채식을 하면서 근육을 키울 수 있을까?
채소는 불완전 단백질 식품이다. 그러나 쌀과 콩처럼 상호 보완적 식품을 함께 섭취한다면 적색육과 같은 완전 단백질을 창조할 수 있다.
운동을 하며 근육이 입은 미세한 손상을인체가 아미노산 같은 원재료를 사용해서 수리할 때 근육 조직이 형성된다. 그러면 근육이 더 강해지고, 회복력도 좋아진다. 인체는 아미노산이 동물성 식품에서 왔는지 식물성 식품에서 왔는지 구분하지 않는다. 그저 근육을 수리하고 재조립할 수만 있으면 된다. 바로 이 부분에서 기술이 들어가야 한다.
[근육의 완성은 체계적인 식단]단백질은 완전 단백질과 불완전 단백질로 나뉜다. 완전 단백질은 인체가 합성하지 못하는 필수 아미노산 아홉 가지를 모두 함유하고 있는데, 주로 적색육이나 가금류, 생선, 요구르트, 콩, 그리고 퀴노아나 메밀 같은 곡물에 함유돼 있다. 반면에 채소나 견과류, 쌀 같은 곡물 등의 불완전 단백질은 필수 아미노산 한두 가지가 부족하다. 단, 쌀과 콩처럼 상호 보완적인 식품을 적어도 24시간 안에 함께 섭취하면 완전 단백질을 ‘창조’할 수도 있다.또 다량영양소 중에서 단백질 함량이 가장 많은 식품을 섭취하는 게 좋으며, 가끔 육식을 하는 플렉시테리언이라면 채소를 먼저 먹어서 열량이 많은 탄수화물이 최대한 연소되도록 만들자.
[식물의힘]
에 발표된 대규모 연구 결과에 따르면 콩이나 렌즈콩 같은 식물성 식품으로 단백질을 많이 섭취하면 심장병 같은 질병으로 조기 사망할 위험이 낮았다. 또 다른 실험 결과에 따르면 플렉시테리언 식단에 따라 식사한 사람은 콜레스테롤 수치가 20이나 감소했다. 포화지방이 적고 섬유질과 파이토케미컬이 풍부한 식물성 단백질이 몸에 지방을 저장하지 않고, 포만감을 높이기 때문인 것으로 보인다. 그러니까 채식의 힘으로 성장해보자.
<맥스큐> 2018.1월호 /엘리자베스 쇼(Elizabeth Shaw, MS, RDN, CLT)
채식에 대해 궁금하다면?
<맥스큐> 2018.1월호에서 확인하세요!
