고점에서 엉덩이와 햄스트링, 복부에 자극을 충분히 느낀 뒤 준비자세로 돌아와 반복 실시한다.
TIP. 동작을 천천히 실시하며, 햄스트링을 비롯한 신체 유연성이 떨어지면 동작 자체가 어려울 수 있으므로 충분히 몸을 풀어준 후에 실시한다.
운동 효과: 복근·복횡근 단련,
척추 유연성·움직임 활성화, 둔근·햄스트링 자극
STRAIGHT LEGS JACK KNIFE
상하 복부를 자극할 뿐만 아니라 물론 복횡근 단련에 효과적이라 신체의 기능 유지에도 도움이 되는 동작입니다.
준비 바닥에 등을 대고 누워 팔과 다리를 위아래로 길게 뻗는다. 팔과 다리를 바닥에서 살짝 떼어 대기한다.
동작 한 호흡에 팔과 다리를 몸 중앙으로 들어 올린다. 길게 뻗은 상태를 유지하며 복부에 힘을 줘 등 상부와 둔부를 둥글게 말 듯 들어 올린다.
TIP. 다리를 곧게 펴도록 노력하면 둔근은 물론 햄스트링도 고르게 단련할 수 있다.
운동 효과: 코어·둔근 단련, 어깨·하지 기능성 강화
SUPERMAN STRETCH
코어와 둔부를 강화하고, 신체 지지 능력과 기능성 향상에 도움이 되는 동작입니다.
준비 양손과 무릎으로 네발기기 자세를 취한 뒤, 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 들어 몸 전체가 수평이 되도록 뻗는다.
동작 팔, 몸, 둔부, 다리가 일직선이 된 상태에서 뒤로 뻗은 다리의 무릎을 접고, 동시에 앞으로 뻗은 팔의 어깨를 회전해 손과 발이 맞닿게 한다. 다시 준비자세로 돌아와 반복하고 반대쪽도 동일하게 실시한다.
TIP. 팔과 다리를 움직일 때 골반과 어깨가 흔들리지 않게 중심을 잡는다. 또 양쪽 모두 실시하되, 팔과 다리의 움직임에 차이가 크지 않도록 파트너의 도움을 받거나 거울을 보면서 실시한다.
글·사진 이동복 촬영협조 호텔 더 디자이너스 인천 모델 이숙휘(스포맥스Ｘ이지프로틴과 함께하는 2022 맥스큐 머슬마니아 피트니스 코리아 챔피언십 미즈비키니 톨 5위)
