코로나19로 실내 생활이 길어지면서 체중 증가를 경험한 사람이 많다. 특히 다가오는 봄에도 빠질 기미가 없는 뱃살 때문에 걱정이라면, 지금부터 벤치 하나로 복부 운동을 시작해보자. 바닥에서 실시하는 복근 운동과는 또 다른 방법과 난이도를 만날 수 있다.
상복근, 외복사근 / 양쪽 20회 x 3세트
라잉 트위스트 크런치
다리를 의자에 걸치면 허리를 바닥에 밀착할 수 있어 허리 부담 없이 상복근과 복사근을 자극할 수 있습니다.
준비 : 벤치 위에 두 다리를 올린 상태로 눕는다. 무릎을 굽히고 두 다리는 모은 뒤 양손은 깍지를 껴 머리 뒤를 받쳐준다.
동작 : 한쪽 방향으로 기울이며 상체를 들어 올린다. 이때 허리는 바닥에서 떨어지지 않게 한다. 상복부와 진행 방향의 복사근에 자극을 느낀 뒤 천천히 준비자세로 돌아간다. 양쪽 모두 실시한다.
TIP 벤치를 이용한 동작이 익숙해지면 벤치에서 벗어나 양다리를 허공에 띄워보자. 팔꿈치와 무릎이 닿도록 상체와 하체의 진행방향을 엇갈리게 하면 복부는 물론 하체도 단련할 수 있다.
외복사근, 내전근, 코어 / 양쪽 15회 x 3세트
벤치 레그 익스텐션
허리 라인을 관리하는 데 도움을 주는 운동으로, 거울을 보고 실시하면 정확한 각도를 확인할 수 있습니다.
준비 : 벤치 아래에서 옆으로 몸을 돌린 후, 아래에 위치한 팔은 몸과 직각이 되게 한다. 팔꿈치로 체중을 지탱한 뒤 위에 위치한 다리를 벤치 위에 둔다.
동작 : 거울을 보며 몸을 들어 올린다. 이때 몸통과 다리가 체중을 지탱하는 팔과 수직이 되도록 곧게 유지한다. 어깨, 등, 엉덩이도 빠지지 않도록 신경 쓰고, 천천히 준비자세로 돌아와 양쪽 모두 반복한다.
TIP 한쪽 다리로 버티는 동작은 난도가 높은 편이다. 초보자라면 두 다리 모두 벤치 위에 올려 실시한다.
하복근 / 15회 x 3세트
벤트 레그 익스텐션
등받이 없는 의자에서 실시합니다. 허벅지 단련을 위한 일반적인 레그 익스텐션이 아닌, 하복부를 겨냥한 운동입니다.
준비 : 몸 뒤로 손을 뻗어 의자를 잡고 상체를 뒤로 45도가량 기울여준다. 다리는 무릎을 살짝 굽힌 뒤 바닥에서 발을 뗀다.
동작 : 무릎 각도를 유지하며 다리를 들어 올린다. 다리를 가슴 가까이 들어 올리면 난도를 높일 수 있다.
TIP 다리를 길게 뻗어 실시하면 대퇴부에 자극이 분산될 수 있다. 복부에 집중하고 싶다면 다리를 접고 실시한다.
척주기립근, 둔근 / 10회 x 3세트
리버스 하이퍼 익스텐션
긴 벤치에 매달려 실시하는 운동으로, 매달리는 위치에 따라 허리 뒷부분 정리와 힙업에도 도움이 되는 운동입니다.
준비 : 벤치를 바라보며 매달린다. 상체는 벤치를 감싸고 하체는 벤치 바깥으로 나가게 한 뒤 무릎을 굽혀 바닥에서 떨어지도록 공중에 띄운다.
동작 : 상체로 체중을 지탱하며 다리를 들어 올린다. 너무 낮으면 둔근만 자극되고, 너무 높으면 허리 부상 위험이 있다. 천천히 자신이 단련하려는 부위를 자극한 뒤 다리를 내린다.
TIP 백 익스텐션으로 대체할 수 있지만 코어가 약하고, 배가 많이 나왔다면 이 운동으로 신체를 강화한 뒤 실시하는 것이 좋다.
하복부, 상복부 / 10회 x 3세트
벤치 레그 레이즈
다리를 들어 올리는 것은 물론, 내리는 동작에서도 복부 긴장을 얻는 운동입니다.
준비 : 엉덩이를 의자 끝에 맞춰 눕는다. 팔을 위로 뻗어 머리 옆 의자를 잡아 중심을 잡고 다리는 무릎을 굽힌 상태에서 위로 뻗은 뒤 흔들리지 않도록 모은다.
동작 : 복부에 힘을 주고, 등(허리)을 의자에 밀착한 상태에서 다리를 내린다. 이때 무릎을 굽혀 허벅지로 전달되는 긴장을 줄인다. 발은 바닥에 닿지 않게 하며 복부 힘으로 다리 무게를 버틴 뒤 다시 다리를 들어 올린다.
TIP 허리 통증이 있다면 가동범위를 줄여 실시하거나, 벤치 없이 바닥에서 엉덩이에 손을 대고 실시하는 것을 추천한다.
외복사근 / 300회 x 1세트
브룸스틱 트위스트
데피니션을 위해 고반복 1세트로 운동을 끝냅니다. 거울을 보며 좌우 균형을 맞춰가며 실시합니다.
준비 : 벤치에 앉아 준비한 봉을 어깨 뒤로 넘겨 양손으로 잡는다. 거울을 보며 좌우 균형을 확인한다.
동작 : 상체를 곧게 펴고, 넓게 봉을 잡은 뒤 좌우로 상반신을 회전한다. 이때 봉으로 상체의 좌우 움직임을 고르게 제어한다.
TIP 움직임은 상체에서만 진행된다. 동작 시 골반이 흔들리지 않도록 신경 쓴다.
사진 이동복 모델 이예진 촬영협조 피트니스 2.0
