골프가 대중화되면서 골프를 잘 치고 싶어 하는 사람들의 열망도 커지고 있다. 화려한 기구와 도구들을 활용하는 다양한 골프 관련 운동이 소개되는 요즘, 무엇보다 중요한 것은 명확한 기술 습득과 단련, 꾸준한 반복이다. 당신의 비거리를 높일 수 있는 쉽고 효율성 높은 흉추 회전 활성화 운동법을 소개한다.
둔근 · 대퇴사두근 단련, 허리 · 외전근 움직임 향상
SIDE SQUAT & SPINE ROTATION
하체 단련과 상체 가동범위를 향상해 골프 스윙에 도움이 되는 동작입니다.
준비 양손을 몸 중앙에 모은 뒤 발끝을 일자로 해 다리를 넓게 벌리고 선다.
동작 발 위치를 고정한 채 한쪽 무릎을 접고 체중을 이동해 사이드 스쿼트를 실시한다. 무게중심을 옮긴 뒤, 균형을 유지하며 체중을 이동한 반대 방향으로 상체를 틀어 양손을 위아래로 길게 뻗어준다. 이어 준비자세로 돌아와 반대쪽도 반복 실시한다.
TIP. 스쿼트 동작에서 무릎이 앞이나 옆으로 나가지 않게 주의한다. 또 상체를 충분히 틀어 아래쪽 팔은 발 안쪽으로, 위쪽 팔은 천장으로 향하게 해 바닥과 수직이 되도록 만든다.
둔근 · 햄스트링 단련, 외복사근 강화
TWIST LUNGE
하체를 단련해 스윙 안정성을 높이고, 코어를 강화해 스윙 파워를 향상합니다.
준비 양손에 메디신볼을 들고 바르게 선다.
동작 한쪽 다리를 앞으로 길게 뻗으며 무릎을 굽혀 몸을 내린다. 이때 무릎은 바닥에 닿지 않도록 하며, 상체를 틀어 공을 든 손은 측면으로 길게 뻗어준다. 시선은 계속 정면을 유지한다. 하체에 자극을 충분히 느꼈다면 준비자세로 돌아와 반대쪽 팔도 반복 실시한다.
TIP. 메디신볼은 적절한 무게를 선택하며, 상체를 비틀 때 하체가 따라가지 않도록 코어를 강하게 조인다.
코어 단련, 외복사근 강화 · 움직임 향상
SIDE TO SIDE PLANK
중심을 잡는 코어를 단련하고 상체 회전 능력을 강화해 골프 스윙에 도움을 줍니다.
준비 팔꿈치와 발끝으로 체중을 지지하고 엎드려 플랭크 자세를 취한다. 이때 발은 어깨너비로 벌린다.
동작 양발과 한쪽 팔은 고정한 채, 고정하지 않은 팔 쪽의 골반을 바깥으로 회전해 상체를 열어준다. 동시에 회전하는 쪽 팔을 천장으로 뻗는다. 충분히 몸을 틀어준 뒤 준비자세로 돌아와 양쪽 모두 반복 실시한다.
TIP. 상체를 틀어 팔을 위로 뻗을 때, 팔이 가슴보다 뒤로 넘어가지 않게 하고 바닥과 수직이 되도록 실시한다.
코어 안정화, 둔근 활성화
LAWN MOWER
힙힌지 동작을 익혀 상하체 움직임을 유연하게 하는 데 도움이 됩니다.
준비 양발을 앞뒤로 벌리고 서서 뒤쪽 다리 방향의 손으로 덤벨을 든다. 동작 때 균형이 흔들리지 않도록 하체에 힘을 줘 중심을 잡는다.
동작 몸을 앞으로 살짝 숙이고 덤벨을 들지 않은 손으로 반대쪽 가슴 상부를 짚는다. 상체를 밖으로 회전하며 팔꿈치를 뒤로 당겨 덤벨을 들어 올린다. 이때 하체와 고개는 움직이지 않도록 확실히 중심을 잡는다. 반대쪽도 반복 실시한다.
TIP. 팔꿈치를 뒤로 당길 때 90도 각도를 유지해 팔꿈치가 몸 뒤로 넘어가지 않게 한다.
대퇴사둔근 · 둔근 단련, 복부 · 삼각근 강화
GOBLET SQUAT
고관절 가동성을 높이고 둔근을 단련해 스윙 파워를 높일 수 있습니다.
준비 양발을 넓게 벌리고 선다. 양손에 케틀벨을 들어 가슴 가까이에 가져간다.
동작 복부에 힘을 줘 척추를 곧게 세운 자세를 유지하며 무릎을 굽혀 앉는다. 되도록 엉덩이가 무릎보다 아래에 가도록 깊이 앉은 뒤, 둔근을 조이며 일어선다. 반복 실시한다.
TIP. 운동 전후 충분히 스트레칭을 진행하며, 각 동작을 천천히 실시한다.
코어 강화, 신체 회전 능력 향상
BACK SWING WITH BAND
밴드의 저항으로 텐션을 직관적으로 느껴 스윙 능력을 향상할 수 있습니다.
준비 왼쪽 발로 밴드 한쪽 끝을 밟아 고정한 뒤 어드레스 각도를 유지하며 양손으로 반대쪽 밴드 끝을 잡고 스윙 준비자세를 취한다.
동작 몸통을 오른쪽으로 회전해 백스윙 자세를 취한다. 밴드를 통한 자극을 충분히 느낀 뒤 다시 준비자세(어드레스)로 돌아와 반복 실시한다.
TIP. 밴드 장력과 길이를 자신에게 맞게 조절해 반복 실시한다.
글·사진 이동복 모델 홍은영 촬영협조 운동의정석PT
