전국이 알록달록한 꽃들과 푸른 잎으로 물드는 계절이다. 청명한 하늘과 색색의 풍경을 마음에 담기 위해 산을 오르는 사람들이 잊어선 안 될 것이 몇 가지 있다. 화재에 유의하고 쓰레기를 잘 정리할 것, 그리고 산에 오르기 전 반드시 충분한 준비운동이 뒷받침되어야 한다는 점이다. 산행 전 5분간 가벼운 준비운동을 실시한다면 안전하게 산행을 즐길 수 있을 것이다.
칼로리 소모 및 신체 밸런스 강화
BODY SWING
살이 찌기 쉬운 허벅지, 엉덩이, 팔 등을 효과적으로 관리하는 데 좋은 운동입니다.
준비 팔다리의 긴장을 풀고 신체를 바르게 정렬해 선다.
동작 무릎과 골반을 살짝 굽히고, 상체는 앞으로 기울이며, 팔을 뒤로 보낸다. 이어 팔을 만세하듯 천장으로 휘두른다. 동시에 몸을 일으켜 세워 발 앞꿈치로 체중을 지탱한 뒤, 다시 몸과 팔을 내렸다 올리는 동작을 반복 실시한다.
TIP. 반동을 이용하는 운동이지만, 발의 위치가 이동하지 않도록 팔, 몸통 등을 제어할 수 있는 선에서 움직여야 소음을 줄이고 신체 밸런스까지 강화할 수 있다.
전신 유산소운동 효과 및 코어 단련
LEG TOUCH
코어와 복부 자극에 효과적인 전신운동입니다.
준비 긴장을 풀고 바르게 선다.
동작 1 무릎과 골반을 살짝 접어주며 상체를 앞으로 기울이고 팔은 뒤로 뻗는다. 보디 스윙 동작처럼 팔을 위로 휘두르며 몸을 세운다. 단, 발바닥이 바닥에 완전히 닿을 정도로 제어한다.
동작 2 연결 동작으로 한쪽 다리를 앞으로 뻗으며 양손으로 찬 다리를 터치한다. 이어 1번 동작으로 연결해 양쪽 모두 동일하게 반복 실시한다.
TIP. 다리를 차 올릴 때 복부에 긴장을 유지해야 코어 단련 효과를 볼 수 있다.
햄스트링·대퇴사두근·둔근 및 복부 단련
LUNGE KNEE UP
허벅지 앞뒤는 물론, 엉덩이와 복부까지 고르게 단련할 수 있는 운동입니다.
준비 바르게 선 뒤, 런지 자세를 취하며 양팔을 위로 들어 올린다.
동작 뒤쪽에 위치한 무릎을 접은 상태에서 가슴 쪽으로 들어 올리며 일어선다. 동시에 등과 복부에 힘을 주며 위로 뻗은 팔의 팔꿈치를 골반 쪽으로 접어 내린다. 이어 준비자세로 돌아간 뒤, 반복하며 양쪽 모두 고르게 실시한다.
TIP. 런지 자세에서 무릎이 몸 안쪽으로 틀어지지 않도록 해야 부상을 방지할 수 있다.
안쪽 허벅지 및 옆구리 등 자극
WIDE SQUAT KNEE UP
간과하기 쉬운 신체 부위를 단련해 진 라인을 완성하는 데 도움을 줍니다.
준비 양손을 머리 뒤로 올리고 양발을 어깨너비보다 넓게 벌려 선다.
동작 스쿼트 동작으로 몸을 내려 하체를 자극한 뒤 몸을 일으켜 세운다. 일어난 뒤에는 한쪽 무릎을 어깨 쪽으로 들어 올리고, 상체는 같은 방향으로 기울여 자극을 높인다. 다시 준비자세로 돌아와 반복하며 양쪽 고르게 실시한다
TIP. 무릎을 들고 상체를 숙일 때 앞뒤로 움직이면 허리를 다칠 수 있으므로 측면으로 바르게 숙인다.
척추 및 둔근 단련
BACK EXTENSION
등, 허리, 엉덩이로 이어지는 뒤태를 정리하는 데 도움이 되는 운동입니다.
준비 양발을 어깨너비로 벌리고 바르게 서서 상체는 살짝 숙이고 양팔은 만세하듯 위로 뻗는다. 한쪽 다리를 살짝 뒤로 뺀다.
동작 뒤에 놓은 다리를 엉덩이의 힘으로 들어 올렸다가 내린다. 이때 상체의 움직임은 최대한 자제해 자극이 둔근으로 충분히 전달되도록 한다. 양쪽 다리 모두 고르게 반복한다.
TIP. 다리를 들어 올릴 때 허리 부담을 줄이기 위해 복부에 강하게 힘을 줘 버틴다.
하체 단련 및 어깨 가동성 강화
DYNAMIC SQUAT
하체 순환, 스트레칭, 근력 강화에 도움이 되는 복합 운동입니다.
준비 다리를 어깨너비보다 넓게 벌리고 서서 양쪽 무릎을 접어 와이드 스쿼트 자세를 취한다. 이때 양손은 바닥을 짚는다.
동작 몸을 내리고 양손으로 바닥을 짚은 상태에서 무릎을 펴 하체 뒤쪽을 충분히 늘려준다. 이어 다시 와이드 스쿼트 자세로 돌아온 뒤 몸을 세우고 양손을 머리 위로 뻗는다. 위로 곧게 뻗은 팔을 크게 한 바퀴 돌리는 것이 1회다.
TIP. 와이드 스쿼트 자세를 취할 때 허리가 굽지 않도록 편 상태를 유지하고, 손이 바닥에 닿지 않으면 종아리를 잡고 진행한다
글·사진 이동복 모델 조애라(2022 맥스큐 모델 콘테스트 커머셜 광고 모델 여자 MVP) 촬영협조 애라인핏
