몸을 자유자재로 움직이는 원숭이는 다양한 인체 활동의 모티브가 되어주곤 한다. 요가에서도 마찬가지. 비상한 힘과 용기를 가진 힘센 원숭이 대장 하누만의 자세에서 유래한 하누만아사나 동작을 배워보자.
원숭이를 모티브로 한 이 동작은 골반 주변의 근육을 단련하고 늘여줘 유연성을 길러줌과 동시에 좌골신경통을 완화해주는 역할도 기대할 수 있다. 하체를 비롯해 내장 기능까지 활성화할 수 있는 이 동작으로 건강한 하체 라인을 만들어보자.
BASIC
다리와 엉덩이를 비롯한 골반 근육이 타이트하다면 굳이 무리할 필요 없다. 먼저 로우 런지 자세를 바탕으로 골반을 앞뒤로 움직이며 근육을 풀어주도록 하자. 어느 정도 근육의 유연성이 확보됐다면 천천히 하누만아사나를 시도해보자.
MAIN
오른쪽 다리를 앞으로 뻗고, 왼쪽 다리를 뒤로 뻗는다. 앞으로 뻗은 다리의 무릎 뒷부분과 뒤로 뻗은 다리의 앞 무릎이 바닥에 닿도록 하며, 이때 골반이 틀어지지 않도록 조절해 몸통과 평행을 맞춘다. 초반 몸이 덜 풀린 상태라면 두 손은 골반 옆에, 어느 정도 몸이 풀렸다면 두 손을 머리 위에서 합장해 5~10회 호흡을 내쉰다.
KEY POINT 단순해 보이지만 몸통과 골반의 정렬이 필요한 자세로, 햄스트링과 오금을 비롯한 다리와 몸통 뒷면의 유연성이 확보되어야 동작을 안정적으로 할 수 있다.
LEVEL UP
조금 여유가 된다면 다음 동작도 시도해보자. 앉은 자세에서 한쪽 다리를 뒤로 뻗어 무릎과 발등을 바닥에 대고 반대쪽 다리는 앞으로 구부려 무릎과 정강이를 바닥에 닿게 한 뒤, 골반과 몸통을 맞추고 정면을 바라본다. 더 난도를 높이고 싶다면 양손을 합장하여 머리 위로 올리고 시선은 손끝을 바라보자. 대퇴사두근이 강하게 스트레칭되며 장요근을 이완할 수 있다.
모델ㆍ도움말 최유연(코리아패들보드요가협회)
