하체에는 일반인 남자의 경우 신체 근육의 약 60%, 여성인 경우 70%의 근육이 있다. 일반인들은 보통 뱃살이나 팔 등의 군살을 빼기 위해 복부 운동이나 빼고 싶은 특정 신체부위를 운동하는데, 최재덕 선수는 “다른 부위 운동을 열 번 하는 대신 하체 운동을 한 번 하라”고 강조한다. 그만큼 하체 근육은 신진대사에서 중요한 부분을 차지한다. 그렇기 때문에 하체운동만 열심히 해도 중년 이후에 발병할 수 있는 대부분 성인병과 척추질환을 예방할 수 있으며, 몸매는 자연스럽게 따라오는 보너스라고 할 수 있다. 바벨이나 머신보다 가벼운 중량인 케틀벨로 좋은 효과를 보려면 동작을 더욱 정확하게, 천천히 부하를 주면서 하는 게 좋다. 중량은 속도+파워이기 때문에 속도를 줄이면 가벼운 중량도 무겁게 느껴져 그만큼 근육 발달에 효과가 있다.
최재덕 선수의 케틀벨을 이용한 하체 운동
케틀벨 런지
대둔근과 햄스트링을 발달, 분리시키는 데 도움이 된다.
10~20회 x 3~4세트 (개인의 체력에 따라 조절)
<준비> 적당한 무게의 케틀벨을 양손에 각각 하나씩 들고 선다.
<동작> 한쪽 다리를 앞으로 내딛으며 몸을 내린다. 이때 뒤쪽 다리의 무릎은 바닥에 닿는 느낌으로 내려준다. 천천히 시작자세로 돌아가 반대쪽 다리도 같은 방법으로 실시한다.
TIP 대퇴사두근 발달을 위해서는 보폭을 좁게, 햄스트링과 대둔근 발달을 위해서는 보폭을 앞으로 넓게 하고 몸을 곧게 세워서 운동한다.
최재덕 선수의 케틀벨을 이용한 하체 운동
케틀벨 프런트 스쿼트
발을 옆으로 많이 벌려서 운동하면 대퇴부의 안쪽 내전근이나 봉공근 등이 발달되고, 발을 모아서 실시하면 대퇴 외측과 대퇴직근의 발달을 기대할 수 있다.
10~20회 x 3~4세트 (개인의 체력에 따라 조절)
<준비> 케틀벨을 양손에 들고 어깨높이로 올린다. 발은 어깨너비보다 조금 넓게 벌리고 선다.
<동작> 엉덩이를 뒤로 빼며 등을 곧게 편 상태를 유지하면서 앉는다.
TIP 중량을 앞에 두기 때문에 일반 스쿼트보다 상체를 세워서 운동하게 되며, 코어 근육의 단련에도 효과가 있다.
최재덕 선수의 케틀벨을 이용한 하체 운동
케틀벨 스모 스쿼트
스모 동작을 취하기 때문에 대퇴근 내측과 대둔근의 발달을 기대할 수 있다.
10~20회 x 3~4세트 (개인의 체력에 따라 조절)
<준비> 다리를 어깨너비보다 넓게 벌린 상태에서 발끝을 바깥쪽으로 약간 틀어준다. 케틀벨은 양손으로 잡아 몸 중앙에 위치시킨다.
<동작> 엉덩이를 뒤로 빼면서 허벅지와 지면이 평행선을 이룰 때까지 천천히 내려간다.
TIP 상체를 세우면 대퇴부 내측이 더욱 발달되고, 상체를 숙일수록 대둔근의 발달을 기대할 수 있다.
최재덕 선수가 말한다! 하체 근육의 벌크와 데피니션을
모두 잡기 위한 중요 포인트
어렸을 때 같이 운동하던 친구가 ‘하체는 벌크가 데피니션’이라고 이야기한 적이 있다. 하체는 체지방이 많이 붙지 않는 부위이다 (남성의 경우). 하체(대퇴사두) 모든 부위의 근매스를 키운다면 세퍼레이션은 당연히 좋아지고 밀고 나오는 근육으로 하체 혈관은 매우 선명하게 보일 것이다. 하체는 우리 몸의 근육 중에서 지구력이 좋은 부위이기 때문에 고중량 고반복 운동을 추천한다.
모델ㆍ도움말 최재덕 사진 Steve Baek 헤어·메이크업 디뮤어(김진희 원장)
