건강을 위한 운동에도 시기와 성별에 따른 유행이 있다는 것, 아시나요? 가령 남성 분들은 겨울철 벌크업으로 근매스를 키우고, 여름에는 팔뚝과 복근 운동에 집중하죠. 이에 반해 여성 분들은 힙업과 하체 운동을 선호하며, 여름철에는 유산소 운동을 통한 다이어트에 집중하고 있어요. 공감이 가시나요? 그런데 계절과 성별에 상관없이 크게 관심을 못 받는 신체 부위가 있는데요, 바로 어깨에요.
사실 어깨는 우리 몸 중에서 쓰임에 비해 안정성이 약한 신체라고 할 수 있어요. 몸통과 팔을 연결하는 부위인 만큼 움직임은 많지만, 작고 단련이 어려운 부분이기 때문인데요. 특히 어깨 관절은 지탱하는 회전근개는 운동은 물론, 평소의 생활 습관으로도 염증이나 파열이 일어나기 쉽다고 해요.
게다가 나이를 먹을수록 어깨관절이 굳어 움직일 때마다 통증이 느껴지는 오십견이 발생하기 쉽죠. 이처럼 내구성이 낮은 어깨에 대해서 센트리얼 필라테스 아카데미의 장하진 팀장은 “손상되기 전 예방이 중요한 부위이고, 과도한 운동보다는 가볍고 정확한 운동을 꾸준히 지속하는 것이 중요하다”고 충고해요. 설 명절, 명절 음식 준비와 장시간 운전으로 피로해진 회전근개를 강화할 수 있는 맨몸 스트레칭을 배워볼까요?
설 명절, 뭉친 어깨 풀어주는 초간단 맨몸 스트레칭
1. 극하근 스트레칭
HOW TO 어깨를 정렬해 상체를 바르게 한 뒤 한쪽 팔을 펴고, 반대쪽 팔로 가볍게 당겨준다. 내쉬는 호흡에 팔을 가슴 방향으로 당겨 10초간 유지한다. 5회 이상 반복하며, 반대쪽 어깨도 동일하게 실시한다.
TIP. “가슴을 가로질러 최대한 멀리 팔을 뻗고 준비하세요. 어깨에 통증이 느껴지면 바로 동작을 멈추는 게 좋아요.”
2. 삼각근&상완삼두근 강화 스트레칭
HOW TO 양손에 밴드를 쥐고 밴드 중앙에 바르게 앉는다. 두 손으로 밴드를 잡아 머리 뒤를 받쳐 준비 자세를 취한 뒤 호흡과 함께 팔꿈치를 사선으로 곧게 펴 V형태를 만든다. 이때 몸이 흔들리지 않도록 주의하며 10회 이상 반복 실시한다.
TIP. “몸이 흔들려 팔꿈치 위치가 달라지지 않도록 주의하고, 동작 시 어깨가 과하게 올라가지 않도록 해주세요.”
3. 광배근&회전근개 강화 스트레칭
HOW TO 벽에 기대고 서서 두 팔꿈치를 90도로 굽혀 벽에 붙이고 준비한다. 양손을 머리 위에서 모은 뒤 천천히 끌어내려 팔꿈치 각도가 90도 되는 위치에 멈춘다. 10회 이상 반복한다.
TIP. “어깨가 과도하게 올라가지 않도록 하고, 벽에 최대한 밀착하여 진행하세요.”
4. 후삼각근&극하근 강화 스트레칭
HOW TO 두 팔꿈치를 90도로 굽혀 옆구리에 붙이고 준비한다. 내쉬는 호흡에 두 손이 멀어지도록 각각의 방향으로 어깨를 회전한다. 이어 제자리로 돌아온다.
TIP. “팔꿈치는 시작 위치에서 움직이지 않도록 해주세요. 어깨가 밀리지 않는 범위에서 진행하며, 토닝볼이나 덤벨을 쥐고 실시하면 운동 강도를 높일 수 있어요.”
어깨를 넓히고, 입체감을 갖기 위한 운동은 많이 실시하지만, 정작 어깨의 기능성에 집중한 운동을 실시하는 사람은 안타깝게도 별로 없다고 해요. 이제 어깨 기능성 운동의 필요성을 분명히 알게 된 만큼, 평소 꾸준한 관리도 잊어서는 안되겠죠? 회전근개를 단련할 수 있는 더 자세한 맨몸 운동과 필라테스 기구 운동은 헬스 남성잡지 <맥스큐> 2022년 8월호에서 확인해 보시고, 건강한 설 명절 보내세요.
사진 이동복 모델 장하진 촬영협조 센트리얼 필라테스 아카데미
